【筋トレ1週間メニュー】初心者におすすめのトレーニング方法を紹介

「体を引き締めたい」「健康診断の結果が良くなかった」「モテボディになりたい」など、さまざまな理由から筋トレをはじめる人が多いです。

しかし、筋トレ初心者の場合、何からはじめればいいか迷ってしまうでしょう。

闇雲にスタートしても、どこに効果があるのか、正しいフォームなのか定かではありません。

今回の記事では、筋トレ初心者に向けて、筋トレのポイントやおすすめの筋トレメニュー、1週間スケジュールを紹介します。

ぜひ自宅トレーニングやジムでの筋トレに役立ててくださいね！

筋トレ初心者が気をつけるポイント

筋トレ初心者であれば、何をどのくらいしたらいいのかわからないということもあるでしょう。

闇雲に実施しても、効果を得られなかったり、怪我が伴ったりします。

まずは、筋トレをはじめる前に、以下のポイントを押さえるようにしましょう。

筋トレメニューの組み方に注意

筋トレメニューを組む前に、「目的」「頻度」を決めます。

• なぜ筋トレをするのか
• 週に何回筋トレができるか
• 鍛えたい部位はどこか

ダイエット目的か、筋力アップ目的かによって、トレーニング内容が変わってきます。

具体的に、どこをどのくらい減らしたい（増やしたい）のかまで、深掘りできるとメニュー内容を決めやすくなるでしょう。

また、ライフスタイルによって、トレーニングできる頻度を考えてみてください。

ただしトレーニングに慣れてないうちは、自分の限界がわからないので、無理をしないように気をつけることも大切です。

実際に筋トレメニューを組む順序は、以下の流れが効果的であり、おすすめです。

1. ストレッチ
2. 多関節種目（コンパウンド種目）
   ベンチプレス、スクワット、ラットプルダウンなど
3. 単関節種目（アイソレーション種目）
   アブダクション、キックバック、レッグカールなど
4. ストレッチ

たくさんある種目をどのような順番で行うかによって、筋トレの効果が変わるのでメニューを組むときは意識してみてくださいね。

超回復のメカニズムを理解する

超回復とは、筋力トレーニングに伴う負荷により、身体の機能が一時的に低下し、休息と栄養によって、以前よりも強い状態に回復する現象のことです。

この「筋肉の破壊」と「筋肉の修復」超回復を繰り返すことで筋肉が成長し、筋力アップにつながります。

ポイントとなるのは、十分な休息を取るということ！

筋肉の部位ごとに超回復の時間は、異なるためあくまで目安にはなりますが、胸筋・背筋は72時間、上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎは、24時間で回復すると言われています。

上記から大きな筋肉のトレーニングをしたときは2〜3日あけて、手軽な筋トレの場合は1日おきに筋トレをするといいでしょう。

負荷・回数・休憩を意識する

日常生活では得られない負荷を筋トレではかけていきます。

負荷というのは、重量だけではなく動作スピードや回数も含まれます。

また、超回復を利用することで筋力アップすることができるので、休息も意識しましょう。

筋トレ初心者は、1セット15〜20回を3セットからはじめてみましょう！

徐々に回数や負荷を増やすようにしてくださいね。

運動後は栄養補給を早めにする

筋トレ後は、筋肉が傷ついている状態のため早めに修復させましょう。

修復に向いている栄養素は、タンパク質・ビタミン・糖質です。

筋トレ後30分以内に摂取することが推奨されているため、補助食品としてプロテインを利用することをおすすめします。

タンパク質はもちろんのこと、必要な栄養素が総合的に含まれているものがいいでしょう。

飲みやすい味のものが多く発売されているので、お好みのプロテインを見つけてくださいね！

筋トレは何日サボったらやばい？

筋トレを3週間程度サボってしまうと筋肉の低下がはじまると言われています。

1ヶ月以上になると、筋力の低下が際立つでしょう。

その後、休息が3ヶ月〜半年にもなると、筋トレをはじめたときに近づく、または戻ってしまうことになります。

一方、1週間程度の休息であれば、とくに問題はありません。

むしろ疲労回復やトレーニング効果の向上につながることもあります。

どうしても筋トレに疲れてしまったときは、週1回負荷が強めの筋トレを実施して、これまでの筋トレが無駄にならないようにキープしましょう。

毎日筋トレはNG？

超回復のメカニズムから毎日の筋トレは、効率が悪くなるときがあります。

負荷をかけ続けることで、筋線維が損傷を繰り返してしまい超回復が起こらないことも。

筋肉が成長しなくなったり、疲労が溜まり怪我のリスクが高まったりする恐れがあります。

筋トレを毎日行いたいときは、鍛える部位を変えることをおすすめします！

また、超回復期間が24時間くらいの腹筋やふくらはぎもいいでしょう。

初心者向け｜おすすめ筋トレメニュー

ここからは、筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニューを7つ紹介します。

パーソナルジムやフィットネスジムだけではなく、自宅トレーニングとしてもできる種目もあるので、チャレンジしてみてくださいね。

スクワット（バーベルスクワット）

取材元：FOR ME GYM

気軽にはじめることができるスクワットです。

主に、お尻・太もも前・太もも後・ふくらはぎといった、下半身を鍛える種目になります。

また、大きな筋肉を動かすため基礎代謝が向上し、筋力アップ含め、ダイエット効果にも期待できます！

正しいフォームで実施することで、全身トレーニングにもなるため、以下のスクワットのやり方を参考に行いましょう。

ポイントは、お尻をグッと突き出すこと。

しゃがむようにお尻を下に落とすのではなく、膝がつま先より前にでないようにお尻を突き出して、腰を落とします。

他にも、お尻が床に触れそうになるまで腰を落としたり、前かがみや反り腰になったりしないよう気をつけましょう。

かかとが浮くとフォームが乱れるので、トレーニングシューズを履いてスクワットするのがおすすめです。

ヒップリフト

取材元：privategymOAO

次に、おすすめなのがヒップリフトです。

お尻を鍛える代表的な種目で、太ももや背中にも効果があります。

主に女性からの人気が高く、SNSでは女性芸能人やモデルのトレーニング投稿を多く見かけるのではないでしょうか？

他にも、姿勢改善や腰痛予防にも期待でき、ダイエットや引き締めだけではなく、健康的な体づくりにも一役買います。

ヒップリフトも正しいフォーム、適切な負荷で実施することが大切です。

おすすめは、パーソナルトレーナーに指導してもらうことですが、自宅トレーニングの場合は、マットを敷いて負荷をかけずに行いましょう。

フォームや負荷が適切でないと、怪我や痛みを伴う可能性があるからです。

アブダクション

取材元：THE STOIC CLUB（ストイッククラブ）

アブダクションは、ヒップリフト同様に、ヒップアップ効果が期待できる種目です。

動きが簡単な筋トレのため、初心者でも気軽にはじめることができます。

ただし、アディクションマシンと、ヒップアディクションの2つのやり方があり、マシンはパーソナルジム・フィットネスジムで実施しましょう。

ヒップアディクションは、自重トレーニングのため自宅でも可能です。

それぞれのやり方について解説します。

筋トレ初心者は、自重を負荷にし、慣れてきたらチューブを装着して実施するとより鍛えることができます。

キックバック

取材元：ADVANCE世田谷鍼灸整骨院

キックバックは、二の腕（＝上腕三頭筋）を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。

大きな動作はないので、筋トレ初心者も取り組みやすい種目です。

とくに女性からの人気が高く、年齢とともに衰えてしまう二の腕のたるみ解消に期待できます。

鍛える側の腕に負荷をかけるのですが、ジムであればダンベル、自宅であればペットボトルで代用が可能です。

腕を伸ばし切り、二の腕が縮まることを意識しましょう。

また、勢いに任せて腕のアップダウンするのではなく、ゆっくりと動作することを心がけてください。

フォームを崩さず、適切な負荷をかけることも大切です。

レッグランジ

取材元：ファディー宇治小倉店

レッグランジは、太もも・お尻・体幹を鍛える種目です。

大きな筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝がアップし痩せやすい体づくりに期待ができます。

似た種目にスクワットがありますが、レッグランジは片足で体重を支えるため、バランス感覚が必要です。

ぐらつきを支えるために、筋肉への負荷がかけやすく、脚全体の筋力改善や高度なバランス能力を求める人におすすめです！

筋トレレベルに合わせて、スクワットと使い分けるのもいいでしょう。

ポイントは、膝よりも前につま先が出ないこと！

背筋を伸ばし、お腹に力を入れて正しいフォーム・正しい姿勢をキープしましょう。

ラットプルダウン

取材元：ZERO Strength＆Conditioning Lab

ラットプルダウンは、背中・腕・肩などの上半身を鍛えるためのトレーニングです。

他にも、姿勢改善や肩こりの緩和にも効果的だと言われています。

筋トレでは、マシンを使うため、パーソナルジムやフィットネスジムで実施しましょう。

動作としては、専用マシンのバーをアップダウンするだけなので、ジム初心者でも比較的取り組みやすいです。

上記の方法は、基礎的なものです。

他にも鍛えたい部位や負荷によって、やり方はたくさんあるので、基本のラットプルダウンに慣れてきたら、ぜひ他のトレーニング法も取り入れてみましょう。

シーテッドロー

取材元：PALM

シーテッドローは、主に背中を鍛える種目で、ローイングマシンというものを使います。

ローイングマシンとは、ボート競技の動きを再現したトレーニングマシンで、バーを引き寄せることで筋肉量の多い背中を鍛えられるので、痩せやすい体が手に入ります。

男性の場合は『逆三角形の背中』に、女性は『しなやかな引き締まった背中』を目指すことができるでしょう。

他にも、姿勢改善（猫背改善）や腰痛予防にも期待できます。

ポイントは、マシンに頼らずにケーブル（グリップ）を引くこと！

背中は丸めずに、しっかりと肩甲骨を使っていることを意識しましょう。

また、正しいフォームが身に付いたら、呼吸にも目を向けましょう。

グリップを引くときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

筋肉に負荷をかけ、体幹を安定させるのに役立つので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

筋トレ初心者向けにおすすめの1週間メニュー

最後に、筋トレ初心者向けに1週間のトレーニングメニュー例を紹介します。

筋トレは、多関節種目・単関節種目をバランス良く実施することが大切です。

また、余裕があればトレーニング前やトレーニング休息日にも、ストレッチ・ウォーキング・体幹トレーニングを取り入れてみましょう。

例）週2回の筋トレ

曜日	筋トレメニュー
月曜日	上半身（胸・背中・肩） キックバック シーテッドロー ベンチプレスラットプルダウン
火曜日	休息日（ストレッチ）
水曜日	休息日（ウォーキング）
木曜日	休息日（体幹トレーニング）
金曜日	下半身（脚・お尻） ヒップリフト レッグランジ バーベルスクワット
土曜日	休息日（ストレッチ）
日曜日	休息日（有酸素運動）

筋トレ初心者にとって、週2回のトレーニングはおすすめです。

超回復の期間も十分取れるため、筋肉を成長させ、健康も維持し、しっかり効果を実感することができます。

忙しい人や筋トレが苦手な人も週2回の筋トレなら、モチベーションがキープされて継続することができるでしょう。

休息日だからといって暴飲暴食はNG！

軽い運動を取り入れて、食事にも気をつけるようにしましょう。

例）週4回の筋トレ

曜日	筋トレメニュー
月曜日	上半身（胸・肩） ベンチプレス ラットプルダウン ダンベルフライ リアレイズ
火曜日	上半身（背中・腕） キックバック シーテッドロー デッドリフト 懸垂
水曜日	下半身（脚・お尻） スクワット ヒップリフト アブダクション レッグランジ
木曜日	休息日（ストレッチ）
金曜日	全身 プランク バーベルスクワット ダンベルプルオーバー ダンベルショルダープレス
土曜日	休息日（ウォーキング）
日曜日	休息日（有酸素運動）

週4回の筋トレは、初心者にとってはハードかもしれません。

筋肉の成長を早いスピードで促すには、効果的な頻度とされています。

筋肉のボリュームアップを目的としている人におすすめです。

ただし、超回復期間を設けるために、上半身・下半身ではなく、上半身の中でも部位ごとに分けてトレーニングしましょう。

また、筋肉の回復を早めるために筋トレ後は、迅速に栄養補給するようにしてくださいね。

体調の悪い日は、無理せず休むことも大切です！

ジムや自宅をうまく使い分けて理想の体を手に入れよう！

近年、ジム通いや宅トレに励む人が増えています。

「リモートワークが増えて太った」「SNSに憧れの人がいる」などが、きっかけになっていることが多いそうです。

しかし、闇雲に筋トレをはじめても理想の体には近づけないかもしれません。

筋トレで結果を出すには、トレーニングの頻度やメニュー内容、超回復期間を設けることが重要になるからです。

今回紹介した、7つのトレーニングと1週間筋トレメニューを参考に、ぜひ自分に合った筋トレライフを見つけてくださいね。

また、筋トレ初心者の場合、正しいフォームで筋トレを実施できないかもしれません。

正しくないフォームで実施すると、効果が期待できないだけではなく、怪我を伴う可能性があります。

不安がある人は、パーソナルジムでのレッスンも検討してみましょう。

フォームを学びながら宅トレに役立てるのもおすすめです。

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ぜひ体験談も参考に、体験レッスンに行ってみませんか？