【監修】大胸筋のトレーニング方法｜厚い胸板を作る筋トレメニューを紹介

「大胸筋を鍛えたらどうなる？」「どうやって鍛えたらいい？」と、上半身の中でも大きな筋肉に値する大胸筋ですが、詳しく知っている人は少ないです。

大胸筋を鍛えることで、男性は胸板を厚くすることができ、女性の場合はバストアップに期待できます。

今回の記事では、大胸筋の構造や働きを説明した上で、正しく鍛えるためのトレーニング方法を紹介します。

大胸筋とは

大胸筋（だいきょうきん）とは、胸の前面にある大きな筋肉のことです。

大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部の3つの部位に分かれており、それぞれ違う働きに関係しています。

また、上腕骨に停止しており、腕を前に出す動作に関与し、呼吸補助筋としての働きもあります。

3つの部位	働き
大胸筋上部 （鎖骨下から上腕骨）	腕を前に上げる働きや肩関節の内転
大胸筋中部（胸骨・肋軟骨から上腕骨）	腕を前に伸ばす働きや胸を張る姿勢を支える
大胸筋下部（腹直筋から上腕骨）	腕を下す働きや肩関節の外転

大胸筋が弱いとどうなる？

大胸筋が弱いと、バストラインが崩れたり、姿勢が悪くなったりすることがあります。

また、腕の可動域が狭くなり、首や肩の筋肉の不調やパフォーマンスの低下につながることもあります。

大胸筋を鍛えることで、背中の筋肉とバランスが整い、姿勢改善に効果的！

他にも、バストラインの維持、バストアップ効果や筋力アップすることでパフォーマンスの向上、筋肉の緊張をほぐし不調を緩和する働きに期待できます。

大胸筋を鍛える5つのポイント

次に、大胸筋を鍛えるために押さえておきたい5つのポイントを紹介します。

闇雲にトレーニングに励んでしまうと、怪我を伴う恐れや非効率になる可能性があります。

正しい筋トレを意識しましょう。

トレーニング前後にストレッチをする

大胸筋だけではありませんが、トレーニング前後にストレッチを行うことがとても大切です。

筋肉が硬直したままトレーニングをしても、しっかり筋肉を伸ばせません。

そこで、トレーニング前にストレッチで筋肉を伸ばし、可動域を広げましょう。

より効果的に大胸筋に負荷がかけられ、怪我や痛みを伴う可能性も低くなります。

また、トレーニング後のストレッチも重要で、疲労物質が排出されるため疲労回復が早くなり、その分次のトレーニングも全力で取り組める、トレーニング効果も高まります。

肩甲骨まわりを中心のストレッチは、大胸筋トレーニングに効果的です。

複数の胸トレを組み合わせる

大胸筋は、大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部の3つの部位が1つになった大きな筋肉です。

基本は、3つの部位が一緒に動きますが、腕を上げる、下す、伸ばすなど動作によって動く部位が変わります。

形の整った大胸筋にするためには、3つの部位をバランス良く鍛えることが大切！

1つのトレーニングだけを続けるのではなく、3つの部位それぞれを鍛えられる種目を取り入れて、形の整った大胸筋を目指しましょう。

ウエイト×自重トレーニングで追い込む

大胸筋にアプローチするには、ダンベルやマシンを使って負荷をかけるのが効果的です。

そのため、ウエイトトレーニングを取り入れるようにしましょう。

ウエイトを使えば、自重だけではかけられない負荷をかけられますし、細かく負荷を調整することもできます。

一方、自重トレーニングのいいところは、細かなインナーマッスルに効果的なところ！

この2つを組み合わせることで、理想的な大胸筋を目指すことができます。

ウエイトトレーニング後に、自重トレーニングで追い込んで、さらに限界突破しましょう！

トレーニング後は早めの栄養補給

トレーニング後の栄養補給は、筋肉の修復と成長を促し、疲労回復を早める効果があります。

タンパク質・ビタミン・糖質を摂取することで、筋肉をサポートすることができます。

推奨は、筋トレ後30分以内の摂取。

食事から摂取することも可能ですが、手軽にプロテインで素早く摂取するのがおすすめです。

72時間の休息（超回復）を取る

栄養補給と同じく、休息を取ることも大切です。

筋肉は、筋トレ後の休息期間に成長します。

それを『超回復』というのですが、筋肉の部位によって期間が変わります。

大胸筋の場合、約72時間（3日間）の休息が必要と言われており、同じ種目（部位）のトレーニングは3日あけるようにしましょう。

トレーニングと休息のバランスが、効果的な結果を出すことにつながります。

【自宅トレ】器具なしでできる大胸筋トレーニング

ここからは、大胸筋トレーニング方法を紹介していきます。

まずは、器具なしで自宅でできるトレーニングです。

無理をしたり、闇雲に実施したりすると、怪我や痛みを伴う可能性があるため、正しいフォームを意識するようにしましょう。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは、腕立て伏せのことです。

大胸筋はもちろんのこと、肩や腕、インナーマッスルといった上半身を鍛えることができます。

正しく実施することができれば、体重の60％ほどの負荷をかけられると言われています。

トレーニング中、お尻が落ちたり、上がったりしないようにしっかり腹筋を使いましょう。

胸を下すときに息を吸い、持ち上げるときに吐くとより効果的です。

プッシュアップに余裕が出てきたら、背中におもりを乗せたり、ジャンプ動作を加えたりするとステップアップができます。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップとは、椅子やベッド、棚など高い位置に足を乗せてプッシュアップするトレーニングのことです。

ノーマルプッシュアップと比べて、大胸筋上部に負荷をかけることができます。

また、三角筋も鍛えられるため肩も強くなります。

ノーマルプッシュアップ同様に、腹筋を使いフォームが崩れないようにしましょう。

また、負荷の高いトレーニングになるため、まずはノーマルプッシュアップに慣れてからはじめることをおすすめします。

トレーニング台で椅子を使うときは、椅子の強度や滑らないよう注意するようにしてください。

大胸筋に一番効くトレーニングとは？

大胸筋を鍛える最も効果的な筋トレ種目は、バーベルベンチプレスです。

上半身にアプローチすることができ、その中でも大胸筋・肩・三角筋を鍛えることができます。

重い重量を扱い、バーベルベンチプレスに慣れた人であれば、下半身の筋力も使え鍛えることが可能です。

バーベルベンチプレスは、初心者でも重量を扱いやすく、大胸筋中部をメインに鍛えることができ、筋肥大効果に期待できます。

撮影協力：肉体KAI造倶楽部

両足は床にしっかりつけて、フォームが崩れないように身体を安定させましょう。

そうすることで、効果的なトレーニングが実施できます。

バーベルのアップダウンの際に、ベンチから浮きやすいのが足・肩甲骨・後頭部・お尻です。

非効率なトレーニングになってしまったり、怪我や痛みを伴ったりする可能性があるので、意識してトレーニングを実施しましょう。

ちなみに、ウエイトトレーニングの『BIG3』と呼ばれる種目の1つで、スクワット・デッドリフト・バーベルベンチプレスが並びます。

【ジムトレ】マシンを使った大胸筋トレーニング

次に紹介する大胸筋トレーニングは、マシンを使ったジムトレーニングです。

マシンに慣れている人は、安全面に配慮して一人で実施できますが、ジム初心者の場合はフォームに乱れが出たり、使い方を間違ってしまったりするかもしれないので、パーソナルジムの利用をおすすめします。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスとは、ダンベルをプレスするトレーニングで大胸筋上部に効果的です。

ベンチに座り、上体を傾けて実施するのですが、ベンチの角度を調整することで、より強くアプローチすることができます。

また、ダンベルを使うことで、バーベルベンチプレスよりも可動域が広くなったり、片方の大胸筋が弱くてもバランス良く鍛えられたりと、細かくアプローチすることが可能です。

ゆっくり動作を実施することがポイントです！

ジワジワと大胸筋に効かせられます。

正しいフォームで行えば、より立体的な大胸筋が構築されるので、角度や重量をサポートしてもらいながら習得しましょう。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーとは、ケーブルマシンを使ったアイソレーション種目です。

プーリー（滑車）の位置を変えることで、大胸筋上部・中部・下部それぞれを鍛えることができます。

大胸筋上部を鍛えるときはプーリーを高く、大胸筋下部を鍛えたいときはプーリーを低くしましょう。

大胸筋全体を鍛えたいときは、ケーブルをクロスしないやり方が適しています。

2本のケーブルを交差させるトレーニングのため、初心者でも比較的簡単に実施できますが、正しいフォームが大切です。

反動を使って戻すのはNG！

ケーブルを引く際は、体がブレないよう体幹を固定するよう意識しましょう。

ペックデックフライ

ペックデックフライとは、ペックデックマシンを使う種目で、シートに座り胸を開閉する動作から大胸筋全体を鍛えることができます。

ダンベルフライというベンチに寝ながらダンベルをアップダウンさせる種目があるのですが、その種目を安全に、かつ負荷を最大限かけられるトレーニングです。

グリップを押し出す際に、背中が浮いたり、肘を伸ばし切ったりしないように注意しましょう。

腕の力に頼らずにトレーニングすることで、大胸筋が鍛えられます。

チェストプレス

チェストプレスとは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などを鍛え、胸や腕回りの筋肉を強化できるウエイトトレーニングです。

ベンチプレスと同じ効果がありますが、チェストプレスのほうが安全性が高いので一人トレーニングやベンチプレスに不慣れな人におすすめです。

グリップを前に押し出す際に、背中がシートから離れやすいので注意しましょう。

簡単な動作のため素早く行いがちですが、ゆっくり押し戻し、肩や腰を痛めないよう正しいフォームで実施します。

自分の体重の80％程度の負荷がおすすめです。

大胸筋を鍛えるには、自宅トレとジムの二軸がベスト！

大胸筋は、上部・中部・下部の3つの部位によって造られています。

それぞれの部位を満遍なく鍛えることが重要で、ジムトレーニングでは自重では難しい負荷をかけて追い込む。

自宅トレーニングでは、左右の筋力の差や細かな筋肉へのアプローチをする。

この二軸のトレーニング方法で、大胸筋を鍛えることをおすすめします。

一般的に男性のほうが、大胸筋がつきやすい傾向にあります。

これは、テストステロンという筋肉の発達を促すホルモンが、女性よりも男性のほうが多く分泌されるためです。

男性が大胸筋トレーニングを実施することで、厚い胸板になりメリハリのある体を形成できます。

一方で、女性の場合はバストの位置が上がり、体のラインが引き締まる効果に期待できます。

このように男女どちらにも美しいボディラインを実現するために大胸筋のトレーニングは必須です。

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ぜひ、ジム探し・ジム選びに役立ててくださいね！