【監修】小顔・首スッキリ「胸鎖乳突筋」のトレーニング＆ストレッチ法

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）をご存じですか？

ある女優さんが「胸鎖乳突筋を鍛えている」と発言したことで有名になりましたよね。

しかし、実際にどのように鍛えたらいいのかわからない…という人は多いです。

今回の記事では、小顔になれると噂の胸鎖乳突筋トレーニングについて紹介します！

自宅でできるマッサージやストレッチも画像付きで解説しているので、参考にしてくださいね。

胸鎖乳突筋とは

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）とは、首の筋肉の一つで、首を回したり頭を動かしたりする働きを持ちます。

横を向いたときに、首筋に浮き出る筋肉が胸鎖乳突筋です。

頭（およそ5kg）を支えながら、動作にも対応している筋肉のためトレーニングをしなくても働いています。

また、呼吸を補助する筋肉でもあります。

呼吸をするとき横隔膜と肋間筋が働きますが、自主的に呼吸をしようとしたとき2つの働きに加えて、胸鎖乳突筋も働き、鎖骨を引き上げて胸郭拡張を補助するのです。

なぜ胸鎖乳突筋が硬くなる？

胸鎖乳突筋が硬くなる原因は、姿勢の悪さと呼吸が浅いことです。

デスクワークやスマホの使用が増えていますが、その際に頭が前に出てしまいます。

いわゆる「スマホ首」と言われる姿勢です。

頭が前に出ている姿勢は、胸鎖乳突筋に過度な負担を与え、収縮を引き起こし、その姿勢が継続することで硬くなっている人が多いのです。

また、スマホ首の姿勢が継続されることにより、首の前の筋肉が弱くなり、頭を支える力が弱くなります。

よって胸鎖乳突筋に、より負担がかかってしまい硬直します。

他にも、呼吸が浅いことも胸鎖乳突筋が硬くなる原因です。

通常の呼吸であれば、胸鎖乳突筋が収縮（硬直）することはありません。

一方、胸郭の可動性の低下、横隔膜の機能低下がある場合、自主的に呼吸しようと胸鎖乳突筋が働き、硬くなることがあります。

胸鎖乳突筋を鍛えるメリット

胸鎖乳突筋を鍛えることで、どのようなメリットがあるのでしょうか。

「小顔になれるらしい」という噂を具体的に解説します。

フェイスラインが引き締まる

胸鎖乳突筋は、頭を支えるだけではなく顔の皮膚を支える役割も担っています。

胸鎖乳突筋が硬くなってしまうと、皮膚がたるんでしまいフェイスラインがぼやけてしまいます。

また、首が前に出て俯いた姿勢が、首を太く発達させ、二重顎になることもあるでしょう。

胸鎖乳突筋を鍛えれば、周囲の脂肪を燃焼させたり、皮膚が引き締まったりするのでシャープなフェイスラインを目指せます。

顔のむくみやたるみを改善する

胸鎖乳突筋を揉んだり、動かしたりすることで血流やリンパの流れが良くなるメリットがあります。

そのため、顔のむくみやたるみを改善することができます。

胸鎖乳突筋は、顔まわりや首の血流・リンパの流れを促進する役割を担っており、その筋肉が硬いと流れが滞り、むくみやたるみの原因になるのです。

しっかりほぐすことで、老廃物が排出され、むくみ・たるみの改善だけではなく、トーンアップやシャープなフェイスラインづくりに期待できます。

ストレートネックが改善する

胸鎖乳突筋が硬くなる原因に「スマホ首＝ストレートネック」をあげました。

デスクワーク・スマホの長時間利用によって起こる首凝りのことです。

ストレートネックになると筋肉への影響だけではなく、眼精疲労や頭痛、めまいを引き起こす可能性があります。

前傾姿勢になることで、頭部への負荷が2倍にも3倍にもかかります。

胸鎖乳突筋をほぐし、トレーニングすることでストレートネックを改善することができ、負荷を取り除き、美しい姿勢を保てるようになるでしょう。

表情筋の動きが活発になる

胸鎖乳突筋をほぐすことで、表情筋を鍛えることができます。

胸鎖乳突筋と表情筋には、密接な関係があると言われており、胸鎖乳突筋が硬くなると表情筋の動きが鈍くなります。

表情筋が衰えると感情表現が乏しくなるだけではなく、皮膚の動きも悪くなり、シワやたるみの原因になるのです。

そうすると、実年齢よりも老けて見られるかもしれません。

胸鎖乳突筋のトレーニングをして、明るい表情と若々しさを手に入れましょう！

首凝り・肩凝りが緩和する

胸鎖乳突筋が縮んでいると、首の筋肉が張って首凝りを起こします。

これは、血流やリンパの流れが悪いことが原因です。

また、胸鎖乳突筋が硬く余分な力（緊張）が肩にかかってしまい、肩凝りの症状を引き起こすことも。

胸鎖乳突筋をほぐすことで、血流・リンパの流れが改善され、首凝りも肩凝りも次第に解消します。

胸鎖乳突筋を鍛えるデメリット

胸鎖乳突筋を鍛えることは悪いことではありません。

むしろほぐすことで、メリットのほうが多数あります。

一方で、鍛えすぎると筋肉に緊張状態が続き、血行不良を起こすといった逆効果になることがあります。

また、胸鎖乳突筋が発達しすぎて頭の重心が前に出て顔が大きく見えたり、フェイスラインが張ってしまったりすることも考えられるでしょう。

筋肉の緊張は、身体の不調にもつながるので、マッサージ・ストレッチは適度にすることをおすすめします。

胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ方法

ここからは、胸鎖乳突筋をほぐす方法を紹介します。

まずは、自分でできるストレッチをイラスト付きで解説するので、ぜひテレビを見ながらやデスクワークの合間などに実施してくださいね。

ストレッチ①

ストレッチで緊張した胸鎖乳突筋をゆるめ、血流やリンパの流れを促進させます。

胸鎖乳突筋が硬く、首凝り・肩凝りがある人におすすめです。

また、朝のメイク前や夜のお風呂上がりに取り入れて、むくみを解消させるのもいいでしょう。

斜め後ろに引いた手をしっかり椅子につけましょう。

また、肩が上がると十分な効果が発揮できないので、肩を下げることを意識してください。

首を捻ったときに、頭と鎖骨を遠ざけるのがポイントです！

ストレッチ②

次は、鎖骨を押さえながら張った胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチです。

筋肉が硬くなっていたり、凝り固まっていたりしていると痛みを感じるかもしれません。

しかし、ストレッチを続けていると、ほぐれてくるのでゆっくり可動域を伸ばしていきましょう。

首や肩に、痛みや凝りがなくても、硬くなる予防になるので、胸鎖乳突筋をケアするようにしましょう。

硬くなる前に！胸鎖乳突筋のマッサージ＆トレーニング

胸鎖乳突筋が硬くなってからケアすることもできますが、できれば予防したいものです。

また、ストレッチの効果をより実感するためには、マッサージやトレーニングを取り入れるのもおすすめです。

マッサージやトレーニングでは、胸鎖乳突筋のインナーマッスルである「椎前筋群（ついぜんきんぐん）」を鍛えます。

胸鎖乳突筋を動かしたり、頭を支えたりすることに役立ちます！

マッサージ

胸鎖乳突筋の緊張緩和には、マッサージが効果的です。

胸鎖乳突筋は、首を捻ると浮き出てくる筋肉のため自分でもマッサージしやすいです。

強く押しすぎると、痛みを残したり、過度に発達したりする可能性があるので心地良いくらいの圧で実施しましょう。

撮影協力：女性専用パーソナルスタジオmerit＊

最初は痛みがあるかもしれませんが、血流・リンパの流れが促進されれば次第に緊張が緩和され、痛みも感じなくなります。

マッサージの際に、力を入れすぎると頸動脈や神経を圧迫し、めまいや頭痛を引き起こす可能性があるので注意しましょう。

慣れるまでは、1日に片方ずつ20秒程度の実施がおすすめです。

トレーニング

胸鎖乳突筋を鍛えられるトレーニングも存在します。

ただし、少し難易度が高いためストレッチやマッサージに慣れてから、トレーニングも取り入れるようにしましょう。

頭を持ち上げるときに、顎が上がったり、頭が前に出てしまったりしないよう注意しましょう。

胸鎖乳突筋がグッと浮くのを意識してくださいね。

胸鎖乳突筋を鍛えて小顔美人を目指そう！

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）は、重い頭を支えたり、血流やリンパの流れを促進したりと多くの役割を担っています。

その働きは、

• フェイスラインをシャープにする
• むくみやたるみを改善する
• 首凝り・肩凝りが緩和される

すなわち小顔になるということです。

ただし、過度にマッサージやストレッチを実施すると、筋肉が発達して首が太くなったり、顔が大きく見えたりする可能性があります。

また、神経を刺激し身体に不調をきたすこともあるため十分注意し、適度な頻度・圧力で行いましょう。

自分でトレーニングできる部位ではありますが、「心配が残る」という人は、パーソナルジムを検討してみては？

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