ヒップアップに効果絶大！最強の大臀筋トレーニング＆メリット・筋トレのコツ

「最近お尻が垂れてきた」「なんだかハリがない気がする」と、お尻の悩みを抱えていませんか？

とくに女性は、年齢とともにお尻が横に大きくなったり、垂れたりすることを気にしやすいでしょう。

ヒップアップするためには、大臀筋トレーニングを取り入れるのがおすすめです！

この記事では、最強の大臀筋トレーニングや効率よく鍛えられる方法について解説します。

大臀筋とは

大臀筋（だいでんきん）とは、お尻にある筋肉のことです。

お尻の中で、一番大きな筋肉で股関節の伸展・姿勢の安定・歩行、走行のサポートといった日常生活に関わる動作を担っています。

また、年齢を重ねたり、運動不足になったりすることで衰えやすい筋肉です。

普段から意識的に鍛えて、健康的な体づくりをしましょう。

大臀筋が弱いとどうなる？

大臀筋が弱くなると、歩行による身体への衝撃を柔らげることができず、バランスが不安定になります。

「転びやすい」「立ち上がりにくい」「背中が丸くなる（骨盤が後傾）」など、日常生活の動作に不便さを感じるでしょう。

また、筋力の低下により、骨盤の傾きや体勢の崩れを引き起こし、お尻が垂れることもあります。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えたらどのようなメリットがあるのか、具体的に解説します。

男性・女性ともにメリットがありますが、実は高齢者にも筋トレするメリットがあるのです。

ぜひトレーニングする目的を理解して、取り組んでくださいね！

ヒップアップ効果

大臀筋をトレーニングすることで、お尻が引き締まり丸みのある美しいヒップラインをつくることができます。

大臀筋が衰えると、蓄積された脂肪の重さに負けてしまい垂れたり、縦長になったりしやすくなり、スタイルを崩してしまうでしょう。

とくに女性は、上向きのお尻になることで体型のバランスが良くなり、メリハリボディを目指せます。

基礎代謝の向上

大臀筋は、お尻の中で一番大きな筋肉です。

そのため、鍛えることで筋肉量が増えやすく、基礎代謝が高まりやすいメリットがあります。

基礎代謝が上がることで、消費カロリーが増えて『太りにくく痩せやすい』体質を目指せるでしょう。

さらに、基礎代謝が上がると以下のような体調改善にも期待できます。

• 冷え性
• 浮腫み
• 肩凝り…など

運動能力の向上

大臀筋は、骨盤の動きをコントロールする役割も担っているため、鍛えることで体幹が安定します。

歩く・走るといった動作がスムーズになり、また運動能力の向上にも期待できるでしょう。

とくにジャンプ動作が強化されます。

下半身の瞬発力が求められるスポーツをしている人は、大臀筋を鍛えましょう。

スポーツ能力以外にも、階段の上り下りや重い物を持ち上げる、座り姿勢から立ち上がるといった日常生活の動作も楽になります。

腰痛・膝痛などの関節痛の改善

大臀筋が衰えることで、その周辺の筋肉や関節にも影響が出てきます。

とくに、腰・膝などの関節の安定が低下し、太ももの筋肉に負担がかかり疲労が溜まったり、怪我をしやすくなったりします。

健康寿命を伸ばすためにも、大臀筋トレーニングはおすすめです。

高齢者が大臀筋を鍛えるメリット

高齢者が大臀筋を鍛えるメリットは以下の通りです。

• 転びにくくなる
• 足がもつれにくくなる
• 屈伸動作がスムーズになる
• 慢性的な冷えや腰痛が解消される
• 尿漏れの予防にもつながる

大臀筋が弱くなれば、歩行や屈伸の際に身体のバランスを崩してしまい転倒する可能性があります。

大臀筋を鍛えれば、足で体重を支えることができ、骨盤も安定するので、足のもつれ・屈伸などの動作がスムーズにできるようになるでしょう。

大臀筋に一番効く筋トレは？

大臀筋トレーニングに、最もおすすめなのは『バーベルヒップリフト（ヒップスラスト）』です。

もしかしたら、SNSなどで目にしたことがあるかもしれません。

バーベルヒップリフトは、自重+バーベルの2つの重りが負荷になるため、ヒップリフト（自重トレーニング）よりも高いトレーニング効果があります。

理想のお尻が効率よく手に入るため、大臀筋に一番効く筋トレと言われています。

撮影協力：Reborn myself 梅田店

トレーニング時に、ゴムベルトを膝上に着用することで、腹圧を適切に保持できるのでおすすめです。

腰椎を安定させ、より安全に高重量を扱えるようになります。

また、フォームを安定させ怪我のリスクも軽減できるでしょう。

バーベルを持ち上げるときは、腕や太ももの筋肉を使わずに、大臀筋を使えるようお尻を締めるのがポイント！

持ち上げすぎて、腰が反ってしまわないよう注意しましょう。

ヒップアップ効果絶大！自宅＆ジムでできる筋トレ

お尻を引き締める大臀筋トレーニングは、女性人気が高い種目ですが、男性も取り入れるべきトレーニングです。

全身の中でも大きな筋肉に値しますし、健康な生活・スポーツ能力向上のためには、必要な筋トレだからです。

ここでは、自宅でもジムでもできる大臀筋トレーニングを紹介します。

ヒップリフト

ヒップリフトは、自宅でできる定番の自重トレーニングです。

主に、大臀筋やハムストリングスを鍛えることができ、ヒップアップはもちろん美脚効果、姿勢改善、腰痛予防にも期待できます。

お尻を上げるときは、お尻を締めて大臀筋を使うことを意識しましょう。

肩から膝までを一直線に保ち、腰を反りすぎないこと・腰を落とさないことが重要です。

ヒップリフトに慣れてきたら、膝を90度より伸ばし、負荷を高めていきましょう。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、大臀筋と太ももの裏を鍛えられるトレーニングです。

バーベルヒップリフトのやり方と同じですが、バーベルを使わずに自重で実施する種目です。

自宅にベンチがない場合は、50cm程度（自分の膝くらいの高さ）の安定した椅子や台を用意してください。

お尻を締めながら腰を持ち上げるのがポイント！

負荷を高めたいときは、ゴムベルトを装着するのもおすすめですが、無い場合は太ももにペットボトルや本を挟むと効果的です。

スクワット

スクワットは、お尻をメインとした下半身を鍛えることができる種目です。

正しいフォームで実施すれば、全身にも効かせることができるので、しっかりポイントを押さえるようにしましょう。

数種類のスクワットがありますが、まずは基本となるスクワットから習得しましょう。

• 膝がつま先より前に出ないこと
• 背中を丸めずに上半身をキープすること
• 呼吸を止めないこと

この3つを意識してトレーニングしてくださいね。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スクワットよりも難易度が高い種目です。

大臀筋・中臀筋・太ももの裏を鍛えることができ、バランス感覚も養うことができるため、体幹強化にもつながります。

トレーニングには、50cm程度（自分の膝くらいの高さ）の台や椅子を使うので、ご用意ください。

ブルガリアンスクワットもスクワットと同じく3つのポイントを意識しましょう。

ただし、難易度が高いので回数や負荷は調整しながら実施してください。

ドンキーキック

ドンキーキックは、四つん這いから足を蹴り上げるトレーニングで、大臀筋や太ももの裏を鍛えることができます。

初心者から上級者まで幅広いトレーニーにおすすめの種目で、ゴムバンドでより負荷を与えることも可能。

お尻にダイレクトに刺激を与えるので、ヒップアップ・下半身強化したい人はぜひお試しください。

足を持ち上げるときに、身体が捻れないようにし、足は90度をキープできるようにしましょう。

膝を伸ばしたり、曲げすぎたりせずにお腹に力を入れて、腰を反らないようにするのがポイントです！

ハイ・リバース・プランク

ハイ・リバース・プランクは、一般的なプランクとは違い、仰向けで実施する種目です。

大臀筋・太ももの裏を鍛えられるのはもちろんのこと、背面の体幹トレーニングとしても知られています。

お尻だけではなく、お腹や背中、下半身も鍛えたい人におすすめです。

30秒〜1分キープしているときに、腰が下がってしまわないよう意識しましょう。

一方、腰が反ってしまうのも効果は得られません。

つま先を上向きに伸ばし、腰の位置もキープして正しいフォームで取り組むのが効果的です。

ファイヤーハイドラント

ファイヤーハイドラントは、大臀筋・中臀筋を鍛えられる種目で、ヒップアップ効果が高いです。

また、歩き方や立ち姿が美しくなるトレーニングとしても知られており、とくに女性に人気があり、SNSでもよく取り上げられています。

しかし、正しいフォームで行わないと効果が半減するため、やり方やポイントを確認して実践してみましょう。

片足を持ち上げたときに、身体を捻ってしまいフォームを崩さないように注意しましょう。

反動を使わずに、ゆっくり足のアップダウンを実施し、お尻や股関節の筋肉を意識するのがポイントです！

大臀筋トレーニングの効果を上げるコツ

闇雲にトレーニングを行っても、思うような結果は出ないかもしれません。

効果を高めるコツを5つ紹介するので、効率よく結果を出していきましょう！

トレーニング前後にストレッチする

トレーニングのはじめや終わりにストレッチを必ず行いましょう。

筋肉が硬直したままだと、トレーニングをしても筋肉が柔軟に動きません。

また、動きが鈍くなることで、怪我を伴う可能性もあります。

ウォーミングアップには、動的ストレッチ（身体を動かしながら行うストレッチ）がおすすめです。

筋肉や関節を活性化させることができます。

筋トレ後は、静的ストレッチ（身体を伸ばしながら行うストレッチ）を行い、筋肉の回復を促したり、柔軟性を保ったりすることができます。

お尻の筋肉を意識して筋トレする

ヒップアップの効果を高めるには、お尻の筋肉に意識を集中させることが重要です。

トレーニング中は、お尻を収縮させ「きちんと使えている」ことを実感します。

そうすることで、特定の筋肉を刺激することができます。

お尻を鍛えたいのなら、お尻の筋肉を意識することが基本だと覚えておきましょう。

たんぱく質を積極的に摂取する

トレーニング後の栄養補給はとても重要です。

ビタミンや糖質なども大切ですが、とくにたんぱく質を積極的に摂りましょう。

卵や鶏胸肉、鮭、納豆など、さまざまな食事から摂取することができますが、トレーニング後すぐに頂くのが難しい場合は、プロテインがおすすめです。

トレーニング後30分以内の栄養補給が推奨されているので、手軽に摂れるプロテインはトレーニーの強い味方です！

また、糖質が不足すると筋肉を分解してしまうため、最低限の糖質の摂取もお忘れなく！

フォーム・動作を正確に行う

大臀筋トレーニングだけではなく、すべての筋トレに言えますがフォーム・動作を正確に行いましょう。

どうしても、負荷や回数のほうに目がいきがちですが正しいフォームでトレーニングできていないと、思うような効果は得られません。

鏡を見ながら筋トレしたり、動画を撮って確認したりしながら行いましょう。

フォームに自信がない人は、まずはパーソナルトレーニングでフォームを身につけ、フィットネスジムや自宅トレーニングに取り組むことをおすすめします。

徐々に回数や負荷を増やす

トレーニングに慣れてきたら、負荷や回数を増やしましょう。

ダンベルの重量を上げたり、ゴムベルトを利用したりすると簡単に負荷を高められます。

また、自重トレーニングとマシントレーニングを組み合わせて、より大臀筋を追い込む方法もおすすめです。

ただし、負荷や回数を増やしすぎると筋肉が損傷したり、怪我を伴ったりするので無理はしないようにしてください。

慣れてきたら徐々に上げるのがポイントです！

大臀筋を鍛えて美しく健康な体づくりをしよう！

大臀筋（だいでんきん）を鍛えると、ヒップアップ効果はもちろんのこと、基礎代謝や運動能力の向上、日常生活の動作がスムーズになるといったメリットがあります。

とくに女性は、加齢とともに垂れるお尻を気にする人が多いです。

改善・予防も含めて、大臀筋トレーニングを実施しましょう。

自重トレーニングで鍛えられますが、正しいフォームで継続することが大切です。

トレーニング姿を確認しながら、やり方を参考にマスターしましょう。

また、筋トレ初心者やフォームに自信がない人は、パーソナルジムに通うのもおすすめです。

正しいフォームをマンツーマンで指導してくれますし、一人ひとりに合った負荷や種目を誘導してもらえます。

『あなたにピッタリ』のパーソナルジムをぜひTAKUMee（タクミー）で見つけてくださいね！