表情筋を鍛えるメリット｜自宅でできるマッサージ＆トレーニング方法を解説

身体の筋トレはしていても、表情筋のトレーニングは怠っている…そんな人もいるのではないでしょうか？

顔にだって、皮膚の下に筋肉があります。

表情筋を鍛えていないと、曇った表情になったり全体的に垂れてしまったりと、顕著に衰えが表れます。

今回の記事では、表情筋を鍛えるマッサージ＆トレーニング方法を解説するので、ぜひ隙間時間・ながら時間に取り組んでみましょう。

表情筋とは

表情筋（ひょうじょうきん）とは、顔の表情を作るための筋肉の総称です。

約30種類以上の筋肉が、顔のさまざまな部位に存在し、目や口、鼻、眉、額などの動きを支配しています。

喜怒哀楽などの感情表現や、目の開閉、会話など日常的な動きに関わっています。

表情筋が衰えると、顔のたるみやシワ、ほうれい線などの原因になるので、トレーニングするようにしましょう。

表情筋が衰える理由

表情筋が衰えるのは、何が原因となっているのでしょうか。

日常に潜む4つの原因を解説するので、当てはまるものがないかチェックしましょう。

表情筋が使えていない

日常生活において、無表情の時間が長い人は、筋肉が硬くなり衰えやすくなります。

• 人と話す機会が少ない
• パソコン仕事をしている
• マスクが手放せない…など

1日を通して、顔をあまり動かさない人は、注意が必要です。

表情筋を意識することが少なくなったことも、衰えを加速させる要因と言えます。

加齢による筋肉量の低下

年齢とともに筋肉の衰えからは逃れられません。

また、新しい筋繊維を生成する力も若い頃に比べて低下します。

表情筋も例外ではなく、加齢によって筋力が低下し、顔のたるみやシワの原因となります。

筋力が衰え、硬直し、表情筋を大きく動かそうとしても動かしにくくなり、筋肉量の低下やたるみ・シワを加速させることになるのです。

紫外線や乾燥による肌の老化

紫外線や乾燥は、肌の老化を促進させます。

紫外線は、コラーゲンやエラスチンなど、肌の弾力を保つ成分を破壊する働きがあります。

このコラーゲン・エラスチンは、表情筋を支える重要な成分です。

また、乾燥している肌はバリア機能が低下しているため、紫外線など外部刺激を受けやすくなり、より肌の老化を加速させてしまうのです。

こうしたことから、肌のハリや弾力が失われ、たるみやシワを引き起こします。

表情の癖

表情に癖があると、その表情に関わる筋肉だけが発達してしまい、その他の筋肉は衰えます。

しかめっ面ばかりの人は眉間のシワが深くなりますし、目を見開く癖がある人は額にシワが刻まれます。

老けた印象や怒っている印象を与えてしまうので、癖は改善し、表情筋を満遍なく鍛えましょう。

表情筋は鍛えない方がいいって本当？

「表情筋を鍛えないほうがいい」という意見も一部あるようですが、これは過度なトレーニングは控えたほうがいいということです。

基本的に、表情筋トレーニングは、身体のトレーニングと同じく鍛えることで十分メリットはあります。

若々しい表情や明るい印象、健康的な印象を保てます。

一方で、過度なトレーニングや間違った方法で実施してしまうと、シワやたるみの原因になる可能性があるため注意しましょう。

表情筋に問わず、なんでも過度にやることはおすすめしません。

表情筋を鍛えるメリット

ここからは、表情筋を鍛えるメリットを紹介します。

小顔効果

表情筋を鍛えることで、顔の筋肉が引き締まり、フェイスラインがスッキリします。

たるみ・浮腫み・ほうれい線が薄れる（解消）ことで、小顔効果を実感するでしょう。

また、顔のパーツがハッキリするので、大人っぽい・知的・シャープといった印象を与えます。

シワ・たるみの改善

表情筋の衰えは、シワやたるみの原因の一つです。

皮膚を支えている顔の筋肉量が減少することで、たるみが生まれ、シワが発生します。

また、凝り固まった筋肉もたるみやシワの原因になることがあります。

皮膚を下に引っ張る筋肉や眉間・おでこ・口まわりの筋肉など、過度に収縮の強い表情には注意しましょう。

表情筋を鍛えることで、顔の筋肉が活性化し、シワやたるみの改善に期待できます。

表情が豊かになる

表情筋を鍛えれば、各パーツの筋肉を大きく動かせるようになって、喜怒哀楽の表情をつくりやすくなります。

表情が豊かになれば、感情表現もしやすくなり、若々しい印象になるでしょう。

顔のシワ・たるみが軽減することも、若々しさにつながります。

顔色が明るくなる

表情筋を鍛えることで、

• 血行促進
• 新陳代謝の活性化
• 老廃物の排出

といったメリットもあり、顔色が明るく見えるようになります。

血行がよくなることで顔色がよくなり、新陳代謝の活性化により肌のターンオーバーが促進され健康的な肌色に期待できるでしょう。

また、老廃物が排出されることで、くすみが減少します。

表情筋におすすめのマッサージ＆トレーニング

表情筋を鍛えるときは、マッサージとトレーニングを組み合わせるのがおすすめです。

マッサージをすることで、筋肉がほぐれトレーニングの効果を最大限引き出すことができます。

眼輪筋マッサージ

眼輪筋（がんりんきん）とは、目の周囲をまるく囲む筋肉のことです。

パソコン・スマホの使いすぎや加齢による衰えによって、目のたるみやクマ、シワの原因になることがあります。

目がしょぼしょぼする…目が重く疲れている…そんな人は、ぜひ眼輪筋マッサージを取り入れましょう。

目の周りの筋肉は、非常に薄いので摩擦が起きないよう十分気をつけましょう。

優しくなぞり、筋肉がほぐれてリラックスしているのを実感します。

皺眉筋・前頭筋マッサージ

皺眉筋（しゅうびきん）は、眉間にシワを寄せる働きがあります。

眼精疲労が蓄積されたり、筋肉の発達により眉上に膨らみが目立ったりします。

前頭筋（ぜんとうきん）は、眉を上げたり額を寄せたりする働きがあり、凝りが原因で額にシワを刻み込み、深くなるとなかなか緩和されません。

筋肉の凝り固まりをほぐして、見た目年齢の若返りを目指しましょう。

表情をつくる上で重要な筋肉のため、使いすぎ・凝り・表情の癖には気をつけ、マッサージでしっかりほぐしましょう。

あいうえおトレーニング

あいうえおトレーニング（あいうえお体操）は、顔全体の表情筋を動かすことができるトレーニングです。

中でも、とくに口周りを鍛えることができ、小頬骨筋・大頬骨筋・上唇挙筋・口角挙筋に効果的なため大きな口を開いてトレーニングしましょう。

撮影協力：女性専用パーソナルスタジオmerit＊

「あいうえお」は、声に出すとより効果的です。

口を大きく開き、顔全体を動かしながら筋肉が動いていることを意識しましょう。1つの動作につき、5秒キープしてくださいね！

リフトアップトレーニング

リフトアップトレーニングは、その名の通りたるみ・ほうれい線・二重顎に効果的なトレーニングです。

とくに、口輪筋や頬の筋肉、首や顎周りのリンパを意識するといいでしょう。

• 笑ったときに口角が上がらない人
• 笑うと下の歯が見えてしまう人
• への字口になる人…など

にもおすすめです。

鏡を見ながら、口角が左右対称に上がっているか確認しましょう。

また、口角を上げるときに力を入れる場所を意識するのがポイントです。

1つの動作につき、5秒キープしてくださいね！

舌回しトレーニング

舌回しトレーニングは、顔全体の筋肉、とくに口周りの筋肉を鍛えることができます。

たるみ改善、小顔効果、血行促進、口臭予防などに期待でき、さらに唾液の分泌を促すことで、口内環境の改善にもつながります。

舌回しは、早く舌を回せば効果が高まるというものではありません。

逆に筋肉に負担をかけてしまうので、ゆっくりを意識しましょう。

割り箸トレーニング

割り箸トレーニングは、口角を上げる筋肉「大頬骨筋」に効果的です。

口角が上がりやすくなると、自然な笑顔がつくれるようになるので、与える印象も変わってきます。

また、たるみ改善やマリオネットラインの改善にも期待できます。

30秒キープがしんどいときは、15秒からはじめましょう。

慣れてきたら1分キープを目指してくださいね！

割り箸は強く噛まない、口角は横に引くのではなく、上に持ち上げるように意識するのがポイントです。

フェイスライントレーニング

フェイスライントレーニングは、首や顎周りの筋肉を鍛え、フェイスラインの引き締めや二重顎の改善に期待できます。

とくに、口輪筋・オトガイ筋が鍛えられ、顔下半分を効率よく引き締められるでしょう。

簡単な動作にはなりますが、姿勢を整えて実施するのがポイントです。

慣れないうちは、頬が筋肉痛になることがあるので無理しないようにしましょう。

また、背中が丸くなっていると首を痛める可能性があるので注意してください。

表情筋を鍛えるときのポイント

最後に、表情筋を鍛えるときのポイントを3つ紹介します。

トレーニングの効果を最大限に活かせるよう、以下を意識して実施しましょう。

トレーニング前にマッサージを行う

表情筋トレーニングを実施する前に、マッサージをするようにしましょう。

マッサージで血流をよくしてからトレーニングを行うことで、筋肉が動きやすくなり、効果が最大化します。

姿勢を正してトレーニングを行う

表情筋はどのトレーニングも気軽に実施できるものばかりですが、姿勢を正すことは忘れないようにしましょう。

背筋を伸ばし、顎を引いた姿勢で行うのがポイント！

崩れた姿勢でトレーニングをしても、効果が半減するだけです。

猫背・巻き肩・身体の傾きなどもチェックできるとなお良しです！

毎日継続する（ただし過度はNG）

表情筋のトレーニングは、たまに実施するだけではあまり効果を得られません。

1つずつのトレーニングに多くの時間は必要ありませんし、自宅で気軽に実施できるので毎日継続しましょう。

日々コツコツ行うことで、たるみやほうれい線、もたつきなどが解消されます。

ただし、結果を出そうと過度なトレーニングはNGです！

摩擦は大敵ですし、ほぐしすぎは、たるみやシワの原因になることがあります。

慣れないうちは、目安の回数に達しなくても問題はないので、徐々に増やしていくようにしてくださいね。

仕事や家事、入浴中など『ながら時間』で表情筋を鍛えよう！

表情筋（ひょうじょうきん）は、顔全体にある約30種類の筋肉の総称です。

鍛えることで、表情が豊かになったり、フェイスラインがスッキリしたりと嬉しいメリットがたくさんあります！

ただし、たまにトレーニングするだけでは望ましい効果は得られません。

毎日継続することが大切で、習慣化しましょう。

どのマッサージもトレーニングも気軽に、どこでも実践できます。

仕事や家事をしながら、スキンケアと一緒に取り組む、入浴中に行うなど『ながら時間』でぜひ表情筋を鍛えましょう！

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表情筋にとどまらず、身体も鍛えたいという人はぜひ、自分にピッタリのジムをTAKUMeeで探してみてくださいね。