【監修】上腕二頭筋トレーニング｜ダンベル＆自重筋トレメニュー7選

「たくましい力こぶが欲しい」「二の腕を引き締めたい」そのような悩みを持つ人は、上腕二頭筋を鍛えることをおすすめします。

上腕二頭筋は、自重またはダンベルトレーニングで鍛えることが可能です。

まずは、上腕二頭筋の構造について理解を深め、イラスト・動画を参考にトレーニングをはじめましょう！

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）とは、腕の前面にある筋肉で、「力こぶ」と呼ばれる部分に位置する筋肉のことです。

肘を曲げたり、前腕を外側に回したりする動きを助けます。

女性は「力こぶ」が不要と思うかもしれませんが、二の腕の引き締めにも効果があるので、ぜひ取り入れていきましょう。

上腕二頭筋は、長頭と短頭の2つから構成されており、それぞれの働きについて解説します。

トレーニングの際に、意識してみてくださいね。

長頭	＜外側に位置する腱＞腕を上げる・肘を曲げる動作に関与
短頭	＜内側に位置する腱＞肘を曲げる・前腕を外側に捻る動作に関与

長頭腱が炎症を起こした状態を「上腕二頭筋長頭腱炎」と呼びます。

酷使や加齢によって、炎症することがあり、肩の痛みや腕の動かしにくさの原因になります。

ただし、四十肩や五十肩と似た症状のため、安静にしても痛みが引かない場合は、専門医に相談するようにしましょう。

上腕二頭筋を鍛えるとどうなる？

上腕二頭筋を鍛えると、腕が引き締まったり、力こぶが大きくなったりします。

また、日常の動作にも良い影響があり、持ち上げる・引っ張る・曲げる・捻るといった動作がスムーズになるでしょう。

他にも、スポーツパフォーマンスの向上、怪我予防の効果にも期待できます。

上腕二頭筋（前腕）のトレーニング【ダンベルメニュー】

上腕二頭筋を鍛えるには、ダンベルを用いるのがおすすめです。

負荷をかけながらジワジワ刺激を与えましょう。

アームカール

アームカールは、力こぶを作る定番の筋トレです。

上腕二頭筋の筋トレのなかでも、とくに筋群を総合的に鍛えられるので必ず取り入れるようにしましょう。

ダンベル・バーベルどちらでも行うことが可能ですが、ここでは自宅でも実施できるダンベルアームカールを紹介します。

撮影協力：女性専用パーソナルスタジオmerit＊

反動を使わずに、筋肉を意識してトレーニングしましょう。

無理な重量設定にせず、徐々に上げていくことがおすすめです。

上腕二頭筋を効果的に鍛えるには、正しいフォームと適切な重量、回数、セット数が大切です！

ハンマーカール

ハンマーカールは、腕の筋肉を集中的に鍛えられるトレーニングです。

上腕二頭筋・腕橈骨筋（前腕の外側にある筋肉）に刺激を与えることができ、腕全体を効率的に引き締めることができます。

アームカールと同様に、反動で行わないことや、フォーム・重量・回数・セット数に意識を向けましょう。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋の長頭を鍛えられる種目です。

力こぶを作るトレーニングのため、重い荷物や子ども・ペットを抱っこするといった動作による疲れが軽減します。

満遍なく腕全体も鍛えられるアームカールと併せて取り入れましょう。

背もたれから背中を離して反動を使ったり、肘を動かして持ち上げたりすると効果が減少するので気をつけましょう。

ダンベルを下ろすときは、しっかり肘を伸ばし、ゆっくりした動作が負荷を上げます。

ダンベルローイング

ダンベルローイングは、主に背中（広背筋・僧帽筋）を鍛えるトレーニングですが、上腕二頭筋にもしっかり刺激が入るので他種目と併せて取り入れましょう。

肘の曲げ伸ばし・フォームがポイントになります。

背中を丸めてしまうと、腰を痛める原因になるので注意しましょう。

道具なしでできる上腕二頭筋の筋トレ【自重メニュー】

次に、ダンベルやマシンなどの道具を使わずに上腕二頭筋を鍛える自重トレーニングを紹介します。

隙間時間・ながら時間を使って、習慣化しましょう。

チンニング

チンニングとは、懸垂のことです。

チンニングでは、上腕二頭筋をはじめ、三角筋、大円筋、僧帽筋、広背筋を鍛えられます。

上腕二頭筋に効かせるには、逆手懸垂がおすすめ！

日常的に使うことが多い上腕二頭筋を活用して、懸垂をするので比較的チャレンジしやすいです。

懸垂が苦手な人も逆手でやってみてくださいね。

身体を引き上げるときは、肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。

引き上げられない人は、筋力が足りないのかもしれません。

ぶら下がるだけでも効果はあるので、徐々にステップアップを目指しましょう！

慣れてきたら、足に少し負荷をかけるのもおすすめです。

パームカール

パームカールは、その名通り「手のひら・丸める」トレーニングです。

道具なしで、身体一つで実施できるため休憩中やテレビを見ながら行えます。

ただし、太くたくましい腕をつくるトレーニングなので、目的によっては過度な実施は注意が必要です。

両手どちらも抵抗しながらトレーニングをしましょう。

常に力が入った状態にし、ゆっくり動作するのがポイントです！

リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、腕立て伏せの一種です。

逆手にして腕立て伏せを行うのですが、上腕二頭筋に効果的で、二の腕の引き締めやたくましい腕を目指すのに役立ちます。

肘が十分に曲がっていないと効果が薄れるので、徐々に深く落としていきましょう。

慣れてきたら太ももに負荷を乗せるとより効果的です。

上腕二頭筋を効率よく鍛える3つのポイント

最後に、上腕二頭筋を効率よく鍛えられるポイントを紹介します。

ひたすらダンベルトレーニングだけをするのではなく、他の種目や休憩、休息も大切にしましょう。

上腕三頭筋も同時に鍛える

上腕二頭筋と上腕三頭筋、2つの筋肉から上腕は構成されています。

そのため、上腕二頭筋いわゆる「力こぶ」を鍛えるときは、上腕三頭筋「ふりそで」も鍛えることで、バランスのいい腕になります。

複数の上腕二頭筋の種目を組み合わせる

上腕二頭筋を鍛える種目は、多数あります。

どれか1つを集中的に実施するのではなく、どの種目も取り入れるようにしましょう。

上腕筋（長頭・短頭）と腕橈骨筋の両方をちょっとずつ鍛えることで、上腕二頭筋がしっかり鍛えられるのです。

ここまで紹介してきた種目のうち、2〜3個取り入れると、成果が格段に変わります。

ストレッチ・栄養・休息をセットにする

上腕二頭筋を鍛えられるのは、筋トレだけではありません。

トレーニング前に「動的ストレッチ」、トレーニング後に「静的ストレッチ」を行いましょう。

動的ストレッチとは、体を動かしながら筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げるストレッチのことで、怪我予防やパフォーマンス向上に役立ちます。

一方、静的ストレッチは、筋肉をゆっくりと伸ばし、その状態を一定時間保持するストレッチです。

筋肉の柔軟性や関節の可動域を広げる効果があります。

また、筋トレによって傷ついた筋肉を回復・成長させるために、栄養と休息も大切にしましょう。

上腕二頭筋の回復は、およそ48時間と言われています。

筋トレには、中2日あけることをおすすめします。

正しいフォームを意識して上腕二頭筋を鍛えよう！

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）は、たくましい腕・引き締まった腕をつくるのに最適なトレーニングです。

自重トレーニング・ダンベルトレーニングが中心となるため、自宅でもできるので比較的はじめやすいです。

ただし、効果を上げるには上腕三頭筋も鍛えたり、正しいフォームで実施したりすることも必要になるため、他の筋トレやジムを参考にしながら鍛えましょう。

TAKUMeeでは、パーソナルトレーニングジムを紹介しているので、トレーニングに不安が残る人は検討してみてくださいね。