後ろ姿を美しくする僧帽筋トレーニング！自重＆マシン筋トレメニューを紹介

「美しい後ろ姿になりたい！」と思う女性は多いのではありませんか？

背中には、さまざまな筋肉があり、その中でも僧帽筋は日常生活にも関わる首の大きな筋肉です。

鍛えれば、女性は美しい背中づくりに役立ち、男性はたくましい後ろ姿を目指すことができるでしょう。

今回の記事では、僧帽筋を鍛えるメリットやストレッチ・自重筋トレ・マシントレーニングについて解説します。

僧帽筋とは

僧帽筋（そうぼうきん）とは、首の後ろから肩・背中にかけて広がる上半身の中でも大きな筋肉です。

筋肉の形状が、僧侶がかぶる帽子に似ていることが名称の由来になったと言われています。

僧帽筋は、上部・中部・下部の3つに分かれており、それぞれに異なる働きがあります。

3つの部位	場所	働き
僧帽筋上部	首から肩にかけて位置する	肩甲骨を上げる肩をすぼめる首を動かす
僧帽筋中部	肩の上部から脇にかけて位置する	肩甲骨を寄せる・下げる胸を張る
僧帽筋下部	脇から肩甲骨の下部にかけて位置する	肩甲骨を寄せる・下げる両手を上げる

僧帽筋は、肩甲骨や頭部・首、上肢などの動きのサポートに関与している、重要な筋肉です。

また、正しい姿勢の維持や呼吸のサポートにも役立ちます。

日常生活やスポーツなど、多くのシーンで必要とされる筋肉です。

上部・中部・下部それぞれに合わせたトレーニングやストレッチを実施しましょう。

僧帽筋と同時に鍛えたい部位

僧帽筋を鍛えるなら同時に鍛えておきたい部位があります。

見た目の変化や相乗効果に期待できます。

広背筋 （こうはいきん）	背中にある大きな筋肉のこと。腕を後ろや内側に動かす動作、肩甲骨の動きや体幹の安定に重要な役割を果たす。
三角筋 （さんかくきん）	肩の筋肉のこと。腕をさまざまな方向に動かす役割がある。主に、外転・屈曲・伸展する動きに関与。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）	背骨の両側に沿って存在する筋肉の総称。姿勢の維持や体の動きに関わる重要な筋肉。鍛えることでブレない体幹の安定を得られる。

背中の筋肉「広背筋」を鍛える自重・マシン・ダンベルのトレーニング方法

僧帽筋と関係がある部位

次に、僧帽筋と関係がある部位について紹介します。

僧帽筋だけではなく、関係する筋肉・部位も意識しながらトレーニングしましょう。

部位	働き	僧帽筋との関係性
肩甲骨（けんこうこつ）	腕・肩の動きを支える姿勢を保つ	僧帽筋が肩甲骨の動きをコントロール（猫背・巻肩の改善）
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）	頭・首を支え、回す呼吸の補助	上部僧帽筋と連動（首凝り・たるみ改善）
肩甲挙筋（けんこうきょきん）	肩甲骨の引き上げ首を横に倒す	僧帽筋と連動（慢性的な肩凝り改善）
菱形筋（りょうけいきん）	肩甲骨を背骨に引き寄る背中の引き締め	中部僧帽筋と協調（猫背・肩甲骨の広がり改善）

【監修】小顔・首スッキリ「胸鎖乳突筋」のトレーニング＆ストレッチ法

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋を鍛えると、外見だけではなく身体機能の向上にも役立ちます。

ここでは、具体的なメリットについて紹介します。

背面のラインが美しくなる

僧帽筋を鍛えることで、首から背中にかけてたくましくなります。

とくに、中部・下部が発達することで肩甲骨まわりが立体的になり、いわゆる逆三角形の体型をめざせて、男女ともにTシャツが似合う体型を手に入れられるでしょう。

また、女性の場合はいかり肩を改善することができ、スッキリとしたラインをつくることができます。

首凝り・肩凝りが改善する

人の頭部は、平均5〜6kgあります。

13ポンドのボーリングボールとほぼ同じ重さで、この重さを支えるために、首や肩への負担が大きくなってしまうのです。

また、ぶら下がる腕も支えなくてはならないため、さらに負担は増えます。

しかし、僧帽筋を鍛えることで緊張がほぐれ首凝り・肩凝りが改善され、また重さに耐えられるようになることで凝りが改善できるでしょう。

姿勢改善に期待できる

僧帽筋を鍛えると、猫背・巻肩・肩の位置・首の位置を改善することに期待できます。

僧帽筋中部と下部を強化することで、肩甲骨を適切な位置に維持できるようになり、猫背が改善されます。

また、僧帽筋上部と中部のバランスを整えることで、肩の位置が整い、巻肩が改善。

僧帽筋上部を鍛えれば、首の位置が改善されストレートネックの予防・改善につながるでしょう。

【注意】鍛えすぎると首が太くなる

僧帽筋を鍛えるメリットは多いですが、一方で上部が発達しすぎるほどトレーニングするとせっかくの筋トレがデメリットになる可能性があります。

女性の場合は、肩が大きくなりゴツく見えてしまったり、首回りが太くなり首が短く見えたりと、スラッとした首のラインや、しなやかな印象とは違ってくるかもしれません。

また、男性の場合はなで肩に見えやすくなるでしょう。

男性の多くが目指す、逆三角形とは逆効果になってしまう恐れがあるので注意してくださいね。

僧帽筋トレーニング【ストレッチメニュー】

ここからは、僧帽筋を鍛えるための動作について解説します。

トレーニング前に、ストレッチすることで筋肉がほぐされ、効果が最大化されます。

まずは、上部・中部・下部の3つに分けたストレッチから見ていきましょう。

僧帽筋上部のストレッチ

僧帽筋上部は、首から肩にかけて位置しており、首や肩周りのシルエットを美しく見せる重要な部位です。

普段から負担がかかりやすいため、じっくりストレッチをしてほぐしてあげましょう。

胸鎖乳突筋にも効果的で、首凝りやフェイスラインの引き締めも実感できます。

僧帽筋中部のストレッチ

僧帽筋中部は、肩の上部から脇にかけて位置しており、主に肩甲骨の動きに関与しています。

そのため、ストレッチでも肩甲骨の動きを意識するようにしましょう。

僧帽筋と関係のある菱形筋も同時にアプローチすることができ、猫背改善に効果的です。

僧帽筋下部のストレッチ

僧帽筋下部は、脇から肩甲骨の下部にかけて位置しており、ストレッチすることで肩甲骨の可動域を広げることができます。

凝り固まっている人は、少々痛みがあるかもしれませんが、じんわり効かせていきましょう。

僧帽筋トレーニング【自重筋トレメニュー】

ここからは、僧帽筋のトレーニングにうつります。

自宅でも実施できる自重筋トレなので、ぜひ隙間時間を使って行いましょう。

プランク

プランクは、体幹トレーニングの一つであり、僧帽筋に直接アプローチする筋トレではありませんが、正しいフォームで実施することで僧帽筋下部・肩甲骨まわりが鍛えられます。

猫背改善や姿勢改善にもなるので、ストレッチと併せて実施しましょう。

僧帽筋に効かせるには、肩甲骨を寄せること、首をすくめないことを意識し、体幹をキープしましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、僧帽筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。

脊柱起立筋は、姿勢を維持するために重要な筋肉であり、鍛えることで、姿勢改善や腰痛・肩こりの予防・改善効果に期待できます。

上体をあげる、元の位置に戻る、すべての動作をゆっくり行ってください。

反動を使わないのがポイントです！

もし、腰に痛みを感じた場合は無理せず中断してくださいね。

タオル・ラットプルダウン

タオル・ラットプルダウンは、僧帽筋と広背筋が鍛えられる自重トレーニングです。

器具なしでできるラットプルダウンで、自宅にあるフェイスタオルを使います。

タオルを左右均等の力で引っ張るようにしましょう。

もっとしっかり負荷を与えたい人は、ジムにあるマシントレーニングでラットプルダウンを実施することをおすすめします。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、僧帽筋下部を中心に鍛えられるトレーニングです。

腕立て伏せの一種で、大胸筋上部にも効かせることができます。

ただし、血圧が上がりやすい筋トレのため、高血圧の人は注意しましょう。

僧帽筋トレーニング【ダンベル・マシンメニュー】

ここからは、僧帽筋に効果的なダンベル・マシンを使ったトレーニングを紹介します。

ストレッチや自重トレーニングよりも、少しハードになるので正しいやり方や姿勢を意識するようにしましょう。

ジム初心者や不安が残る人は、トレーナーサポートの元で実施するようにしてください。

ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも負荷は軽いですが、僧帽筋を集中的に鍛えられます。

他にも、僧帽筋と同時に鍛えたい広背筋・脊柱起立筋にもアプローチできます。

また、可動域が狭くなるため腰を痛めにくく、ジム初心者や腰に不安がある人でも怪我のリスクを減らすことが可能です。

撮影協力：Reborn myself 京都駅店

ハーフデッドリフトは、正しいフォームで行うことが重要です。

顎を上げないように注意し、背中は丸めないように常に背筋を伸ばした状態をキープしましょう。

膝を伸ばし切らないこともポイントです！

無理のない重量からはじめ、徐々に重量を増やしてくださいね。

フロントレイズ

フロントレイズは、僧帽筋・三角筋を鍛えられる筋力トレーニングです。

肩幅を広く見せるだけでなく、肩の引き締め効果にも期待できます。

トレーニングには、ダンベルもしくはケーブルを使うのですが、ここではダンベルでのフロントレイズのやり方について紹介します。

疲れてくると身体や足の反動を使って、アップダウンしてしまいやすいので注意しましょう。

反動を使うと、怪我のリスクが高まります。

また、ダンベルを上げたときに肩がすくんでしまうと三角筋に負荷がかかりづらくなるため、しっかり肩は落とすようにしてくださいね。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、僧帽筋上部を中心に、肩甲骨まわりの筋肉を鍛えられます。

トレーニング後は、少々首が重く感じられるかもしれませんが、肩凝り解消に効果が期待できるので、肩凝りがある人は継続しましょう。

肩を真っ直ぐアップダウンするよりも、やや斜めに（耳に向かうイメージ）アップダウンするほうが効果的です。

また、ダンベルシュラッグに慣れてきたら肩甲骨を寄せて実施できるとなお良しです！

ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、背中全体を鍛えることができ、とくに僧帽筋・広背筋に効果的です。

他にも、広背筋・脊柱起立筋群・上腕二頭筋なども鍛えられます。

ベントオーバーローのトレーニングは、前傾姿勢から重量を引き上げるため、ダンベルまたはバーベルを使います。

ただし、腰に負担がかかるかもしれないので、腰に不安がある人は控えるようにしましょう。

ここではダンベルを使ったトレーニング方法を紹介します。

背中の広範囲を鍛えたい人は、バーベルがおすすめです。

シーテッドローイング

シーテッドローイングは、背中を鍛えるトレーニングで、主に僧帽筋下部・広背筋・上腕二頭筋・三頭筋・菱形筋に刺激を与えることができます。

ローイングマシンを使い、船を漕ぐような動作を行います。

初心者でも実施しやすいウエイトトレーニングです。

バーを引くときは、勢いではなく背中の筋肉で引くことを意識しましょう。

また、重量が軽すぎても重すぎても効果が半減します。

トレーナーと相談しながら、適切な負荷でトレーニングを行うようにしてください。

僧帽筋を鍛えるときのポイント

最後に、僧帽筋を鍛えるときに効果を最大化させる5つのポイントを紹介します。

効率よく効かせて、たくましい背中・引き締まった背中を手に入れましょう。

正しい呼吸法でトレーニングする

トレーニングにおいて、正しい呼吸法はとても大切です。

筋力トレーニングの効果を高め、パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

僧帽筋トレーニングのほとんどが肩を使い、肩を上げる（アップ）するときに大きく息を吸い、下げる（ダウン）するときに息を吐きましょう。

これは、僧帽筋トレーニングの呼吸法であり、逆に行うと僧帽筋・胸鎖乳突筋が損傷する可能性があります。

最大筋収縮位置・動作スピードを意識する

最大筋収縮位置とは、筋肉が最も強い力を発揮できる関節角度のことです。

僧帽筋の場合、肩を最も高く上げた位置を指します。

トレーニングで最大筋収縮を意識するには、最も高く上げた位置で負荷をキープすることが重要です。

また、伸展時にも負荷がかかると、筋損傷が強まります。

僧帽筋の伸展時とは、肩を下げるときのこと。

肩を下げる動作は、ゆっくり行い、力強く収縮させましょう。

しんどいポイントだと思いますが、筋肉発達のために意識してみてくださいね。

肩トレの日に僧帽筋も鍛える

トレーニングは、日によって鍛える部位を変えると効果的です。

しっかりトレーニングして損傷した筋肉を回復させる『超回復期間』によって、筋肉が強くつくられるからです。

また、超回復を設けることで怪我のリスクも半減します。

僧帽筋の場合は、三角筋と連動しているので、肩と同じ日に鍛えると効果的です。

肩の筋トレを行ってから僧帽筋の筋トレをしたり、三角筋も鍛えられる背中トレーニングをしたり、まとめて行いましょう。

肩の筋トレと僧帽筋をセットで行うときは、既に筋肉が疲労しているので、目安回数は少なく実施しても問題ありません。

肩甲骨の柔軟性を高める

僧帽筋の可動域を広げるために、肩甲骨の柔軟性を高めましょう。

僧帽筋の可動域が広がれば、よりトレーニングが効果的になります。

一方、可動域に制限がある状態でトレーニングしても効果がでにくくなります。

トレーニング前に、前述紹介した3つのストレッチを実施するのがおすすめです。

重量だけにこだわらない

筋量・筋力を向上するために、重量を上げることにこだわる人がいますが、僧帽筋に効かせるには重量よりも『じっくりと効かせること』が求められます。

ストレッチをし、可動域を広げて、1回の動作ごとにしっかり筋肉を収縮させましょう。

重量を闇雲に上げるのではなく、正しいフォームや呼吸法などを意識してくださいね。

僧帽筋トレーニングで美しい背中を手に入れよう！

僧帽筋（そうぼうきん）は、美しい背中づくりに欠かせない部位です。

男性の場合はたくましい後ろ姿に、女性の場合は引き締まった後ろ姿を目指すことができるでしょう。

また、慢性的な肩凝りや首凝りにも効果的なので、ぜひ凝りに悩まされている人も実施してみてください。

トレーニング前には、僧帽筋上部・中部・下部を和らげるストレッチを行い、自重トレーニングやダンベル・マシントレーニングをしましょう。

トレーニングの際は、呼吸法や最大筋収縮位置、正しいフォームを意識することが重要です。

ジム初心者やトレーニングに不安が残る人は、ぜひパーソナルトレーニングジムも検討してみてくださいね。