背中の筋肉「広背筋」を鍛える自重・マシン・ダンベルのトレーニング方法

「たくましい背中」「美しい背中」を目指すのであれば、背中の大きな筋肉『広背筋』を鍛えましょう。

見た目の美しさはもちろん、身体の機能向上にも期待できる広背筋のトレーニング。

今回の記事では、トレーニングの重要性や広背筋に効果的な自重・ダンベル・マシンの筋トレについて紹介します。

広背筋とは

広背筋（こうはいきん）とは、背中のほとんどを覆う大きな筋肉のことです。

背中の中心部から腰にかけて広がっており、腕を身体に引き寄せたり、体をひねったりする動作や体幹を安定させる役割があります。

広背筋以外の背中の筋肉

背中の筋肉は、広背筋と僧帽筋・脊柱起立筋の3つで構成されています。

広背筋以外の筋肉の特徴や役割を紹介します。

僧帽筋

僧帽筋（そうぼうきん）は、広背筋の上に位置し、首の後ろから肩・背中にかけて広がる筋肉です。

僧帽筋の中でも、上部・中部・下部の3つの部位に分かれており、それぞれに異なる働きを持ちます。

頭部や首を支える筋肉であり、デスクワークやスマホによるストレートネック、猫背などの負担を抱えやすいです。

後ろ姿を美しくする僧帽筋トレーニング！自重＆マシン筋トレメニューを紹介

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、背骨の両側に位置する筋肉の総称です。

一般的に、背筋と呼ばれます。

首から腰にかけて背骨に沿って伸びる筋肉は、腸肋筋・最長筋・棘筋の3つの筋肉から構成されており、姿勢を維持したり背骨を反らしたり、ジャンプや歩行などの動作をサポートする役割があります。

日常生活において、重要な筋肉であり、健康を保つために重要な筋肉なのです。

広背筋が弱いとどうなる？

広背筋が弱いと、背中全体の筋肉バランスを保つことが難しくなります。

• 姿勢が悪くなる
• 肩や腰に痛みがでる
• 猫背・巻肩になる
• 疲れやすい…など

身体に支障が出ることも少なくありません。

広背筋は、姿勢を維持するのに重要な役割を果たします。

正しく鍛え、生活のしやすさと美しい背中を手に入れましょう。

広背筋を鍛えるメリット

広背筋を鍛えれば、見た目の変化だけではなく身体の動作や健康などにもメリットがあります。

逆三角形の背中を目指せる

広背筋を鍛える理由になりやすいのが、後ろ姿（背中）の美しさではないでしょうか？

広背筋を鍛えることで、男性は逆三角形に、女性は引き締まった後ろ姿を目指せます。

ただし、広背筋トレーニングをしたからと言って、すぐに美しい背中になれるわけではありません。

どの部位のトレーニングであっても、継続することが大切です。

姿勢が改善される

広背筋をはじめ、背筋を鍛えると姿勢改善に効果的です。

背筋が衰えると背中が曲がったり、頭を支えにくくなったりと生活にも支障が出てくるでしょう。

デスクワークやスマホの普及により、姿勢に悩まされる人は多くなっています。

凝り固まった背中の筋肉をほぐし、鍛えることで猫背・ストレートネック・反り腰といった姿勢の悩みが改善、予防されます。

肩凝り・腰痛の緩和や予防

背筋の硬さが、肩凝りや首凝りの原因になっていることがあります。

筋肉が硬くなることで、肩や首の動きが鈍くなり、痛みが出てくるのです。

また、前項にありますように猫背や反り腰の姿勢が続けば、腰痛が伴うでしょう。

体の歪みを整えて、健康的な生活を送るためにも広背筋のトレーニングはおすすめです。

基礎代謝の向上

広背筋は、背中の筋肉の中でも大きな筋肉です。

その大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝を向上させることができ、結果太りにくく痩せやすい身体づくりができます。

基礎代謝とは、生活をしているだけで消費するエネルギーのこと。

ダイエットでも「基礎代謝の向上」は重要視されています。

また、浮腫みや冷え性の人も基礎代謝が上がることで、解消される効果に期待できます！

ダンベルを使った最強の広背筋トレーニングはコレ！

広背筋を鍛えるダンベルトレーニングで最強と言われる種目は、ワンハンドダンベルローイングです。

広背筋をはじめ、僧帽筋・菱形筋・大円筋・脊柱起立筋・三角筋・上腕二頭筋・腹筋などに効果があり背中全体を鍛えることができます。

ワンハンドダンベルローイングは、可動域が大きく、腰への負担が少ないため、背中のトレーニング初心者にもおすすめです。

ワンハンドダンベルローイングは、正しいフォームが重要です。

ベンチについたとき、手・足・地面をつく足の3点で直角三角形をつくるイメージでセットします。

お腹を平らにし、背筋を伸ばし、胸を張り、骨盤と床が平行になるよう意識してください。

ダンベルをしっかりコントロールし、効果的に背中に効かせましょう。

広背筋トレーニング｜器具なしでできる自重筋トレ

ここからは、広背筋を鍛えるための器具なしでできる自重筋トレを紹介します。

自宅でもトレーニングできるので、やり方を習得して実施してみましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、広背筋・脊柱起立筋を鍛えることができ、姿勢改善・体幹強化に効果的なトレーニングです。

器具なしで、わずかなスペースで実施できるので、隙間時間に取り入れてみましょう。

反動を使わずに、体幹・広背筋を使っていることを意識した動作にしましょう。

また、腰の反りすぎには注意してください。

リバースエルボープッシュアップ

リバースエルボープッシュアップは、仰向けになって肘でプッシュアップするトレーニングです。

プッシュアップとは、腕立て伏せのこと。

広背筋や僧帽筋、三角筋が鍛えられます。

ここでは、マットを使ったリバースエルボープッシュアップを紹介しますが、ベンチに肩甲骨をつけて肘でプッシュアップするやり方もあります。

ポイントは、腹筋ではなく背筋を意識すること！

顎を引いてお腹を覗き込むような姿勢で実施すると背筋に効かせやすくなります。

ウォールプッシュアップ

ウォールプッシュアップは、その名の通り壁を使った腕立て伏せのことです。

一般的な腕立て伏せは苦手でも、壁を使うことで負担を軽減できるため初心者でも取り入れやすくなります。

広背筋だけではなく、大胸筋や肩まわりにも効果的です！

腰が反らないように注意しましょう。

頭から足までが一直線になる姿勢をキープです。

肘を曲げるときは、肩甲骨をしっかり寄せて、大胸筋に負荷をかけましょう。

広背筋トレーニング｜マシンを使ったジム筋トレ

次に、マシンを使った広背筋トレーニングについて解説します。

トレーナーのサポートのもと、ジム初心者でも効率的に結果を出せて、怪我のリスクも軽減されるのがマシンのメリットです！

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中を鍛える種目で、主に広背筋に効果的です。

同時に肩甲骨周りの筋肉や腕、肩の筋肉も鍛えることができます。

また、ラットプルダウンを実施するときにバーを前に下ろすか、後ろに下ろすかで迷うかもしれません。

どちらも背中に効果的で、広背筋にもアプローチできますが、とくにフロントラットプルダウン（前に下ろす）のほうが肩甲骨を動かして効果が高いと言われています。

そのためここでは、フロントラットプルダウンのやり方を紹介します。

撮影協力：Reborn myself 梅田店

肩甲骨をグッと寄せると効果が高まるので意識しましょう。

トレーニングに慣れてきたらグリップ位置にも目を向けてみては？

親指をバーに巻きつけるように握るオーバーグリップは、広背筋に効果的です。

手幅を広くして握るワイドグリップは広背筋外側に、手幅を狭くして握るナローグリップは広背筋内側に効きやすいので、ぜひ試してみてください。

​​ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、背中全体を鍛えることができるトレーニングです。

とくに広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群・上腕二頭筋などに効果があります。

ベントオーバーローは、バーベルまたは、ダンベルなどを使い実施しますが、ここではバーベルを使った方法を紹介します。

ポイントは、背中を丸めないこと！

前傾姿勢をキープし、バーベルを引きげるときに、肩甲骨を寄せましょう。

軽い重量からはじめて、徐々に肩甲骨の動きを感じられるようになります。

シーテッドローイング

シーテッドローイングは、背中全体の筋肉をバランスよく鍛えることができるウエイトトレーニングです。

広背筋や僧帽筋、菱形筋、三角筋に集中的に刺激を与えることができます。

左右の筋肉が均等に鍛えられたり、腰への負担が少なかったりと初心者にもおすすめの種目です。

マシンの力に頼らずトレーニングするのがコツです！

背中を丸めずに、骨盤を立てた姿勢をキープしましょう。

海外では、パラレルロウと呼ばれることもあるので、ジムによっては名称が異なるかもしれません。

広背筋への負荷を高めて効率よく鍛えるコツ

広背筋をはじめ、背中の筋肉を効率よく鍛えるには、効かせたい筋肉を意識するのがポイントです。

適切な回数や負荷、休息、トレーニング方法、それぞれのコツを紹介します。

種目や目的に合わせた回数・負荷を設定する

鍛えるとき「とりあえずガンガントレーニングする」ではいけません。

適切な回数や自分に合った負荷を設定することが大切です。

上記で紹介しました、ダンベル・自重筋トレ・マシントレーニングすべてに、目安となる回数を記載しているので、まずは目標にして実施するようにしましょう。

より深く極めたいときは、筋肥大・筋持久力・ダイエットと目的に合わせた回数をこなすのがおすすめです。

トレーナーと相談しながら、自分に合った回数と負荷を設定しましょう。

正しいフォームで実施することも重要です！

筋肉を回復させる「超回復期間」を設ける

トレーニング後の筋肉は、損傷を覆っている状態です。

その損傷を回復させる期間を「超回復」と言い、筋肉を成長させることにもつながります。

大きな筋肉が回復するには、およそ2〜3日の休養が必要です。

とくに、マシンを使ってトレーニングした日は、積極的に超回復期間を設けることをおすすめします。

自重トレーニングの場合は、負荷が低いため、筋肉痛を感じないのであれば毎日実践しても問題ありません。

グリップは「小指で強く握る」にこだわる

トレーニング初心者は少し意識しづらいポイントかもしれませんが、バーの握り方にこだわってみましょう。

広背筋を鍛えるトレーニング全般に言えることですが、グリップは小指で強く握ると背中に効きやすくなり、親指で強く握ると腕を鍛えることになります。

親指を使わない方法をサムレスグリップと言いますが、まだトレーニングの動作に慣れていない初心者は滑りやすくなるので注意が必要です。

親指を外さなくても、小指で強く握ることを意識すれば、広背筋への刺激は高まります。

広背筋を鍛えて憧れのファッションを楽しもう！

広背筋（こうはいきん）を鍛えることで、男性はたくましい背中に、女性は引き締まった背中になることができます。

ただし、簡単に目指せるものではなく、トレーニングを継続することが大切です。

適切な回数や負荷、休養を取りながら、自分に合ったトレーニングを実施しましょう。

ダンベルや自重を使う自宅トレーニングと、ジムに行って実施するマシントレーニングを組み合わせて左右対称・細かな部位まで効かせるのがおすすめです！

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トレーナーさんの想いや体験談など、安心して通える情報満載ですので、きっとあなたにピッタリのジムが見つかるはずです！

美しい背中を手に入れて、憧れのファッションを楽しんでくださいね。