筋トレの頻度はどのくらいがベスト？毎日は逆効果な理由やメニューを紹介
「身体を鍛えたい」「ダイエットしたい」など、さまざまな理由で筋トレをはじめますよね。
しかし早く痩せたいから、早く鍛えたいからといって毎日トレーニングするのは逆効果になります。
筋トレをするなら適切な頻度とメニューを守り、効率よく身体を鍛えましょう！
目次
筋トレの頻度はどのくらいが適切？
筋トレの適切な頻度は、目的や経験によって異なりますが、健康維持や運動習慣づくりなら週2〜3回が目安です。
1日筋トレをしたら2日休むことで、傷めつけた筋肉の修復ができ、より強く鍛えることができます。
また、無理なく筋トレを続けられるので途中で挫折することも少ないでしょう。
筋トレで結果を出すには、高い目標を掲げるよりも継続することが重要です。
筋肥大したい人の筋トレ頻度
筋肥大やボディメイクしたい人は、週3〜5回の筋トレ頻度がおすすめです。
「筋肉を逞しく鍛えたい」または、「筋肉をつけて理想の体型を作りたい」そんな人はハードメニューではありますが、1日おきに筋トレをはじめます。
日々鍛える部位を変えて「分割法トレーニング」を取り入れましょう。
ダイエットしたい人の筋トレ頻度
ダイエットしたい人は、週2〜3回の筋トレ頻度が目安です。
ダイエットは、ボディメイクと違い「体脂肪や体重を減らすこと」を目的としています。
そのため、筋肉をつけるというより体脂肪や体重を落とすことに特化しているため、筋トレメニューや頻度よりも食事制限やカロリー計算がメインになります。
毎日筋トレするのは逆効果な理由
筋トレを毎日するのは逆効果になります。
その理由に筋肉の回復が強く関係します。
毎日筋トレに励むと以下のようなデメリットがあるので、順に見ていきましょう。
- 超回復ができない
- オーバートレーニングのリスク
- 怪我のリスク
- モチベーションの低下
- 筋トレそのものを辞めてしまう
超回復ができない
筋力トレーニングは、筋繊維に微細な損傷を与えます。
その後、休息と栄養によって繊維を修復し、以前よりも強い状態に回復する現象が「超回復」です。
この超回復には、24〜72時間かかるとされており、部位ごとによって回復時間が異なります。
およその目安にはなりますが、胸筋・背筋は72時間、上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎは、24時間で回復すると言われています。
効率よく鍛えるためにも超回復がとても重要なのです。
オーバートレーニングのリスク
休息を取らずに高強度のトレーニングを続けると、「オーバートレーニング症候群」に陥る可能性があります。
オーバートレーニング症候群とは、過剰なトレーニング負荷と不十分な回復が長期間続くことで、パフォーマンスの低下や肉体的・精神的な疲労が慢性的に続く状態のことです。
これはスポーツ障害の一つであり、気分の落ち込み、睡眠障害、怪我のリスク増加、さらに競技生活に復帰できないほど悪化することもあります。
怪我のリスク
筋肉を休めることなく毎日トレーニングすると疲労が蓄積します。
その結果、フォームが崩れやすくなり、靭帯や腱、関節に過度なストレスがかかり怪我のリスクを大幅に高めてしまいます。
捻挫や肉離れ、腱炎などの怪我や痛みが引き起こされるかもしれません。
筋トレはもちろんのこと、生活にも支障が出てしまっては本末転倒です。
モチベーションの低下
疲れたままの状態でトレーニングを続けることは、精神的にも肉体的にも非常に辛いものです。
いつもならできていたはずの動きができなかったり、持てなかったりするとモチベーションが低下するでしょう。
筋トレは負荷や頻度も大切ですが、何よりも継続することが重要です。
筋トレそのものを辞めてしまう
筋トレ中に怪我をしたり、モチベーションが低下したりすることで筋トレそのものを辞めてしまうことになるかもしれません。
意欲や熱意がなくなってしまい「バーンアウト」や「燃え尽き症候群」といった状態に陥ってしまうのです。
運動習慣を辞めてしまい、苦手意識すら抱くようになるでしょう。
筋トレ初心者におすすめの頻度とメニュー
筋トレ初心者は、ガムシャラにはじめるのではなく頻度やメニューを決めてからスタートすることをおすすめします。
まずは、運動習慣をつけること、継続させることが大切だからです。
週2回のトレーニングからはじめる
まずは「継続すること」を目標に、無理のない頻度からはじめましょう。
週2回、2日おきにトレーニングすることをおすすめします。
とくに筋トレ初心者の場合は、筋肉に負荷がかかりやすくなるため回復・成長のために、曜日によって鍛える部位を変えます。
筋肉痛が治るまでの1〜3日をトレーニングの目安にすると、適切な頻度を保ちやすいです。
【初心者向け】1週間週2回の筋トレメニュー
筋トレ初心者向けに1週間のトレーニングメニュー例を紹介します。
週2回筋トレを行う場合のメニュー例は以下の通りです。
| 曜日 | 筋トレメニュー |
| 月曜日 | 上半身（胸・背中・肩） ・キックバック ・シーテッドロー ・ベンチプレスラット ・プルダウン |
| 火曜日 | 休息日（ストレッチ） |
| 水曜日 | 休息日（ウォーキング） |
| 木曜日 | 休息日（体幹トレーニング） |
| 金曜日 | 下半身（脚・お尻） ・ヒップリフト ・レッグランジ ・バーベルスクワット |
| 土曜日 | 休息日（ストレッチ） |
| 日曜日 | 休息日（有酸素運動） |
部位を変えながら筋トレを実施し、休息日にはストレッチや有酸素運動を取り入れていきましょう。
【上級者向け】1週間週4回の筋トレメニュー
初心者からステップアップし、週4回筋トレを行う際のメニュー例です。
| 曜日 | 筋トレメニュー |
| 月曜日 | 上半身（胸・肩） ベンチプレス ラットプルダウン ダンベルフライ リアレイズ |
| 火曜日 | 上半身（背中・腕） キックバック シーテッドロー デッドリフト 懸垂 |
| 水曜日 | 休息日（ウォーキング） |
| 木曜日 | 上半身（背中・腕） キックバック シーテッドロー デッドリフト 懸垂 |
| 金曜日 | 下半身（脚・お尻） スクワット ヒップリフト アブダクション レッグランジ |
| 土曜日 | 全身 プランク バーベルスクワット ダンベルプルオーバー ダンベルショルダープレス |
| 日曜日 | 休息日（有酸素運動） |
週4回なので、筋トレが連日になることは避けられません。
そのため同じ上半身でもアプローチをかける部位を変えて、休息期間を設けます。
生活スタイルと合わせてトレーニング内容を組み立てましょう。
筋肉は休息することで成長する！
筋トレの頻度は、目的や経験によって異なります。
健康維持や運動習慣を目的とするなら週2〜3回が目安です。
筋肥大やボディメイク目的の場合は週3〜5回、ダイエット目的の場合は週2〜3回を推奨します。
筋トレをする上で重要なのは、頻度はもちろんのこと継続と休息です！
トレーニングにより損傷した筋肉を超回復させる時間を設けることで効率よく成長させることができます。
また、休息をしないと怪我のリスクやモチベーションの低下につながりやすいです。
とくに筋トレ初心者の場合は、ガムシャラに筋トレをはじめるのではなく、頻度やメニューを決めて運動するようにしましょう。
ぜひこの記事を理想のボディづくりに役立ててくださいね。
【筋トレ1週間メニュー】初心者におすすめのトレーニング方法を紹介
