【監修】腹筋を鍛える方法｜インナーマッスル「腹横筋」のトレーニング方法

「ぽっこりお腹が気になる」「体幹が弱いと言われる」そんな人は、腹横筋トレーニングを取り入れることをおすすめします。

腹横筋を鍛えることで、健康や美容、機能改善などに期待でき、また引き締まったお腹を目指すことができます。

女性や高齢者でも簡単にできる種目を多く紹介しているので、ぜひ毎日の習慣として取り入れましょう。

腹横筋とは

腹横筋（ふくおうきん）とは、腹部の深層に位置する筋肉のことです。

腹部の両サイドのインナーマッスルに位置し、コルセットのように内臓を保護しています。

腹式呼吸で息を吐くときに強く働き、鍛えることで姿勢維持や腰痛予防に役立ちます。

腹横筋が弱いとどうなる？

腹横筋が弱いと、体幹の安定性が低下します。

そうすることで、腹筋や姿勢が悪くなり、内臓機能の低下、内臓位置が正しく保たれなくなります。

また、ぽっこりお腹になったり、呼吸が浅く疲れやすくなったりすることも。

見た目はもちろんですが、身体機能も低下する恐れがあるので、いくつになってもトレーニングしておきたい部位です。

腹横筋を鍛えるメリット

トレーニングが必要な腹横筋ですが、実際に鍛えることでどのようなメリットがあるのでしょうか。

具体的に解説します。

姿勢改善

腹横筋を鍛えることで、体幹が安定し、背筋が伸びた真っ直ぐの姿勢をキープできるようになります。

長年の悪い姿勢の癖や、パソコン・スマホによる猫背に悩まされている人は少なくありません。

年齢とともに筋力が衰え、猫背や反り腰にもなりやすいでしょう。

腹横筋を鍛えれば、無意識のうちに良い姿勢が保てるようになります。

腰痛改善・予防

慢性的な腰痛に悩まされている人は、体幹の体力低下が原因かもしれません。

体幹の筋肉は、良い姿勢を維持し、腰椎を安定させる役割を担っています。

そのため、筋力が低下してしまうと腰への負担が増加し、腰痛を引き起こす可能性があります。

腹横筋を鍛えることで、腰椎を適切な位置に保つ力が増し、腰への負担が軽減されて腰痛改善や予防につながるでしょう。

また、腹横筋と深い関わりがある骨盤底筋群も同時に鍛えられるので、骨盤が安定し腰痛予防に働きかけるのです。

呼吸機能の改善

腹横筋は体幹を安定させるだけでなく、呼吸の補助・呼気にも関わる重要な筋肉です。

腹圧を高めて、横隔膜を押し上げることで、息を吐き出す働きに役立ちます。

また、呼吸機能が低下している場合、腹横筋を鍛えることで、呼吸を補助し、息切れを軽減する効果が期待できます。

腹圧が高まる

腹横筋は、腹部の深層に位置し、内臓を覆っている筋肉です。

そのため、腹腔内圧（腹圧）を高める際に大きく関与します。

体幹に強い負荷をかけるトレーニングでは、腹圧が重要になり、また腹圧をかけられるようになれば、トレーニング強度が上がったり、怪我のリスク予防になったりと有効です。

さらに、スポーツパフォーマンスも上がり、体の軸が安定して、より効率的な動きが可能になります。

内臓の位置を安定

腹横筋を鍛えることで、内臓の位置を安定させることができます。

腹横筋は、お腹をコルセットのように覆っているため、鍛えることで、内臓下垂を防ぐのです。

内臓の位置が安定すれば、ぽっこりお腹が改善されたり、内臓機能が向上したりといったメリットがあります。

高齢者も女性も簡単にできる腹横筋の鍛え方

腹横筋は、年齢や性別に関係なく鍛えたい部位です。

「激しいトレーニングは苦手…」という人でも、簡単に取り組むことができる鍛え方を紹介するので、ぜひ実践してみましょう！

ストレッチ｜仰向けストレッチ

寝たままできるストレッチ方法です。

鍛えるというより、身体の歪みを整えたり、トレーニング効果を引き上げたりすることができるので毎日取り組むようにしましょう。

肩が浮かないように注意しましょう。

ストレッチ｜側屈ストレッチ

次に、身体を横に倒す側屈ストレッチです。

座った状態でもできるストレッチなので、デスクワークのリフレッシュにもなります。

腹横筋がしっかり伸びていることを感じましょう。

ストレッチ｜座ったままストレッチ

腹式呼吸を意識した座ったままストレッチを紹介します。

ゆっくり、深い呼吸法を意識してくださいね。

自重トレーニング｜プランク

プランクは、体幹トレーニングの定番の種目です。

頭からかかとまで一直線に保つことで、腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）と背筋群（脊柱起立筋など）をバランスよく鍛えられます。

ここでは、基本のプランクのやり方を紹介しますが、慣れてきたらハイプランクやサイドプランクなどにも挑戦してみましょう。

効果を最大限に引き出すには、正しい姿勢と呼吸を意識することが重要です。

お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意しましょう。

また、呼吸が止まりやすくなるため、ゆっくりリズムよく呼吸するようにしてください。

自重トレーニング｜ホローホールド

ホローホールドは、体幹を鍛えるための効果的なトレーニングです。

寝転び手足を天井に向けるトレーニングですが、なんとなくの形にするのではなく正しい姿勢で行うことを強く意識してください。

効果が軽減するだけではなく、怪我を伴うリスクも高まります。

ホローホールドは、回数ではなく姿勢とキープする時間にこだわりましょう。

慣れるまでは、キープの秒数や足の高さは限界までにし、姿勢が崩れないようにするのが効果が得られるポイントです。

自重トレーニング｜ドローイン

ドローインは、深く呼吸することで腹横筋を鍛えられるトレーニングです。

寝ながら呼吸をするだけなので、手軽にはじめることができます。

呼吸ごとに、お腹の動きを意識しましょう。

ダンベルトレーニング｜サイドベント

ダンベルサイドベントとは、ダンベルを片手に持ち、身体を横に倒すことで腹横筋・腹斜筋を鍛えることができる種目です。

補助的に腹直筋も鍛えられるため、表層・インナーマッスルを含めた腹筋群にアプローチできます。

ダンベルがない場合は、ペットボトルや本など重く負荷になるもので代用しましょう。

身体を倒すときに負荷が逃げないように、姿勢をキープしましょう。

慣れてきたら重量や回数を増やしていきます。

ダンベルトレーニング｜ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、ロシアンツイストにダンベルを加えたトレーニング方法のことです。

クランチの姿勢になり、身体を左右に捻るためウエストの引き締めや体幹強化にとても効果があります。

ただし、腰に負担がかかる可能性があるため不安がある人は注意しましょう。

腰を捻るときは、みぞおちから捻りダンベルが床ギリギリに近づけるのがポイントです。

足を浮かせると、より負荷をかけることができます。

ダンベルトレーニング｜ダンベルコークスクリュー

ダンベルコークスクリューとは、腕立て伏せの姿勢からダンベルを持ち上げる体幹トレーニングです。

腹横筋をメインに鍛えることができ、付随して腹斜筋・腹直筋・広背筋などにもアプローチすることができます。

引き締まった上半身づくりに、おすすめのトレーニングです。

撮影協力：メディカルフィットネスジムRaybe

筋肉に十分負荷を与えるために、ゆっくりとした動作で行いましょう。

また、バランスが崩れてしまうと効果が軽減してしまい、怪我を伴う可能性もあるため、しっかり体幹に力を入れて軽めのダンベルからスタートしてください。

マシントレーニング｜トーソローテーション

トーソローテーションは、トーソ（胴体）・ローテーション（回転）を意味し、文字通り胴体を回転させるトレーニングです。

主に、腹斜筋を鍛えられる種目ですが、併せて腹横筋にも刺激を与えることができます。

専用マシンに座って、お腹を捻るだけなので、ジム初心者にもおすすめです。

背筋を真っ直ぐにして、身体を捻り切るのがポイントです！

できるだけ大きな動作で身体を捻り、最大伸展・最大収縮させましょう。

ただし、反動を使った動作はNGです。

腰椎に強い負担がかかるので、元の位置に戻ったら一旦静止し、筋力でコントロールして動作を行ってください。

マシントレーニング｜アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、主に腹直筋を鍛えられるマシンですが、間接的に腹横筋も鍛えられます。

専用マシンを使い、身体を丸めることで腹横筋も収縮して体幹を安定させられるのです。

起き上がる動作では、反動を使わずに腹筋を使うことを意識しましょう。

顎を引いて、背中を丸めすぎずないのがポイントです。

腹筋を鍛えるときに意識したい腹横筋以外の筋肉

腹横筋は、腹部の深層に位置する筋肉のことです。

同時に他の腹筋群も鍛えることで、より効果的に体幹を強化できます。

腹直筋

腹直筋（ふくちょくきん）とは、腹部の正面に位置する筋肉のことです。

いわゆる「シックスパック」のこと。

背中を前方に丸めたり、体幹の安定や姿勢を維持したり、また内臓を保護する役割も担っています。

腹直筋には、白線（はくせん：縦）と腱画（けんかく：横）と言われる腱線維があります。

鍛えることで6つや8つの区画に分かれて、腹筋が割れる＝シックスパックに見えるのです。

腹直筋の詳細ページはこちら

腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）

腹斜筋（ふくしゃきん）とは、お腹の側面にある筋肉のことです。

身体を捻る動きや身体を安定させる働きがあり、スポーツ・トレーニングのパフォーマンス向上に役立ちます。

他にも、内臓を保護したり、呼吸をサポートしたりと身体の機能面でも重要な役割を果たすのです。

また、腹斜筋は「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」と「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」の2つから構成されています。

外腹斜筋は表にあり、内腹斜筋はその下深層（インナーマッスル）に位置しており、どちらも鍛えることが重要です。

腹斜筋トレーニングをしていれば、自然と同時に鍛えられるのでとくにどちらの筋肉を鍛えるのか、意識する必要はありません。

腹斜筋の詳細ページはこちら

腹部を鍛えて、健康体を手に入れよう！

腹部を鍛えることは、健康維持や体力向上に非常に効果的です。

他にも、内臓の位置が安定し、姿勢が良くなるだけでなく、基礎代謝の向上や便秘解消、体幹の安定にもつながります。

とくに、腹横筋は腹部の深層に位置しており、体幹を安定させる大切な役割があります。

自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングからマシンを使うトレーニングまで、幅広く紹介しているので習慣化できるように取り組みましょう。