三角筋を大きくする筋トレ｜自重・ダンベルトレーニング＆5つのコツを解説

逆三角形のシルエットボディに憧れる男性は多いのではないでしょうか？

肩幅が広く、腰周りは引き締まり、たくましさと洗練された美しい後ろ姿が魅力的です。

広背筋、大胸筋と合わせて三角筋も鍛えることで、広い肩幅や厚みのある肩を手に入れることができます。

今回の記事では、三角筋に焦点をあてて働きや鍛えるメリット、トレーニング方法まで詳しく解説します。

三角筋とは

三角筋（さんかくきん）とは、肩にある筋肉のことです。

肩を覆うように腕の付け根に盛り上がる三角の筋肉群で、脇から肩上部に向けて前部・中部・後部の3つの構成でつくられています。

腕を上げたり、横に伸ばしたりと肩関節の動きに対して重要な役割を担っています。

前部・中部・後部それぞれ役割が違うので、詳しくみていきましょう。

三角筋前部

主な働き	・腕を前に上げる ・腕を内側にねじる ・腕を水平に動かす

三角筋前部を鍛えることで、スポーツパフォーマンス向上に役立ち「投げる」動作が強くなります。

見た目には、肩のシルエットがはっきりとし、強い・たくましい印象を与えることができます。

三角筋中部

主な働き	・腕を横に水平に上げる ・肩関節の機能的な動作のサポート

三角筋中部は、前部・後部を支える役目を担っています。

中部が発達すると丸くて大きな筋肉になるため、前からも後ろからも美しい逆三角形のシルエットになることができます。

三角筋後部

主な働き	・腕を後ろに引く ・腕を内側から外側に回す腕を前に伸ばし、身体を水平に広げる

三角筋後部は、小さな筋肉のため動かすのが難しい筋肉です。

しかし、バランスの取れた立体感のある肩づくりには欠かせない重要な部位です。

鍛えにくいので集中的にトレーニングし、肩の厚みを出しましょう。

女性は三角筋を鍛えないほうがいい？

女性の場合でも、三角筋を鍛えることでダイエットだったり、日常動作がスムーズになったりと効果を実感してもらえるのでおすすめです。

ただし、三角筋を鍛えすぎると、肩幅が広がりすぎて、女性らしい華奢な印象が損なわれる可能性があります。

とはいえ、ホルモンの関係上いきなり三角筋が肥大化することはありません。

関節に負担がかかる種目でもあるので、不安な人はほどほどにしましょう。

三角筋を鍛えるメリット

三角筋を鍛えるメリットは、見た目だけではありません。

機能的にも身体的にも効果があるので、ぜひ男性も女性も取り入れましょう。

逆三角形のボディラインがつくれる

三角筋を鍛える最大のメリットと言えば、逆三角形のボディラインがつくれることです。

肩幅が広がり、丸くて大きな三角筋が手に入れば、たくましい身体になります。

女性の場合は、筋肥大にならない程度のトレーニングをすることでスラリとした肩周りになることができるでしょう。

いきなりガッチリとした肩にはならないのでご安心ください。

肩こりの予防・改善

肩こりは、肩関節や首の筋肉が動きにくくなり血行が悪くなることで起こります。

運動不足やデスクワーク、長く固定された姿勢が原因となることが多く、三角筋トレーニングで緩和することができます。

また、肩関節が柔軟になったり、筋肉量が増えたりすることで肩こりの予防にもつながるのです。

基礎代謝が上がる

上半身の筋肉の中でも、大きな筋肉に値する三角筋を鍛えることで、基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、活動していない状態でも自動的に行われる活動量のこと。

基礎代謝が上がれば、消費エネルギーが上がり「太りにくく痩せやすい」身体を目指せます。

ダイエットしたい人は、三角筋トレーニングを取り入れるのもおすすめです。

スポーツパフォーマンスが向上

三角筋は、肩周りの動作に関わるためトレーニングすれば、スポーツパフォーマンス向上に期待できます。

たとえば、投げる・打つ・泳ぐといった上半身に関係するスポーツ動作に強くなるでしょう。

野球やテニス、スイミング、空手などあらゆるスポーツに役立つので、ぜひアスリートを目指す人もトレーニングしてくださいね。

三角筋を鍛える自重トレーニング

ここからは、三角筋を鍛えるためのトレーニングをイラスト・動画付きで紹介します。

自重トレーニングは、女性や筋トレ初心者でも実施しやすい種目が多く、ダンベルトレーニング前のストレッチにもなるので、積極的に取り組みましょう。

パイクプレス

パイクプレスは、腕立て伏せの一種です。

手足を地面につけて、お尻を天井に向けた姿勢で腕立て伏せをします。

三角筋をはじめ、大胸筋上部や上腕三頭筋にもアプローチでき、肩幅が広がります。

背中を丸めてしまうと首や腰に負担がかかり、怪我を伴う恐れがあるので直線をキープできるように意識しましょう。

また、頭を床に近づける動作の際に、疲れから肘が外側に向きやすくなります。

脇が開き、大幅に外側に向いてしまうと三角筋ではなく、大胸筋の筋トレになってしまうからです。

正しいフォームで確実に回数をクリアしましょう。

懸垂

懸垂は、腕や背中の力を使って、ぶら下がった身体をアップダウンさせるトレーニングです。

チンニングと呼ばれることもあります。

広背筋・上腕二頭筋・僧帽筋、鍛えるのが難しい三角筋後部を鍛えることができるので積極的にメニューに取り入れましょう。

肩甲骨を寄せて、アップダウンしましょう。

身体を持ち上げるのがきつい場合は、ぶら下がるだけでも効果はあるので、できるだけ毎日継続してください。

ベンチディップス

ベンチディップスは、主に上腕三頭筋を鍛える種目です。

一方で、三角筋前部にも刺激を与えることができるので実施しましょう。

より三角筋に効かせたい場合は、上体を垂直に近づけるフォームで行うと効果的です。

肩甲骨をしっかり動かすことで、三角筋前部が効果的に刺激されます。

しかし、身体を下げる際に肘が外側に向いてしまうと効果が減少してしまうため身体に沿わせるようにしてください。

プッシュザグランド

プッシュザグランドは、三角筋上部・中部、腹筋が鍛えられる種目です。

プッシュアップ（腕立て伏せ）よりも肩に集中してアプローチできます。

腰が反ったり丸まったりしないように、体幹がブレないよう気をつけましょう。

三角筋を鍛えるダンベルトレーニング

次に、ダンベルを使った三角筋トレーニングを紹介します。

フロントレイズ

フロントレイズは、三角筋前部を集中的に鍛えられるトレーニングです。

チューブやケーブル、バーベルなどを使うこともできますが、それぞれやり方が違います。

ここでは、初心者でも簡単にできて、自宅でも実施しやすいダンベルを使った方法を紹介します。

ダンベルを持ち上げる際に、身体が後ろに倒れたり揺れたりすることがあるため、背中を壁や柱に預けると安定しやすくなります。

ショルダープレス

ショルダープレスは、三角筋前部・中部を中心に鍛えることができる種目です。

三角筋に関与する上腕三頭筋や僧帽筋も同時に鍛えられますが、ダンベルを天井に向けて持ち上げるため、まずは軽いダンベルからはじめましょう。

ダンベルの重量は、無理をしないようにしてください。

初心者の場合、男性は「体重×0.15kg」女性は「体重×0.1kg」からはじめるといいでしょう。

耳の高さまで上げ、下ろすときも耳の高さまで下ろしてから元の位置に戻すのがポイントです。

サイドレイズ

サイドレイズは、三角筋の中でもとくに中部をターゲットにした筋トレです。

ダンベルを上下するトレーニングなのですが、正確なフォームで実施しないと理想的な肩の形が手に入りません。

負荷が逃げやすかったり、他の部位にアプローチしてしまったりするので慣れないうちは、トレーナー指導や鏡を見ながら実施してください。

撮影協力：メディカルフィットネスジムRaybe

ダンベルを肩よりも高く上げると、三角筋への負荷が逃げてしまい、僧帽筋を使いすぎることになります。

三角筋を鍛えるためには、正しいフォーム（位置）をキープしましょう。

ダンベルの上下動作は、反動を使わずにゆっくり行い、呼吸を止めないことを意識してください。

より三角筋に効かせたいときは、身体をやや前傾姿勢にするといいです。

アップライトロウ

アップライトロウは、三角筋上部をはじめ、僧帽筋、上腕二頭筋が鍛えられるトレーニングです。

バーベル、ダンベル、ケーブル、ケトルベルなどさまざまな器具を用いてトレーニングできますが、基本のやり方は変わりません。

ここではダンベルを使ったアップライトロウのやり方を紹介します。

腕の力を使わずに、肘で持ち上げるように意識しましょう。

そうすることで肩甲骨をうまく使えて、肩の筋肉が効率よく鍛えられます。

腕の動作では、反動を使わずにゆっくり行い負荷をしっかり与えるのがポイントです。

正しい姿勢をキープすることもお忘れなく！

ベントオーバーリアレイズ

ベントオーバーリアレイズ（ダンベルリアレイズ）は、鍛えにくい三角筋後部に効果があるトレーニングです。

後部を鍛えられる種目は少ないので、できるだけ取り入れるようにしましょう。

背中の力を使うことで、重いダンベルも扱えますが、まずは軽いダンベルで三角筋に確実にアプローチできるように習得してください。

ダンベルを持ち上げるときに、肩甲骨が寄らないように注意しましょう。

前傾姿勢にならないように、背中をやや丸めて姿勢をキープすることがポイントです。

そうすることで三角筋後部のみにアプローチすることができます。

重量にこだわるよりも『姿勢』にこだわってみてくださいね。

三角筋トレーニングのポイント

三角筋を効率よく、適切に鍛えるには以下のポイントを押さえるようにしましょう。

適切な重量と回数で行う

三角筋のどのトレーニングも適切な重量と回数で行うことが大切です。

およそになりますが、筋肥大させたいときは1セットあたり10回程度がいいでしょう。

引き締め・筋力向上が目的の場合は15回程度がおすすめです。

重量は、目安の回数を限界達成できるくらいに設定しましょう。

ある程度の負荷を筋肉に与えなければ効果を得られません。

筋トレ初心者の場合は、無理のない重量と回数からはじめて慣れてきたらレベルアップしてくださいね。

肩を上げないことを意識する

三角筋トレーニングは、フォームがとても重要です。

肩に力を入れることで、肩が上がりやすくなりますが、これでは肩甲骨の挙上動作が加わり、僧帽筋をメインで鍛えることになります。

三角筋を鍛えるには、なるべく肩を固定し、やり方にある姿勢をキープしながら繰り返しトレーニングするようにしましょう。

筋肉を休めないこともポイントです！

前部・中部・後部バランスよく鍛える

三角筋は、前部・中部・後部の3つの部位から構成されており、それぞれ異なる役割を担っています。

そのため、バランスよく鍛えることが重要です。

前部・中部・後部それぞれを鍛えることで、逆三角形のシルエットがつくられ、理想的な身体を目指すことができます。

とくに、後部は意識しないと鍛えることができない種目なので、積極的にトレーニングしましょう。

筋トレ前後にはストレッチを行う

三角筋だけにかかわらず、トレーニング前後にはストレッチするようにしましょう。

ストレッチで柔軟性を高めて、筋温・体温も高めます。

ウォーミングアップでは、動的ストレッチを行い、怪我の予防や筋トレ効果を上げます。

トレーニング後は、静的ストレッチを行い、疲労軽減や回復を促しましょう。

筋肉を伸ばしたり、ほぐしたりしながら筋トレ準備・リラクゼーションをしてくださいね。

三角筋を鍛えて大きな肩・美しいシルエットを目指そう！

三角筋（さんかくきん）は、肩まわりの大きな筋肉です。

前部・中部・後部の3つの部位で構成されている筋肉群で、それぞれをバランスよく鍛えて丸く大きな肩をつくることができます。

この記事で紹介した、自重トレーニングやダンベルトレーニングを習慣的に実施しましょう。

また、ポイントも踏まえて効率よく鍛えてください。

三角筋トレーニングは、正しいフォームが基本です！

筋トレ初心者やフォームに不安がある人は、パーソナルトレーニングで指導してもらうことを検討してみては？

ぜひTAKUMeeで、自分にピッタリなジムを見つけてくださいね。