筋トレ後の食事は何がいい？必要な栄養素や食事メニュー、コンビニ食を紹介
筋トレをしていると、「何を食べたらいいのか悩む」「プロテインは飲んだほうがいい？」と食事に対しての意識が高まりますよね。
とくに筋トレ後は、吸収率が高く、より口にするものを考えてしまいます。
しかし、どんなものを食べていいのか、毎日手料理するのは無理…、コンビニでも済ませたい！と、生活リズムと筋トレと食事を効率よく組み合わせるのは難しいです。
そこで、今回の記事では必要な栄養素をはじめ、自宅・外食・コンビニの3つの食事メニューを紹介します。
目次
筋トレ後は食事・プロテインどっちがいい？
筋トレ後の食事もしくはプロテインは、必要に応じて使い分けることが大切です。
トレーニング30分以内を「ゴールデンタイム」といい、タンパク質を補給することで筋トレで傷ついた筋肉を修復し、筋肉の成長（超回復）を促すことができます。
迅速に補給できるように、手軽に摂取できるプロテインがおすすめです。
その後、ビタミンや糖質などの栄養素を食事から摂取し、バランスよく栄養補給しましょう。
プロテインは、あくまで栄養補助食品です。
食事を抜いてプロテインに置き換えることはおすすめしません。
お腹が空いていないときや、食事だけでは不足するタンパク質を補う役割としてプロテインを利用してください。
食事とプロテイン、2つをうまく組み合わせることで、筋肉の修復・成長の効果を最大限に引き上げることができます。
筋トレ後の食事で摂りたい栄養素・食べ物
筋トレ後は、プロテインだけで済まさずに、栄養素が考えられた食事を摂るようにしましょう。
筋肉の成長と回復には、五大栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
ここでは、それぞれの役割や食材について解説します。
タンパク質
筋肉の主な構成要素であるタンパク質は、筋肉量の維持・増加・回復に不可欠です。
つまりタンパク質を摂取することは、筋肉の材料を摂るということになります。
筋トレの効率を最大化するために、高品質なタンパク質を摂取することを意識しましょう。
ただし、タンパク質の摂りすぎは浮腫みや疲労・倦怠感、腸内環境の乱れなどの症状を引き起こす可能性があります。
筋肉をつくるとはいえ、適量を心がけてください。
厚生労働省によると、男性18歳〜64歳「65g／日」・女性18歳〜64歳「50g／日」と推奨されています。
参考元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
タンパク質が摂れる食材
- 肉類（鶏・豚・牛）
- 魚類（マグロ・カツオ・鮭など）
- 卵
- チーズ
- ヨーグルト
- 枝豆
- 納豆
- ブロッコリー
…など
炭水化物
炭水化物は、エネルギー源となる「糖質」と、腸内環境を整える「食物繊維」の2つから構成された栄養素のことです。
筋肉の成長や筋肉を動かすエネルギー源、また筋肉の分解抑制や筋肉回復をサポートする役割を持ちます。
筋トレ後は迅速に筋肉に栄養を送り込みたいので、消化吸収の早い炭水化物を摂取するようにしましょう。
タンパク質と一緒に摂ると、より筋肉の回復が促進するのでおすすめです。
炭水化物が摂れる食材
- 白米
- 餅
- うどん
- パン
- 野菜
- 果物（バナナ・みかん・りんごなど）
- 芋類（じゃがいも・さつまいも・里芋など）
…など
脂質
脂質は、細胞膜やホルモン、体温保持、内臓の保護など重要な役割を担っています。
長時間トレーニングをするときに効率の良いエネルギー源になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりといった特徴があります。
脂質が不足すると、肌が乾燥したり便秘になったり、またホルモンの分泌が低下する恐れもある一方で、摂りすぎは肥満の原因になるので注意が必要です。
摂取量を管理することが重要であり、厚生労働省によると一日に約40〜60g程度が推奨されています。
ただし、酸化した油は身体に良くないため、控えるようにしましょう。
参考元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
脂質が摂れる食材
- 油脂類
- 肉類（牛・豚）
- 魚類（青魚）
- 牛乳
- 卵
- ナッツ（アーモンド・くるみ）
- ゴマ
- 油（オリーブオイル・ごま油）
…など
ビタミン
ビタミンは13種類あり、筋肉の成長や修復、機能維持に役立ちます。
ビタミンB群・ビタミンCを「水溶性ビタミン」、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKを「脂溶性ビタミン」と分類されます。
とくに、筋肉に影響を与えるビタミンB群・ビタミンC・ビタミンDを積極的に摂りましょう。
- ビタミンB群：タンパク質や糖質の代謝を助けてエネルギー産生を促進
- ビタミンC：コラーゲン生成や酸化ストレスから筋肉を保護
- ビタミンD：筋肉増強ホルモンの産生を助け、骨を強くすることで筋肉の成長を助ける
それぞれをバランスよく摂取することが重要です。
ただし、水溶性ビタミンは、体液に溶け込み、尿として排出されるため体内に蓄積されることはありません。
一方、脂溶性ビタミンは水に溶けず、脂肪細胞・肝臓に貯蔵されるため、摂りすぎには注意しましょう。
ビタミンが摂れる食材
- 肉類（豚・レバー）
- 魚類（鮭・鯖）
- 卵黄
- 豆類（大豆・ナッツ）
- 野菜（赤パプリカ・ブロッコリー・モロヘイヤ・ほうれん草）
- 果物（キウイ・イチゴ・アセロラ・オレンジ・バナナ）
- きのこ（椎茸・舞茸・しめじ・エリンギ・えのき・キクラゲ）
…など
ミネラル
ミネラルは、骨や細胞をつくる栄養素として認識されています。
他にも、筋肉・神経・ホルモンの働きを調整する栄養素でもあります。
ミネラルの中でもとくに、カルシウムとマグネシウムは、筋肉の動きに重要な役割を果たし、不足したりバランスを崩したりすると、筋肉が痙攣を起こしてしまうのです。
また、鉄分は筋肉に酸素を運ぶことでエネルギー産生をサポート。
亜鉛は筋肉の成長を促すホルモンの合成に関わるなど、ミネラルは筋肉機能と発達を促すために欠かせない成分です。
しかし、ミネラルは体内でつくることができないため食事から摂取しなければなりません。
- 多量ミネラル：ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン
- 微量ミネラル：鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデン
トレーニング後は、ミネラル豊富なサラダを食べると無理なく摂取することができるでしょう。
ミネラルが摂れる食材
- 海藻類（ひじき・昆布・わかめ）
- 野菜類（ほうれん草・モロヘイヤ）
- 果物類（バナナ）
- ドライフルーツ
- 豆類（大豆・納豆）
- 魚介類 （いわし・カツオ・レバー）
…など
筋トレ前の食事
ここまで、トレーニング後の食事でしたが参考までに、トレーニング前の食事についても紹介します。
筋トレ前の食事は、トレーニングのパフォーマンスや持久力に影響を与えます。
空腹ではパワーが発揮できませんし、満腹であれば動きにくくなったり気分が悪くなったりする可能性があるでしょう。
おすすめは、エネルギー源となる炭水化物を摂ること！
脂肪分が少なく、消化がいいものを選びましょう。
トレーニングの30分〜1時間前に、おにぎりやバナナ、うどん、ゆで卵などを食べることをおすすめします。
筋トレ後の食事は何分後が理想的？
筋トレ後30分以内を「ゴールデンタイム」といい、この時間にプロテインで栄養を補います。
そのあとに、食事でバランスよく栄養素を摂れるのが理想的ですが、ここまでを筋トレ後から1時間以内で済ませられるとベストです！
筋肉の回復や合成に重要な栄養素を効率よく摂取できます。
筋トレ後の食事メニュー【自宅編】
筋トレ後の食事を自宅で頂く場合、タンパク質を中心としたメニューがおすすめです。
手軽に作れるものであれば無理なく継続することができます。
以下、例となるメニューを紹介するので、前項にある食材も組み合わせて作ってみてください。
鶏むね肉とブロッコリーのサラダ
鶏むね肉は、低脂質・低カロリーでタンパク質の塊です。
トレーニーには欠かせない食材と言えます。
鶏むね肉と同じく、筋トレに必要な栄養素が多く含まれる食材といえばブロッコリー。
ブロッコリーは、ビタミンB群・ビタミンC・タンパク質が豊富で「野菜の王様」と呼ばれています。
また、茎の部分もビタミンが豊富で、茹でてもビタミンが損なわれにくいと言われているため、薄切りにして一緒に頂くといいでしょう。
＜メニュー例＞
- 鶏むね肉・ブロッコリー・ほうれん草・エリンギ・さつまいもを蒸す
（焼きでも可） - オリーブオイルと岩塩をドレッシングにして和える
サラダと一緒に、炭水化物（白米・玄米・全粒粉のパンなど）やスープも食べてくださいね。
具だくさんスープ
簡単で栄養たっぷりの具だくさんスープは、作り置きもできて便利です。
基本は、なんでも入れてOKですが不足しがちな食物繊維・ミネラル・ビタミンの食材を意識するようにしましょう。
＜メニュー例＞
- にんじん・ゴボウ・玉ねぎ・ブロッコリー・セロリ・鶏肉・きのこ類などを一口サイズにカット
- 大きめの鍋に具材を入れて、たっぷりの水で煮立てる
- 塩胡椒で味付け
（トマト缶＋塩、味噌汁、コンソメなど他アレンジでも可）
鍋から密閉容器に移し替えて、冷蔵または冷凍保管にし常にストックしておきましょう。
紹介した食材以外にも、余った野菜や旬な食材を入れるのもおすすめです。
鶏むね肉のグリル
高タンパク・低脂質の鶏むね肉は、筋肉の修復・成長におすすめの食材です。
グリルにするときは、オイル不使用（少量）にしたり、シンプルな味付けにしたりして良質なタンパク質を摂取しましょう。
＜メニュー例＞
- オリーブオイルで鶏むね肉を焼く
- 他、ブロッコリーやにんじん、ピーマン、きのこ類など一緒にグリルする
- 塩・胡椒・ハーブなどでシンプルに味付けする
（レモン果汁を一絞りするのもおすすめ）
一皿でも十分栄養素が摂れるメニューです。
満腹感も得られるため、ダイエット中の食事にもおすすめです。
豆腐と野菜のサラダ
豆腐と野菜のサラダは、タンパク質とビタミン、ミネラルを補給できるため筋トレ後に優れた食事です。
とくに高タンパク質で低カロリーな豆腐は、筋肉量を維持しながらダイエットにも適しています。
海藻やゆで卵も添えて、より栄養素と満腹感をあげましょう。
プロテインスムージー
プロテインスムージーは、主食にはなりませんが食欲がないときや朝食におすすめです。
スムージーに使う果物はバナナやイチゴなど、好きなものを入れましょう。
また、オートミールも一緒にミキサーすることで、不足しがちなミネラル・ビタミン・タンパク質を補給することができます。
＜メニュー例＞
- オートミール・プロテイン・水をミキサーする
（水は、牛乳・アーモンドミルクに変更も可） - ある程度混ざったら果物を入れてミキサーする
（果物は冷凍でも可）
プロテインスムージーと一緒に、全粒粉のパンや蒸し芋などを取り入れると、より筋肉回復に貢献します。
筋トレ後の食事メニュー【外食編】
筋トレ後は、外食であっても筋肉の回復や成長を意識したお店を選びましょう。
高タンパク質のメニューを選び、脂質や糖分の摂りすぎには注意してください。
また、アルコールは一杯程度にし、控えることが大切です。
外食で不足しがちな野菜も忘れずに摂るように心がけましょう。
- 丼ものチェーン店（マグロ丼・そぼろ丼）
- 寿司家（※サイドメニューに注意）
- 定食屋（焼き魚・刺身）
- 蕎麦屋
…など
筋トレ後の食事メニュー【コンビニ編】
コンビニで食事を選ぶときは、タンパク質が豊富な商品に注目しましょう。
サラダチキンやヨーグルト、ゆで卵、鮭おにぎりが筋トレの食事の定番です。
また、近年コンビニでは「タンパク質が摂れるシリーズ」が多く販売されています。
タンパク質が摂れるサラダや豆腐バー、チキンロールなど種類が豊富なのも魅力的です。
パッケージにタンパク質量が記されているので、参考に選んでみてくださいね。
筋トレ後も前も栄養バランスを考えた食事を摂ろう！
トレーニングは、運動と食事の組み合わせが重要です。
筋トレ前も後も栄養バランスを考えた食事をしましょう。
筋トレ後30分以内にプロテインを飲み、1時間以内に五大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル）をバランスよく摂取するのが理想的です。
しかし、食事にがんじがらめになると窮屈に感じるかもしれません。
作り置きをしたり、コンビニ商品を利用したりして、無理なく食トレを継続できるようにしましょう。
運動も食事も楽しみながら続けることが、効果を最大限に引き出せるコツです！
