ダイエットに筋トレは意味がない？効果的な運動方法や食事メニューを紹介

ダイエットの運動といえば有酸素運動ですが、筋トレは効果があるのか気になるところです。

筋トレは継続することがとても重要で、「筋トレダイエットは意味がない」ということはありません。

筋トレは痩せやすい身体づくりに大きく役立つからです。

今回の記事では、筋トレがダイエットにどのような効果を与えるのか、痩せるポイントや筋トレメニュー、食事について詳しく解説します。

筋トレダイエットは意味がない？

筋トレダイエットに「意味がない」というのは誤解です。

ダイエットといえば、有酸素運動が定番ですが、筋トレには基礎代謝を上げて、痩せやすく太りにくい体を作る効果があります。

一方で、意味がないと言われる理由に体重が増えるという現象がありますが、これは脂肪よりも筋肉のほうが重いため数字だけを見た印象です。

筋肉がつくことで、身体のラインが引き締まり、見た目が良くなることは間違いありません。

ただし、筋トレだけで確実に痩せるのは難しいかもしれませんので、しっかり効果を出すために、筋トレに加え、適切な食事管理や有酸素運動と組み合わせるといいでしょう。

筋トレがダイエットに効果的な理由

筋トレがダイエットに効果的な理由を具体的に解説します。

基礎代謝が上がる

筋力トレーニングをすることで、筋肉量が増えて基礎代謝量が上がります。

筋肉は維持するだけでもカロリーを消費するため、痩せやすく太りにくい身体を目指せます。

筋肉量が増えれば消費カロリーも増えて、さらに体脂肪が減りやすくなるのです。

太ももやお尻などの大きな筋肉をトレーニングし、継続と正しいフォームで行うのがポイントです！

筋肉がついてくるとリバウンドしにくい身体にもなります。

成長ホルモンが分泌される

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、脳の下垂体から分泌されるホルモンのことで、筋肉や骨の維持、脂肪の代謝調節など、身体の健康を保つ重要な働きがあります。

つまり筋トレをして成長ホルモンが分泌されると、体脂肪を分解させやすい状態になるということ。

筋トレをしてから有酸素運動をすることで、ダイエットの相乗効果が見込めます。

精神が安定する

ダイエット中は、食事やお酒などを我慢し、精神的ストレスを強く感じやすくなります。

しかし筋トレをすれば、心を安定させたり、前向きな気持ちになれたりするセロトニン・ドーパミンが分泌されます。

セロトニンは、俗にいう幸せホルモンのこと。

心の安定や安心などを感じやすくなるため、甘いものや揚げ物を食べられないストレスを緩和できるでしょう。

一方、ドーパミンは、快楽や高揚感を得ることができ、筋トレを楽しめるようになるかもしれません。

楽しみながら筋トレができれば、継続することも苦ではなくなります。

身体の不調が改善される

筋トレは、血行を促進して肩こりや腰痛を改善したり、自律神経を整えたりすることが可能です。

正しい姿勢が保ちやすくなり、疲労物質の排出もスムーズになり、身体の不調を改善することができるでしょう。

また、生活習慣病のリスク低減にもつながる可能性があります。

筋トレでダイエット効果はいつから？

筋トレのダイエット効果は、早くて2〜4週間で「引き締まった」と実感したり、見た目が変化したりします。

体重が減少しはじめることもあるでしょう。

2〜3ヶ月後には体脂肪率が減少し、筋肉量が増加するため体重に大きな変化は見られないかもしれません。

これは脂肪よりも筋肉のほうが重いためです。

その一方で、代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体へ変化するため、3ヶ月以上続けることで理想の体型へと近づくことができます。

筋トレダイエットで効率よく痩せるポイント

ダイエット効果をより高めるために、効率よく痩せられる5つポイントを紹介します。

すでに筋トレはしているけれど思うような成果が出ない…という人もぜひ参考にしてください。

現状を把握する

まずは、自分の基礎代謝や運動量といった現状を把握しましょう。

消費カロリーやエネルギー量がどのくらい必要なのか知るためです。

基礎代謝は、ハリスベネディクト式の日本版を紹介します。

運動量は、歩数カウントや日々の活動量を確認するとわかります。

スマートフォンにヘルスアプリ（機能）が内蔵されていることがあるのでチェックしてみてくださいね。

目標体重・期間を設定する

次に目標体重とダイエット期間を設定します。

体脂肪1キロを減らすには、約7200kcalの消費が必要です。

どのくらいのペースで1キロ痩せたいかが決まれば、その日数で7200kcalを割れば1日の消費しなければならないカロリーが算出できます。

1ヶ月で1キロ減らすには、「7200kcal÷30日=240kcal」の計算ですね。

また、1ヶ月の減量は「自分の体重の2〜4％」を目安にするのが健康的と言われています。

消費カロリーと減量の目安がわかれば目標や期間が立てやすくなります。

筋トレスケジュールを立てる

なんとなく筋トレをするよりも効率よくダイエット効果を出すために、何をどのくらいするか意識して筋トレすることが大切です。

ポイントは、筋トレだけにとらわれず日常生活の動きもスケジュールに入れて無理なくトレーニングすること！

たとえば、

• ウォーキング（早歩き）：60分
• スクワット：30回
• 掃除：30分
• 水泳：20分
• 自転車：20分

といった感じです。

早歩きのウォーキングを1時間するとおよそ240カロリー消費されます。

スクワット30回とお風呂掃除、掃除機かけでも同様のカロリー消費が見込めるでしょう。

筋トレと日常を組み合わせて消費すれば「いつの間にか痩せていた」なんてことになるかもしれません。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

ダイエットには、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがより効果的です。

筋トレを先に行い、その後に有酸素運動をする順番が、脂肪燃焼を効率化するのにおすすめです。 

筋トレの効果を最大限に活かすために、有酸素運動は短時間にとどめましょう。

1回の有酸素運動は30分程度を目安にするといいです。

食事内容を見直す

筋トレと並行して食事内容を見直すこともとても重要です。

筋トレで筋肉をつけ、基礎代謝を上げることに加えて、食事内容を改善すれば、筋肉量を維持しながら効果的に体脂肪を減らすことができます。

とくに、筋肉の材料となるタンパク質、筋肉を動かすエネルギー源の炭水化物を中心に摂取しましょう。

もちろんビタミン・ミネラルも意識して摂ることが大切です。

ダイエットにおすすめな筋トレメニュー

ダイエットを目的とする筋トレでは、大きな筋肉を鍛えることを意識しましょう。

大きな筋肉の筋肉量が増えれば、基礎代謝を上げることができます。

おすすめの筋トレメニューは、以下の通りです。

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ダイエットにおすすめな食事メニュー

筋トレをしていれば、消費しているし何を食べてもいいということではありません。

ダイエットを成功させるには、食事に気をつけましょう。

ダイエットにおすすめの食事メニューは、鶏むね肉や豆腐などの高タンパク質・低カロリーな食材を主菜とし、野菜やきのこ、海藻類を積極的に取り入れることです。

具体的な食材をみていきましょう。

また、ビタミン・ミネラルを含む食材は、野菜（緑黄色野菜）、果物、海藻類、きのこ類、魚介類、乳製品、豆・大豆製品、肉類、卵、ナッツ類などと多岐に渡ります。

副菜として取り入れるようにしましょう。

関連記事では、レシピを紹介しているのでぜひ参考にしてください。

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筋トレは継続することで効果を発揮する！

痩せやすい身体づくりに筋トレは必要不可欠であり、意味がないということはありません。

筋トレによって基礎代謝を上げて、効率よくダイエットを成功へと導きます。

しかし、筋トレをなんとなくしているだけでは痩せることはなく、食事を見直したり目標やメニューを立てたりして、コツコツ継続することが大切です。

筋トレをはじめたばかりの頃は、ストレスや運動習慣の無さから挫折しそうになるかもしれません。

しかし、筋トレを続けていれば幸せホルモンや成長ホルモンの分泌によって、心の安定や健康を実感することでしょう。

筋力トレーニングは、無理なく継続できることが何よりも重要です！