ジム初心者が筋トレメニューを失敗しないための取り組み方を紹介！
「ダイエットをはじめた」「日頃の運動不足を解消したい」さまざまな理由でジム通いをスタートします。
しかしジム初心者の場合、筋トレメニューを上手に組めずに思ったような成果を出せないことが多いです。
それはなぜなのか、ジム初心者におすすめの筋トレメニューの組み方や筋トレの順番、さらに中級者・上級者になったときのメニューまで詳しく紹介します。
目次
ジム初心者が筋トレメニューを失敗しやすい理由
ジム初心者が筋トレメニューを組んだとき、なぜ失敗しやすいのでしょうか。
まずは、その理由を解説します。
適切なフォーム・重量でできていない
筋トレが自己流になっていると効果が感じにくいです。
とくにジム初心者の場合、無理な重量設定にしてしまい、それによりフォームが崩れてしまうのが原因です。
1つの種目につき10回行った際に、限界を迎える重量が適切と言えます。
軽すぎても重すぎても効果が減少してしまうので、しっかり見極めてくださいね。
食事や生活が疎かになってしまう
ダイエット目的でも筋肥大が目的でも、食事や生活の影響が大きく関わります。
筋トレの頻度やメニューが適切であっても栄養バランスが偏っていたり、睡眠不足だったりすると効果を感じにくいです。
また、過度なストレスが続いているのもよくありません。
食事は筋肉にダイレクトに関係する、タンパク質や炭水化物をメインに摂取し、5大栄養素を意識しましょう。
睡眠不足にならないように身体を温めたり、夜更かしを控えたりして心身ともにしっかり休ませます。
食事・睡眠・休養のバランスを整えることを意識しましょう。
関連記事：筋トレ後の食事は何がいい？必要な栄養素や食事メニュー、コンビニ食を紹介
同じ部位ばかりを鍛えてしまう
同じ部位ばかりを高頻度でトレーニングしてしまうと、疲労が回復せずに蓄積し、慢性疲労状態が引き起こされます。
筋トレを行うときは、上半身・下半身、部位を分けて行いましょう。
「今日は上半身（胸・背中・肩）を鍛える」「明日は有酸素運動」のようにメニューを決めます。
また、筋肉を回復させる『超回復』の期間を設けることで筋肉がより効果的に成長するため、目安にはなりますが、胸筋・背筋は72時間、上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎは、24時間の休息を与えましょう。
関連記事：筋トレの頻度はどのくらいがベスト？毎日は逆効果な理由やメニューを紹介
ハードメニューにして継続できない
ジム初心者・筋トレ初心者がもっともつまずきやすいのが「継続できない」ことです。
その原因に考えられるのは、筋トレメニューをハードにしすぎていること。
最初から意気込みすぎて、自身のポテンシャル以上のハードメニューに挑戦すると、次第に身体的・精神的な負担が大きくなります。
早くて1ヶ月も続かないことも少なくありません。
筋トレで大切なことは継続です！
まずは、週2回、10回3セットからはじめてみましょう。
無理なく習慣化していくのがおすすめです。
ジムでの筋トレメニューの順番
ジムでの筋トレは、ウォーミングアップからはじめます。
次に、筋力トレーニング→有酸素運動→クールダウンの順番で行うのが基本的な流れです。
筋トレの順番は、上半身の大きな筋肉からトレーニングし、次に下半身の大きな筋肉を動かしていきます。
| 基本的なトレーニングの流れ | |
| ①ウォーミングアップ（10分程度） | 動的ストレッチ ジョギング …など |
| ②筋力トレーニング（1時間程度） | 上半身トレーニング（ベンチプレス・ラットプルダウン・ダンベルなど） 下半身トレーニング（デッドリフト・レッグプレス・ヒップアブダクターなど） |
| ③有酸素運動（30分程度） | ランニングマシン エアロバイク クロストレーナー ローイングマシン …など |
| ④クールダウン（10分程度） | 静的ストレッチ ウォーキング …など |
筋トレ前にまずは、軽いストレッチや有酸素運動で体温を上げていきます。
関節や筋肉が温まったら筋力トレーニングをはじめます。
上半身の大きな筋肉から下半身を鍛えるのが全身の代謝が上がり効率的です。
次に、マシンを使った有酸素運動を20分以上できるのが理想的です。
筋トレ後に有酸素運動をするのがポイントで、脂肪燃焼効率を高めることができます。
最後に、身体の緊張を和らげるためにウォーキングや静的ストレッチでクールダウンしましょう。
筋トレを何日サボるとやばい？
筋トレは2週間以上サボると筋肉量が落ちはじめます。
さらに1ヶ月以上休むと、目に見えて体型が変わり、筋力低下や代謝低下のリスクが高まります。
1週間程度のサボりであれば、筋肉がすぐに落ちることはありません。
むしろ3日程度の休みは回復期間になり、筋トレ効果を高めるのでおすすめです。
2週間以上筋トレ期間を空けないことが理想的ですが、もし精神的・肉体的に休みたい場合は筋トレを中断し、その間も軽い運動や食事管理をして状態をキープしましょう。
また、筋トレを再開しても、筋肉の記憶のおかげで早く元に戻すことができます。
筋トレで一緒にやってはいけない部位
筋トレの際に、一緒にやってはいけない（避けるべき）部位は、組み合わせにあります。
たとえば同じ日に、「胸と上腕三頭筋」や「背中と上腕二頭筋」、「脚と背中」をトレーニングすると補助筋が疲労して大きな筋肉を鍛えられなくなってしまうのです。
胸と上腕三頭筋を同じ日または、連続で鍛えると上腕三頭筋に疲労が蓄積してしまい胸を追い込めません。
胸、背中、脚など大きな筋肉はダメージが大きく、回復に時間がかかるため2〜3日空けてから鍛えるのが理想です。
回復を妨げないことが大切です。
ジム初心者におすすめ｜週2回の筋トレメニュー
ジム初心者は、無理なく継続できる週2回の筋トレがおすすめです。
ここでは、週2回のジム通いの1週間筋トレメニューを紹介します。
| 曜日 | （例）筋トレメニュー |
| 月曜日 | 上半身（胸・背中・肩） キックバック シーテッドロー ベンチプレス ラットプルダウン |
| 火曜日 | 休息日（ストレッチ） |
| 水曜日 | 休息日（ウォーキング） |
| 木曜日 | 休息日（体幹トレーニング） |
| 金曜日 | 下半身（脚・お尻） ヒップリフト レッグランジ バーベルスクワット |
| 土曜日 | 休息日（ストレッチ） |
| 日曜日 | 休息日（有酸素運動） |
ジムに行かない週5回にもストレッチや有酸素運動を行いましょう。
各、10分〜30分程度で問題ありません。
テレビを見ながらや音楽を聞きながら、じっくり筋肉を労わりましょう。
ジム中級者におすすめ｜週3回の筋トレメニュー
筋トレに慣れてきたら週2回から3回に増やしてみましょう。
| 曜日 | （例）筋トレメニュー |
| 月曜日 | 上半身（胸・肩） キックバック シーテッドロー ベンチプレス |
| 火曜日 | 休息日（ストレッチ） |
| 水曜日 | 背面（背中・二頭筋） ラットプルダウン ベントオーバーロー アームカール |
| 木曜日 | 休息日（体幹トレーニング） |
| 金曜日 | 下半身（脚・お尻） ヒップリフト レッグランジ バーベルスクワット |
| 土曜日 | 休息日（ストレッチ） |
| 日曜日 | 休息日（有酸素運動） |
週3回の部位別分割法で、全身をバランス良く鍛えられます。
初心者から本格的なボディメイクまで幅広く対応できる最適な頻度です。
休息日を挟みながら、週3回のジム通いは飽きることなくトレーニングを継続することができます。
ジム上級者におすすめ｜週5回の筋トレメニュー
提供元：肉体KAI造俱楽部
ジム上級者や本格的な肉体改造、筋肥大を目指している人は週5回のジム通いに適しています。
ただし、週2回からはじめて「本気で鍛えたい」と思えたらステップアップするようにしてください。
| 曜日 | （例）筋トレメニュー |
| 月曜日 | 胸 ベンチプレス インクラインダンベルプレス ダンベルフライ ペックデック |
| 火曜日 | 背中 デッドリフト ラットプルダウン ダンベルロー |
| 水曜日 | 休息日（ストレッチ） |
| 木曜日 | 脚 スクワット レッグプレス レッグカール ルーマニアンデッドリフト |
| 金曜日 | 肩 ミリタリープレス サイドレイズ リアレイズ フェイスプル |
| 土曜日 | 腕 バーベルカール トライセプスエクステンション ケーブルカール プレスダウン |
| 日曜日 | 休息日（有酸素運動） |
毎日全身を追い込むのは、回復が追いつかず逆効果になります。
週5回でも、部位別分割法を取り入れ、鍛えた部位は休ませるのが鉄則です。
筋肉痛が取れないときは、無理をすると怪我のリスクを高めるので、週5回にこだわらず休息を設けましょう。
筋トレメニューはパーソナルトレーナーに組んでもらうと安心！
さまざまな理由からジム通いを決意するかと思いますが、ジム初心者の場合ハードメニューにしたり、適切なフォームや重量がわからなかったりして筋トレを失敗しがちです。
筋トレは継続できることが大切です。
この記事で紹介した、トレーニングの順番やメニューを参考に鍛えてみましょう。
また、パーソナルジムにて目標や悩みを相談し、筋トレメニューを組んでもらうのも安心です。
自分にあった頻度や内容を具体的に決めてもらいましょう。
理想の体型を手に入れるためには、筋トレの他、食事・睡眠・休養のバランスを整えることも重要です！
