筋トレ初心者向け｜頻度や時間帯、自宅でできる器具なし一週間メニューを紹介

筋トレをはじめるとき、まずは自宅で挑戦する人が多いです。

しかし、いくら頑張っても痩せない…鍛えられてない気がする…と求めている結果が出せてないかもしれません。

それは筋トレのやり方が間違っている可能性があります。

そこでこの記事では、筋トレ初心者が自宅でトレーニングする頻度や時間帯、一週間筋トレメニューを紹介します！

筋トレを自宅でするメリット

自宅で筋トレをする最大のメリットは、特別な器具の準備や会費といったコストをかけなくてもすぐにはじめられることです。

ジムに通う場合は、入会費・会費・交通費、またウェアやシューズなどの準備にお金がかかります。

しかし、自宅で筋トレをすればその費用は一切かかりません。

また好きな時間に筋トレできますし、好きな服装、ながらトレーニングも可能です。

仕事や家事に忙しい人ほど自宅トレーニングがマッチしています。

その一方で、ハードなトレーニングやマシンを使ったトレーニングは自宅でできないので、ステップアップしたいときはジムを検討するといいでしょう。

自宅でする器具なしの筋トレメニュー

ここからは、器具なしでできる自宅筋トレのメニューを紹介します。

フローリングで筋トレをすると、身体を痛める可能性があるため、ヨガマットを敷いて筋トレすることをおすすめします。

スクワット：太りにくい体づくり

スクワットは、お尻を後ろに引いてしゃがみ込み、立ち上がる動作を繰り返す筋力トレーニングのことです。

主に下半身全体（太もも、お尻、ふくらはぎ）を中心に鍛えられるのですが、正しいフォームで繰り返すことで全身トレーニングにもなります。

ダイエットや基礎代謝向上、姿勢改善、体力向上などに効果を期待でき、初心者でも手軽にはじめることが可能です。

プランク：体幹・腹筋トレーニング

プランクは、肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線に保つ体幹トレーニングです。

真っ直ぐ身体を固定することで、腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）や背筋、お尻の筋肉（インナーマッスル）など体幹全体を鍛えることができます。

姿勢改善やお腹痩せ、基礎代謝向上に効果があり、省スペースでできるのが特徴です。

クランチ：ぽっこりお腹を解消

クランチは、仰向けになり上体を丸めて腹筋（主に腹直筋上部）を鍛える筋トレです。

シットアップ（腹筋）とは異なり、腰を浮かさずに背中を丸めるので初心者でも取り組みやすいです。

とくに、ぽっこりお腹に悩む人におすすめのトレーニングで、くびれやシックスパックにも効果が期待できます。

腕立て伏せ：上半身の筋力アップ

腕立て伏せは、自宅でできる上半身の筋力トレーニングの定番です。

手と足で体を支え、腕の力で身体を上下させる自重筋トレで、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を中心に、体幹（腹筋・背筋）も鍛えられます。

正しいフォームで行うことが重要で、初心者や筋力不足の場合は膝をついたり壁を使ったりして負荷を調整しながらトレーニングしましょう。

ツイストクランチ：女性におすすめのくびれづくり

ツイストクランチは、上体を左右に捻ってお腹の正面（腹直筋）と脇腹（腹斜筋）を同時に鍛える腹筋運動です。

くびれづくりやウエスト周りの引き締めに効果的で、とくに女性から人気のトレーニングです。

身体を捻る動作とともに、呼吸を意識するようにしましょう。

ヒップリフト：女性におすすめヒップアップトレ

ヒップリフトは、仰向けの状態からお尻を持ち上げるお尻トレーニングです。

大臀筋（お尻の筋肉）をはじめ、ハムストリングス（太ももの裏）も鍛えることができ下半身の引き締めに期待できます。

とくに女性人気が高い筋トレで、ヒップアップ効果や姿勢改善、腰痛予防にもつながります。

肩から膝までが一直線になるようフォームを意識し、お尻はゆっくり下ろしましょう。

ステップアップする場合は、キープ時間を長くしたり、片足を前に伸ばしたりすると効果的です。

自宅で使える筋トレグッズ

器具なしの自重トレーニングだけでは物足りない、飽きてしまった、という場合は筋トレグッズを取り入れてみましょう。

筋トレグッズがあると、できる種目や負荷を増やすことができます。

ダンベル

筋トレにダンベルを用いることで、体幹や補助筋も鍛えられ、全身の筋肉を効率よく鍛えることができるようになります。

可動域が広く使えて、左右の筋力バランスを整えやすくなるからです。

負荷を自由に変えることができるので、筋トレ初心者でも自分のレベルに合わせることが可能。

ダイエットやボディメイク、筋力向上、基礎代謝の向上、姿勢改善などに役立ちます。

バランスボール

バランスボールは、大きなゴム製のボールに座ったり、寝転がったりして使う筋トレグッズです。

ボールという不安定な環境の中、バランスを取るために体幹を鍛えることが可能です。

また、普段使わない小さな筋肉にもアプローチを与えることができ、関節の安定性向上や基礎代謝の向上、全身の連動性強化などに期待できます。

ただし筋トレ初心者や体幹に自信がない人は、転倒してしまう可能性があるので十分注意して行いましょう。

ゴムチューブ

トレーニングジムにも用いられているゴムチューブは、伸縮性を活かした筋肉に負荷を与える筋トレグッズです。

コンパクトに収納でき、軽量で持ち運びにも便利です。

ゴムチューブの真ん中を足で踏んで固定し、持ち手を上に引っ張り上げるだけで十分負荷がかかります。

筋力向上はもちろんのこと、ストレッチやリハビリなどにも利用できます。

自由自在にゴムチューブを動かせるので、腕や肩、脚、お尻、背中など、多岐にわたって鍛えることが可能です。

スライドボード

スライドボードは、その名の通り足をスライドさせて筋トレするグッズのことです。

主に下半身の強化や体幹トレーニング、柔軟性の向上を目的として使われます。

基本的な動作は、床を滑らせるように足を動かすことで、腰を落として重心を安定させ、横方向への動きを意識するのがポイントです。

スポーツパフォーマンスの向上やダイエット効果に期待できます。

筋トレにおすすめの頻度や回数、時間帯

次に、筋トレの頻度や回数、おすすめの時間帯について解説します。

ガムシャラに筋トレをしても、効果を実感できないかもしれません。

結果を出すには、多くトレーニングするよりも継続することが何よりも大切です。

筋トレの頻度

自宅筋トレの頻度は、目的や強度によりますが、初心者なら週2〜3回が理想的です。

筋肉を休める『超回復』の期間を設けるためです。

超回復とは、傷ついた筋肉を回復させて成長させること。

部位によりますが、24時間〜72時間の休息が必要と言われています。

もし、毎日トレーニングしたいのなら、鍛える部位を日ごとに分ける『分割法』や、軽い負荷の自重トレーニングを取り入れるようにしましょう。

筋肉痛がある部位は、休息の合図です！

筋トレの回数

筋トレの回数は、目的と負荷（自重の強度）によって異なります。

基本は、10回を2〜3セット行うのが目安ですが、筋肥大・筋力アップなら8〜12回を3セット。

ダイエットなら15〜20回を3セット行いましょう。

ただし、どれもあくまで目安であり自分の限界+2〜3回するのが今必要な回数といえます。

筋トレする時間帯

筋トレをする時間帯は、身体が一番温まっている「昼過ぎ〜夕方」がおすすめですが、時間帯よりも継続できることが重要なので、生活スタイルに合わせましょう。

朝の運動は、脳が活性化されて代謝アップに効果的！

ただし、体温が低いため怪我には注意しましょう。

昼の運動は、身体が温まっている時間帯なので筋力・柔軟性・パフォーマンスが最大限に発揮されます。

夜の運動になると、一日のエネルギーが蓄積されて高負荷トレーニング向きになります。

また、ストレスが解消されて睡眠の質が上がりやすくなるでしょう。

このように、どの時間帯にもメリットはあるため時間を気にせず筋トレを習慣化させてください。

【初心者向け】自宅でする一週間筋トレメニュー

自宅筋トレをはじめるとき、あらかじめメニューを組んでおくと習慣化されやすいです。

ここでは、筋トレ初心者に向けて週3回のトレーニングメニューを紹介するので、参考にしてみてくださいね。

曜日	筋トレメニュー
月曜日	クランチ 腕立て伏せ
火曜日	休息日（ストレッチ）
水曜日	クランチ プランク
木曜日	休息日（スクワット）
金曜日	ヒップリフト ツイストクランチ
土曜日	休息日（ストレッチ）
日曜日	休息日（有酸素運動）

まずは週3回のトレーニングをこなし、慣れてきたら週5回に増やすといいでしょう。

ただし、ポイントは同じトレーニングを連続して行わないこと。

2種目では物足りないときは、比較的強度が高くないクランチかプランクを多めに入れるようにしてください。

また、トレーニングをしたら休息日（超回復期間）を作りますが、ストレッチや有酸素運動は行い運動する習慣を身体に覚えさせましょう。

筋トレを何日サボるとやばい？

筋トレは2週間以上サボると筋肉量が落ちはじめます。

さらに1ヶ月以上休むと、目に見えて体型が変わり、筋力低下や代謝低下のリスクが高まります。

1週間程度のサボりであれば、筋肉がすぐに落ちることはありません。

むしろ3日程度の休みは回復期間になり、筋トレ効果を高めるのでおすすめです。

2週間以上筋トレ期間を空けないことが理想的ですが、もし精神的・肉体的に休みたい場合は筋トレを中断し、その間も軽い運動や食事管理をして状態をキープしましょう。

また、筋トレを再開しても、筋肉の記憶のおかげで早く元に戻すことができます。

筋トレの効果を最大限に活かすポイント

最後に、筋トレの効果を最大限に活かす5つのポイントを紹介します。

筋トレをする目的を明確にする

筋トレをはじめるときは、「なぜ筋トレをしてどうなりたいのか」を明確にします。

目標が定まっていると筋トレの際に、その部位を強く意識し効果を得られやすいからです。

他にも、トレーニングでどこの部位が鍛えられるのか理解することで、モチベーションが保たれやすくなります。

なんとなく筋トレをするのではなく、一つひとつ意識を集中して行うことが筋トレ成功の鍵です。

正しいフォームで筋トレする

自宅で筋トレをする場合は、とくに正しいフォームで行うことが重要です。

自己流では間違っている可能性があり、本来の成果を得られないかもしれません。

また、やり方を誤ると怪我のリスクが高まります。

YouTubeを参考にしたり、フォームが身につくまでパーソナルジムに通ったりするのも得策でしょう。

普段使うことがないマシンでトレーニングできるのも新鮮に感じます。

自宅で筋トレするときは、大きな鏡の前でフォームを確認するか、スマートフォンで動画撮影して確認するといいでしょう。

筋トレ前後にストレッチする

筋トレ前後には、必ずストレッチを行いましょう。

ストレッチは筋肉をほぐしたり、筋肉の血行をよくしたりするため、怪我予防や疲労回復に役立ちます。

筋トレ前のウォーミングアップでは、動的ストレッチにて関節・筋肉の伸縮を促します。

一方、筋トレ後はクールダウンを目的とした静的ストレッチを行い、筋肉を伸ばしてリラックスさせるのがおすすめです。

休息日をつくる

前述にて、超回復の重要性について紹介しました通り、筋トレの効果を活かすために休息日をつくってください。

部位によって24時間〜72時間筋肉を休ませることで、成長します。

大きな筋肉になればなるほど、回復には時間がかかります。

以下を参考に筋トレメニューを検討してみてくださいね。

腹筋・ふくらはぎ	24時間
胸・肩・腕（上腕二頭筋・三頭筋）	48時間
背中・脚（太もも）	72時間

食事にも気をつける

筋トレの回復には、食事も深く関係します。

とくに意識したいのがタンパク質です。

摂取することで、筋肉の修復・成長（超回復）を効果的に促すことができます。

一日のタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり1.2〜2gが目安で、1食あたりおよそ20〜25g程度を摂るといいでしょう。

また、筋トレ時に消費される炭水化物や脂質も意識して摂取します。

ダイエット中だからと言って、食事を抜いたり減らしたりするのではなく、必要な栄養が不足しないようにバランスよく摂取するのが筋トレ効果を得られる秘訣です！

筋トレは正しいフォームで継続することが大切！

自宅で筋トレを行うメリットは、コスト・時間の節約になります。

ジムに通う会費や交通費、準備品などの費用はかかりません。

また忙しくても、隙間時間を使ってトレーニングすることが可能です。

その一方で、正しいフォームで筋トレできていないと怪我や効果が半減といったリスクが生じます。

この記事や動画を参考に、フォームを理解し、さらに鏡・撮影を駆使して正せるようにしましょう。

「フォームに不安が残る」「自分の目標にあったメニューを作成してほしい」などの要望を持っている人は、パーソナルジムと自宅筋トレを両立することをおすすめします。

パーソナルジムでの学びを自宅で発揮したり、家ではできないマシントレーニングを試したりとより有効的に筋肉を鍛えることができます。

継続できる方法で筋トレを行い、理想のボディラインを手に入れてくださいね！