筋トレの消費カロリーはどのくらい？カロリー計算・筋トレランキングを紹介
筋トレをすることで、運動中だけでなく、運動後や継続することで長期的にカロリーを消費できます。
運動中の消費カロリーは運動強度や時間によりますが、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質になるのが大きなメリットです。
今回の記事では、筋トレのカロリー計算や消費率が高い筋トレランキングを紹介します。
目次
消費カロリーの高い筋トレ
筋トレの消費カロリーは、種目によりますが30分で100〜300kcal程度と言われています。
また、運動強度や体格で変動しますが、スクワットやデッドリフトなど大きな筋肉を使う種目ほど高く、EPOC効果（運動後も代謝が高い状態が続く）と筋肉量増加による基礎代謝アップが大きなメリットです。
即時的な消費カロリーは有酸素運動に劣るものの、長期的に太りにくい体質を作るのに効果的です。
筋トレの消費カロリーの計算方法
筋トレの消費カロリーの計算方法は、「METs（メッツ）」を使います。
METs（メッツ）とは、身体活動の強さを示す単位のことです。
安静時を1としたときに、その活動が何倍のエネルギーを消費するかを表します。
たとえば、軽い筋トレは3メッツ程度とされており、それを30分（0.5）すれば「3メッツ×0.5メッツ＝1.5メッツ」となります。
この式に当てはめることで、身体活動量（メッツ・時）が計算できるということ。
下記にあるMETsカロリー計算式に当てはめて、自分のメッツを出してみましょう。
| ＜カロリー計算式＞ 消費カロリー（kcal） ＝ METs × 時間（h） × 体重（kg） × 1.05 |
特定の活動のMETs値を知るには、公的機関が提供している表や情報源を参照するのが最も確実です。
一部紹介します。
| 座って安静にしている | 1METs |
| 普通歩行 | 3METs |
| 早歩き | 4METs |
| 軽い筋力トレーニング | 3.5METs |
| ジョギング | 7METs |
筋トレは何日サボると筋肉が落ちる？
筋トレは2週間以上サボると筋肉量が落ちはじめます。
さらに1ヶ月以上休むと、目に見えて体型が変わり、筋力低下や代謝低下のリスクが高まります。
1週間程度のサボりであれば、筋肉がすぐに落ちることはありません。
むしろ3日程度の休みは回復期間になり、筋トレ効果を高めるのでおすすめです。
2週間以上筋トレ期間を空けないことが理想的ですが、もし精神的・肉体的に休みたい場合は筋トレを中断し、その間も軽い運動や食事管理をして状態をキープしましょう。
また、筋トレを再開しても、筋肉の記憶のおかげで早く元に戻すことができます。
筋トレでカロリー消費するランキング
筋トレの種類は無限にあり、どの筋トレがカロリー消費してくれるのかランキングで紹介します。
ハードなトレーニングになるので、慎重に回数や負荷を増やしていきましょう。
1位：バーピージャンプ（HIIT）
バーピージャンプとは、しゃがんで、腕立て伏せ姿勢になり、ジャンプして立ち上がるという一連の動作を連続して行う全身運動です。
筋力トレーニング（無酸素運動）と有酸素運動の両方の要素を兼ね備えており、短時間のトレーニングで十分ダイエット効果を発揮することができます。
自宅で手軽にできる「最強の宅トレ」としても人気があります。
| METs（メッツ）： 8～10程度 |
2位：ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットとは、片足を椅子や台に乗せてスクワットする下半身全体を鍛える高負荷トレーニングです。
ヒップアップ効果や美脚効果、基礎代謝アップが期待でき、自宅でも省スペースで行うことができます。
股関節を真下に下ろすイメージで、太ももが床と平行になるまでしゃがめば、より効果が発揮されます。
| METs（メッツ）： 4～6程度 |
3位：ランジ
ランジとは、足を前後に大きく踏み出して、お尻を垂直に落として体幹を鍛える自重トレーニングです。
スクワットが両足同時なのに対し、ランジは片足ずつ負荷をかけ、美しいヒップラインや脚痩せ、バランス能力向上に効果的で、器具なしでも自宅で手軽にできます。
ただし、バランスを取るのが難しいため、膝がつま先と同じ方向を向くように意識しフォームが崩れないようにしましょう。
| METs（メッツ）： 3以上 |
4位：ベンチプレス
ベンチプレスとは、ベンチに仰向けに寝てバーベルを胸の上で押し上げる動作を行う、上半身を鍛えるウェイトトレーニングです。
主に、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋（胸・肩・腕）などの主要筋肉群を効率的に鍛えることができます。
筋力アップや筋肉量増加、バストアップ、二の腕の引き締めなどに効果的で、パワーリフティング競技の種目の一つでもあります。
| METs（メッツ）： 4～6程度※運動強度による |
5位：腕立て伏せ
腕立て伏せ（プッシュアップ）とは、うつ伏せの状態から手と足で体を支え、腕を曲げ伸ばしして体を上下させる筋力トレーニングです。
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋（胸・肩・腕）、体幹（腹筋・背筋）など上半身を中心に効率的に鍛えることができます。
とてもフォームが重要なトレーニングで、腰が反ったり、沈んだりしないよう常に身体を一直線に保ちましょう。
姿勢改善や全身のフィットネス向上にもつながります。
| METs（メッツ）： 3.8～6程度※労力による |
筋トレで消費カロリーが少ない種目
単体では大きなカロリーを消費しにくいですが、体幹やインナーマッスルを鍛え、代謝アップや姿勢改善を目的とした筋トレ種目があります。
「消費カロリー」を意識するのであれば、ランキングで紹介した筋トレがおすすめです。
消費カロリーが少ない種目は、効果向上をサポートするトレーニングとして取り入れましょう。
プランク
プランクとは、うつ伏せの状態から肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線に保つ姿勢をキープする体幹トレーニングです。
短時間のプランクで得られるカロリー消費は少ないものの、腹筋群や背筋群、身体の中心（体幹）を鍛えられ、姿勢改善・お腹周りの引き締め・基礎代謝アップなどの効果が期待できます。
ダイエット効果を発揮するには、有酸素運動や食事管理と組み合わせるといいでしょう。
クランチ
クランチとは、仰向けに寝て膝を曲げた状態から、肩甲骨あたりまで上体を丸めて腹筋を鍛える定番の筋力トレーニングです。
ただ、消費カロリーだけで見ると30回で1kcal程度しか消費しません。
クランチは、腰への負担が少なく、初心者から上級者まで行え、シックスパックや引き締まったお腹を目指せるため、他の運動と組み合わせて行いましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトとは、仰向けの状態からお尻を持ち上げ、大臀筋やハムストリングス、脊柱起立筋などを鍛える筋力トレーニングです。
股関節を中心に動かす運動で、スクワットやランジのように複数の大きな筋肉群を同時に使うわけではないため、身体全体のエネルギー消費が抑えられます。
ヒップスラストマシンなどを使用した場合、フリーウエイトよりも筋肉への負荷を増やしやすくなりますが、劇的な消費カロリー増加は見込めません。
一方で、筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、結果として安静時の消費カロリーが増えるという長期的なダイエット効果が期待できます。
より効果的に消費カロリー率を上げるには継続することが大事！
筋トレでどのくらいカロリー消費できるのか知るためには、METs（メッツ）を把握し、計算式にあてはめて管理するといいでしょう。
筋トレの中でも消費カロリーの高い種目は、バーピージャンプ・ブルガリアンスクワット・ランジなどがあります。
この記事で紹介したランキングを参考にぜひ取り入れてみてください。
その一方で、消費カロリーが少ないと言われるプランクやクランチ、ヒップリフトはランキングの筋トレや有酸素運動と組み合わせるのがおすすめです。
どの筋トレも即時痩せる・効果を感じるものはなく、継続することが何よりも大切です！
自宅・フィットネスジム・パーソナルジムなど、ライフスタイルに合わせて継続できるトレーニングを実施してくださいね。
