【監修】ヒップアップ・姿勢改善が叶う女性におすすめの大腿筋トレーニング

太ももの筋肉の総称「大腿筋」を鍛えることで、ヒップアップや日常動作を向上させることができます。

今回の記事では、自宅にいながらでもできる大腿筋トレーニングやダンベル・マシンを使ったトレーニング方法を動画とイラスト付きで紹介します。

とくに美しくスタイルアップしたい女性や、高齢者もぜひご自身のポテンシャルに合わせて実施してみてくださいね。

大腿筋とは

大腿筋（だいたいきん）は、太ももの筋肉の総称です。

太ももの前側を大腿四頭筋（だいたいしとうきん）といい、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つから構成されています。

膝を伸ばす、股関節を曲げる動作に深く関わっています。

一方、太ももの後側をハムストリングといい、膝を曲げたり股関節を後ろに伸ばしたりする動作を担っており、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋という3つの筋肉の集まりです。

太ももを筋トレするとどんな効果がある？

太ももを筋トレすると、健康・美容・身体機能などを向上させることができます。

具体的な効果についてみていきましょう。

ヒップアップ

大腿筋の中でも、主にハムストリングを鍛えることでヒップアップ効果を見込めます。

お尻の筋肉が強化されると、垂れたお尻のトップ位置が上がり、足が長く見えたり、引き締まって見えたりするのです。

女性の場合は、太ももが引き締まることでファッションの選択肢が広がりますし、男性の場合は、たくましい太ももを目指すことができます。

姿勢改善

下半身トレーニングは、姿勢改善にも役立ちます。

下半身が鍛えられれば、姿勢の土台が安定し、長時間の立ち仕事や座り仕事、歩行の疲労感が軽減し、日常生活が過ごしやすくなるでしょう。

さらに正しい姿勢が保持されて、腰痛予防や解消にも期待できます。

基礎代謝の向上

大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝を向上させることができ「痩せやすくて太りにくい身体」をつくることができます。

大腿筋は、下半身の中でも大きな筋肉になり、筋肉量が増えることで、その分基礎代謝量も増加し消費カロリーが増えるのです。

姿勢改善やスタイルアップ、ダイエット目的の人にも大腿筋トレーニングはおすすめです。

歩行能力の向上

大腿筋を鍛えることで、歩行に必要な筋肉が強化されます。

歩行時の安定性が向上し、膝のぐらつきや転倒のリスクが減ったり、階段の昇降がスムーズになったりと、とくに高齢者や女性にとってメリットがあるトレーニングと言えます。

また筋肉を鍛えるだけではなく、骨へも適度な刺激を与えてくれるため、骨密度が増加し、骨折のリスクが低減し、丈夫な身体づくりにも一役買うでしょう。

運動パフォーマンスの向上

大腿筋は、運動において大切な筋肉です。

とくに、走る・跳ぶ・蹴るなどの動作に強く関与し、鍛えることで瞬発力や持久力が向上して、運動パフォーマンスがあがります。

他にも投げる・打つといったスポーツも、身体の安定や持続性のために下半身強化は不可欠です。

サッカーやバスケットボール、野球、ドッジボールなどの競技選手はトレーニングを積極的に取り入れましょう。

高齢者でもできる寝ながら大腿筋トレーニング

ここからは、大腿筋のトレーニングについて紹介します。

寝ながらできるものばかりなので、高齢者の方にも実施しやすい種目ばかりです。

足あげ運動

寝ながらできる大腿筋トレーニング1つ目は、足あげです。

太ももの前「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

息を吐きながら足を上げ、吸いながら下ろすと効果的です。

背中が浮いたり、頭を浮かせたりしないよう気をつけましょう。

お尻あげ運動

2つ目は、お尻あげです。

太ももの裏「ハムストリング」・お尻「大臀筋」にアプローチできます。

トレーニング中に、腰が反りすぎないように注意してください。

両手を使って身体を安定させ、息を吐きながらできるだけお尻を持ち上げて、息を吸いながら下ろしましょう。

サイドプランク

サイドプランクは、お腹（腹斜筋・中臀筋・腰方形筋）を鍛えられる種目でもありますが、大腿筋にもアプローチできます。

お尻を持ち上げた姿勢をキープしましょう。

20秒キープするのが難しい場合、膝をついて実施してください。

腰が落ちないように、頭・肩・腰・膝・かかとを一直線にキープすることが重要です！

太ももの筋肉を鍛える女性におすすめのトレーニング

次に、器具を使わないスクワットや、ダンベル・マシンを使ったトレーニングを紹介します。

運動初心者は、まずスクワットの正しいフォームを習得して、ステップアップを試みてくださいね。

スクワット

スクワットは、下半身を鍛えられる有効なトレーニングです。

大腿筋やハムストリングス、大臀筋、下腿三頭筋などにアプローチできます。

基本のスクワットの姿勢を習得し、たくさんのスクワット種目を正しく実施できるようになりましょう。

撮影協力：Reborn myself 京都駅店

膝を曲げたとき、太ももが床と平行になるまで落とすようにしましょう。

お尻は真下に下ろすのではなく、後ろに突き出すように下ろすのがポイントです！

効果的に刺激を与え、太ももの前側（大腿四頭筋）やお尻にもしっかり負荷をかけられます。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、スクワットとランジを組み合わせたようなトレーニングです。

大腿筋や大殿筋、腹筋、脊柱起立筋を鍛えることができます。

スクワットから派生した種目であり、正しいやり方でトレーニングすることで下半身・体幹ともに負荷を与えられるのです。

呼吸を止めないようにスクワットしましょう。

前項で紹介した「スクワット」の基本姿勢をベースに、身体の軸がブレないように実施してください。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、主に大腿筋をメインに鍛えられるトレーニングです。

運動強度が高く、バランスを取るのも難しいため、筋トレに不慣れな人や体幹に自信がない人は基本のスクワットの習得から極めましょう。

姿勢がブレてしまうと、負荷が分散されてしまい太ももやお尻へのアプローチが軽減してしまいます。

背筋を伸ばし、正しいフォームを意識しましょう。

ダンベルランジ

ダンベルランジは、大腿筋・大臀筋を鍛えられる下半身強化トレーニングです。

スクワットよりも負荷が高く、バランス感覚も鍛えられます。

運動初心者の場合、まずはダンベルなし（フロントランジ）で実施しましょう。

15回以上できるようになったら、片方1〜5kg程度のダンベルを持ってダンベルランジに挑戦してくださいね。

正しいフォームが重要です！

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、専用マシン（レッグエクステンションマシン）を使った大腿四頭筋・大臀筋を鍛えるトレーニングです。

膝を伸ばす動作を繰り返すことで、下半身の筋力や筋量アップに期待できます。

とくに足のラインを美しく調整したい女性に人気の種目です。

正しいフォームで行い、反動を使わずに実施しましょう。

膝への負担を抑え、安全に効果的にトレーニングできます。

レッグプレス

レッグプレスは、専用マシン（レッグプレスマシン）を使った下半身を鍛えるトレーニングです。

フォームが安定しやすく、腰への負担が少ないため、初心者でも取り組みやすく、脚痩せやスタイルアップ効果が期待できるため女性に人気があります。

足を置く位置で鍛える部位も変えられるため、目的や体質に合わせたトレーニングが可能です。

足をプレートの中央に置くことで大腿四頭筋を集中的に鍛えられ、またやや高めに置くと太ももの内側とお尻を鍛えることができます。

大腿筋を鍛えて健康面・美容面・機能面を向上させよう！

大腿筋（だいたいきん）は、太もも全般の筋肉の名称です。

前側を大腿四頭筋、後側をハムストリングと言います。

大腿筋を鍛えることで、ヒップアップや姿勢改善、基礎代謝の向上に期待できます。

また、日常動作がスムーズになったり、運動パフォーマンスが向上したりするため、高齢者も取り入れるようにしましょう。

寝ながらトレーニングできるものや、ダンベル・マシンを使ったトレーニングを動画やイラスト付きで紹介しているので、ぜひ参考に筋トレしてくださいね。