前腕屈筋群とは｜前腕を鍛える最強トレーニング＆ダンベル・器具なし筋トレを紹介

「前腕を鍛えたいがどうしたらいい？」「なかなか前腕に筋肉がつかない」

腕を鍛えるときは、上腕二頭筋や上腕三頭筋トレーニングを実施しますが、それでは前腕に効かせることは難しいです。

前腕を鍛えたいときは、前腕屈筋群のトレーニングを実施することが重要です。

この記事では、前腕屈筋群を鍛えるメリットや器具なし・ダンベルを使ったトレーニング方法を紹介します。

前腕屈筋群とは

前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）とは、前腕の手のひら側（内側）にある筋肉の総称です。

円回内筋（えんかいないきん）、尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）、橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）、長掌筋（ちょうしょうきん）、浅指屈筋（せんしくっきん）など、多くの筋肉が存在し、手首や指を曲げる動作を担っています。

物を握る・ぶら下がるなど、握力に大きく関わっています。

一方、指を伸ばす反対の動作を担っている筋肉は前腕伸筋群です。

前腕を鍛えすぎるとどうなる？

前腕を鍛えすぎると、疲労が蓄積し、握力の低下や手首の倦怠感につながる可能性があります。

日常的に使われる部位のため、生活に支障をきたすこともあるでしょう。

怪我予防も含めて、前腕トレーニングは週に2〜3回程度がおすすめです。

筋肉を休めることも大切にしてくださいね。

前腕に筋肉がつきにくいのはなぜ？

前腕は、手首付近に骨と腱が多く、筋肉量が少ないため太りにくい部位です。

トレーニングしても筋肉がつきにくいと感じる場合は、以下のような工夫をしましょう。

• 軽い重量で高回数を行う
• 手首を曲げ伸ばす動作を多く取り入れる
• トレーニング頻度を上げる
• 上腕三頭筋や上腕二頭筋も同時に鍛える
  …など

生まれつきの要素が大きいですが、トレーニングの負荷や頻度を上げて、たくましい腕を目指すことはできます。

前腕屈筋群を鍛えるメリット

前腕屈筋群を鍛えるメリットは、見た目だけではありません。

身体機能にも関わるので、把握したうえでトレーニングに取り組みましょう。

たくましい腕になれる

前腕を鍛えたい、とくに男性は「たくましい腕になりたい」という人が多いのではないでしょうか？

前腕屈筋群を鍛えることで、太く男らしい腕を目指すことができます。

運動パフォーマンスが向上する

前腕を鍛えることは、運動パフォーマンスの向上にも役立ち、指を曲げる動きにも関わるため、握力も強化されます。

とくに

• 柔道
• テニス
• 野球
• ハンドボール
• バレーボール
  …など

投げる、打つといった競技パフォーマンスが強くなるでしょう。

怪我予防につながる

前腕（肘・手首）は、日常生活で頻繁に使う部位であり、それゆえに怪我をしやすい部位とも言えます。

たとえば、無理に重いものを持ち上げようとして、靭帯を傷つけたり、骨折したりすることもあるのです。

その点、前腕屈筋群を鍛えておけば、負荷への抵抗力が高まり、怪我を防ぐ力が強まります。

とくに手首を痛めたことがある人や、重い荷物を持つ機会が多い人は、怪我予防のために筋トレするのもいいかもしれません。

最強の前腕筋トレ「リストカール」

前腕屈筋群を鍛えるトレーニングに欠かせないのが「リストカール」です。

ダンベルを持って手首を動かすのですが、前腕屈筋群に関与する全ての筋肉を鍛えることができ、太い前腕を作ることができます。

ダンベルの重さは、個人差があるものの3〜10kg程度を目安に10回が限界に感じる重量を見つけましょう。

撮影協力：パーソナルジム T.J.GREEN GYM吹田豊津駅前店

リストカールは、手首だけを動かして実施するのがポイントです。

前腕・上腕も動かしてしまうと、前腕屈筋群への負荷が分散して効果が減少します。

手首の動きに集中するよう、反動を使わないのもコツですよ。

器具なしでできる前腕屈筋群トレーニング

ここでは、器具なしでできる前腕屈筋群トレーニングを紹介します。

自宅の省スペースで実施できるので、ぜひ取り入れてみてください。

指立て伏せ

指立て伏せ（フィンガープッシュアップ）は、5本の指先で体を支え、腕立て伏せを行うトレーニングです。

前腕の強化や握力向上に効果的ですが、全体重が指にかかるため負担が大きく慣れるまでは怪我に注意しましょう。

まずは壁を使ったり、膝をついて行ったりと、段階的に実施してください。

肘を曲げて身体が床に近づいた際に、手のひらは地面に付けてはいけません。

指だけで身体を支えるようにしてください。

このように、指立て伏せは腕立て伏せよりも難易度が高くなります。

回数はあくまで目安のため、まずは限界の回数で続けられるようになりましょう。

タオルトレーニング

タオルトレーニングとは、タオルを絞って前腕を鍛える筋トレです。

掃除のついでに、前腕も鍛えてみては？

やりすぎると手のひらを痛める可能性があるので、ほどほどに実施しましょう。

ダンベルを使った前腕屈筋群 トレーニング

次に、ダンベルを使った前腕屈筋群トレーニングについて紹介します。

リバースリストカール

リバースリストカールは、腕を太くしたい人にピッタリのトレーニングです。

手首だけでダンベルを持ち上げて、負荷が分散しないように気をつけましょう。

リストカールを組み合わせて実施すると、より効果が高まるのでおすすめです！

リストスピネーション

リストスピネーションは、ダンベルを持った状態で手首を回すトレーニングです。 

前腕屈筋群だけでなく、上腕の筋肉も鍛えられます。

ただ、手首を痛めやすい種目でもあるので、軽い重量でゆっくり実施しましょう。

手首の動きのみに集中し、肘の動きは最小限に抑えることで、効果が最大限引き出されて、痛みのリスクも軽減されます。

ウェイテッドホローホールド

ウェイテッドホローホールドは、ダンベルを両手で持ち仰向けになった状態でキープするため体幹を強化しつつ、前腕屈筋群も鍛えることができます。

少々難易度が高いので、腕・腰に痛みがある場合はトレーニングを中止しましょう。

キープする時間は、トレーニングに慣れてきたら徐々に伸ばしていきましょう。

1セットずつ、1分程度のインターバルを挟んで行います。

負荷を弱めることのないよう、顎は引かず状態をキープするのがコツです！

ハンマーカール

ハンマーカールは、腕の筋肉を集中的に鍛えられるトレーニングです。

とくに、前腕屈筋群・上腕二頭筋にアプローチすることができ、腕全体を効率的に引き締めることができます。

反動は使わずに、ゆっくり動作することでより効果を高められます。

前腕屈筋群を鍛えるときのポイント

最後に、前腕屈筋群を鍛えるときのポイントを3つ紹介します。

効率よく鍛える、また怪我を伴うリスクを軽減するために意識するようにしてください。

トレーニング前後にストレッチする

前腕屈筋群だけではなく、トレーニング前後はストレッチをしましょう。

トレーニング前にストレッチをすることで、筋肉の柔軟性を高め、怪我予防につながります。

また、トレーニング後のストレッチは、筋肉を疲労回復させることができます。

とくに前腕、手首は痛めやすいためストレッチを怠らないようにしてください。

手首を上方向や下方向に曲げたり、回転させたりするといいでしょう。

手首を固定してトレーニングする

トレーニングのほとんどが、手首を動かすものです。

その際に、手首がぐらつかないように位置を固定しましょう。

肘から先、前腕の動作に集中することでしっかりアプローチができ、効果を高めることができるのです。

柔らかい台に前腕を乗せてトレーニングすると、負荷が分散しやすくなるのでベンチや台など硬いものを利用してくださいね。

反動を使わずにゆっくり動作する

トレーニング動作は、一つひとつ丁寧に行いましょう。

手首を上げたり、下げたりして元の位置に戻すときは反動を使わずに、ゆっくり行います。

じわじわ負荷をかけることで、効果的に筋肉に刺激を与えることができるのです。

一つの動作につき3秒ほどかけるようにしてみてください。

たくましい腕になるためには前腕屈筋群を鍛えよう！

前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）とは、前腕の内側にある筋肉の総称です。

多くの筋肉から構成されており、鍛えることで太くたくましい腕になることができます。

前腕トレーニングの種目「リースカール」は、最強トレーニングと言われており、リバースリースカールやウェイテッドホローホールドなどと組み合わせることで、より効果的に鍛えることが可能です。

トレーニング中の動作はゆっくりと行い、反動を使わずに一つひとつ丁寧に実施すると効率よく刺激を与えることができます。

前腕屈筋群を鍛えて、理想的な身体を手に入れましょう！