ハムストリングスを鍛える筋トレ｜自宅・ジムでできるトレーニング12選

筋トレをしている人は、ハムストリングという部位を聞いたことがあるかもしれませんが「どこの部位のこと？」「鍛えたらどういうメリットがある？」と、具体的に知らないことも多いです。

ハムストリングとは、太ももの裏側にある大きな筋肉のことで、トレーニングすればヒップアップや下半身の引き締めを目指せます。

今回の記事では、女性・高齢者でも取り入れやすいハムストリングのトレーニング方法を自宅編・ジム編に分けて紹介します。

ぜひ、積極的に取り組んで、健康と美しさを手に入れましょう！

ハムストリングスとは

ハムストリングとは、太ももの裏側にある大きな筋肉の総称です。

お尻の付け根から膝裏にかけて位置しており、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。

股関節の伸展（後ろに反らす動作）や膝関節の屈曲（膝を曲げる動作）といった、股関節・膝の動作に深く関わる働きを持っています。

これらの動作は、歩行・走行・ジャンプなどの下半身の基本的な動作を支えてくれるのです。

大腿二頭筋（だいたいにとうきん）	・膝関節を曲げる ・股関節を後ろに引く ・下腿を外側に回す動作
半腱様筋（はんけんようきん）	・膝関節の屈曲・内旋 ・股関節の伸展・内転 ・股関節の後方への伸ばし
半膜様筋（はんまくようきん）	・膝関節の屈曲・内旋 ・股関節の伸展・内転 ・骨盤の後傾

ハムストリングスが弱いとどうなる？

ハムストリングスが弱いと、下半身にまつわるデメリットが生じます。

• 腰痛
• 膝痛
• 姿勢の悪化
• お尻のたるみ（大きくなる）
• 足が太くなる（浮腫む）
  …など

これは、ハムストリングスが骨盤の安定や姿勢の維持に重要な役割を果たしているため、筋力が不足すると身体のバランスが崩れ、さまざまな不調につながるからです。

他にも、スポーツパフォーマンスの低下や怪我のリスクが増加するなど、身体機能が全体的に弱くなります。

ハムストリングスを鍛えるメリット

ここからは、ハムストリングスを鍛えるメリットについて解説します。

ヒップアップ効果

ハムストリングスは、お尻の付け根から膝裏にかけて位置しており、またお尻のメインの筋肉「大臀筋」にも関与するため、鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。

ヒップアップすることで、メリハリのある下半身になったり、お尻周りのたるみがスッキリしたりします。

ヒップアップに効果絶大！最強の大臀筋トレーニング＆メリット・筋トレのコツ

基礎代謝がアップ

筋肉量が増えると基礎代謝がアップします。

基礎代謝が上がると、太りにくく痩せやすい身体を目指すことができ、結果的にダイエット効果が高まるのです。

ハムストリングスは、太もも裏の大きな筋肉です。

小さな筋肉を鍛えるよりも基礎代謝が上がりやすくなります。

怪我リスクが軽減

ハムストリングスが弱いと、腰痛・膝痛を引き起こします。

その反対に、鍛えることで足腰が強くなり、下半身・骨盤が安定し、身体のバランスを取りやすくなるのです。

その結果、怪我予防につながります。

パフォーマンス向上

ハムストリングスは、膝関節や股関節の動作に大きく関与する筋肉です。

鍛えれば、歩行・走行・ジャンプなどの動きがスムーズになるため、日常生活はもちろん、運動パフォーマンスも向上します。

瞬発力や持久力が向上するため、サッカーや陸上競技、ラグビーなどのパフォーマンスが見込めます。

高齢者もできるハムストリングス筋トレ・ストレッチ

ハムストリングスは、身体機能の向上に関与する部位でもあるので、高齢者にもぜひ鍛えていただきたい部位です。

「激しい動きはできない」という人もぜひ、ここで紹介するストレッチを実践してみましょう。

ニーアップ

ニーアップは、体幹を鍛える筋力トレーニングです。

他にも、ハムストリングスや大臀筋、腸腰筋にもアプローチすることができます。

片足立ちになってトレーニングするため、不安定になる場合は椅子や壁を補助に使いましょう。

フォームが安定していないと、トレーニング効果が弱まってしまいます。

姿勢を正して、猫背にならないように気をつけましょう。

また、足は真っ直ぐ上下するようにし、刺激を逃がさないようにしてください。

膝立ちストレッチ

膝立ちストレッチは、ハムストリングスを伸ばすストレッチです。

トレーニング前の柔軟ストレッチとして取り入れるのもおすすめです。

ストレッチは、いた気持ちいいくらいがベストです！

痛みを感じてしまうと逆効果になるので、膝の角度を変えたり、深呼吸をしたりしながらハムストリングスの伸縮を実感しましょう。

自宅編｜ハムストリングスを鍛えるトレーニング

ここからは、ハムストリングスのトレーニングについて解説します。

まずは自宅で実施できる5つのトレーニングを紹介するので、ぜひ習慣化して継続してくださいね。

スクワット

ハムストリングスのトレーニングといえば、スクワットは外せません。

ハムストリングス以外にも、大腿四頭筋や大臀筋、下腿三頭筋といった下半身の筋肉にアプローチできます。

また、正しい姿勢を保持することで、脊柱起立筋や腹筋も鍛えられるため体幹も強化されます。

撮影協力：Reborn Myself 梅田店

背筋を伸ばして胸を張り、お尻を後ろに突き出すように腰を落とすのがポイントです！

膝の角度は90度を目指しましょう。

慣れてきたら太ももが床と水平になるまでしゃがむとより負荷がかかります。

レッグランジ

レッグランジは、スクワットと似た動作のトレーニングですが、よりハムストリングスを鍛えたい人はレッグランジがおすすめです。

筋力レベルに合わせてスクワットと使い分けましょう。

股関節と膝を曲げたときに、前足の太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とすのがポイントです！

しゃがんだときに膝よりもつま先が前に出ないように気をつけましょう。

ジャンピングランジ

ジャンピングランジは、レッグランジにジャンプを加えたトレーニングです。

ハムストリングスを鍛えながら、無駄な脂肪も落とすことができるのでダイエット中の人にもおすすめの種目です。

ただし、負荷がかかる種目のため、ハムストリングスに痛みがある際は控えるようにしましょう。

しっかり腕を振ってジャンプしましょう。

着地した際には、腰を落とし体幹も意識することが重要です。

ダイエット目的であれば、回数は15回程度に増やすことをおすすめします。

バックキック

バックキックは、主にハムストリングスと大臀筋を鍛えられる種目です。

四つん這いになって、足を高く上げるトレーニングのため、ヒップアップ効果が高く、重点的に刺激を与えることができます。

足を高く上げることがポイントになりますが、高さにばかり集中して腰が反らないように気をつけましょう。

腰が反ってしまうと、腰痛の原因になってしまいます。

お尻の筋肉が締まる程度の高さで十分です！

ヒップリフト

ヒップリフトは、横になりお尻をアップダウンさせるトレーニングです。

ただ、お尻を持ち上げるのではなく「蹴る」イメージで実施すると、より刺激を与えることができます。

ヒップアップはもちろん、美脚効果や姿勢改善、腰痛予防にも期待できます。

お尻をアップダウンさせる際に、腰を上げすぎたり、反動を使ったりすると腰に負担がかかってしまいます。

怪我の原因になるため、ゆっくり丁寧に動作することを意識しましょう。

ジム編｜ハムストリングスを鍛えるトレーニング

ハムストリングスは、自宅トレーニングもできますが、ジムで鍛えることもできます。

ジムトレの場合、高重量マシンを使えたり、トレーナーから正しいフォームを指導してもらえたりするので、とくに筋トレ初心者はジム通いも視野に入れましょう。

デッドリフト

デッドリフトは、ベンチプレス・スクワットと並ぶ「筋トレBIG3」の一つです。

ハムストリングスをはじめ、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大殿筋など、背中とお尻にもアプローチができます。

正しいフォームを習得するまでは、重量をつけずにバーだけで実施して、徐々に負荷をかけていきましょう。

バーベルと体が離れてしまうと、腰への負担が強くなり、痛みや怪我の原因になるので身体に沿わせることを意識しましょう。

トレーニング後、太もも裏や背中に疲労感があれば正しい姿勢で実施できている証拠です！

バックエクステンション

バックエクステンションは、うつ伏せから上体を反らす種目のため、ハムストリングス・僧帽筋・脊柱起立筋・大臀筋といった背面を鍛えることができます。

自重トレも可能ですが、マシンを使うことで正しいフォームで実行しやすくなります。

腰椎だけで反らさないよう、背骨全体で反るように意識しましょう。

レッグカール

レッグカールの最も大きな効果は、ハムストリングスの引き締めです。

専用マシンやチューブを使ってトレーニングすることができます。

ここでは、マシンに着席して実施するシーテッドレッグカールについて紹介します。

シーテッドレッグカールは、レッグカールの中でもベーシックな種目になります。

基本のやり方を習得し、バリエーションを増やしていきましょう。

レッグプレス

レッグプレスは、専用マシンを使った下半身を鍛えるトレーニングです。

ハムストリング・大腿四頭筋・大臀筋・ふくらはぎを鍛えることができます。

マシンを使うことで、フォームが安定しやすく、腰への負担が少ないため、初心者でも取り組みやすいのがおすすめポイント！

とくに、脚痩せやスタイルアップ効果が期待できるため女性に人気があります。

プレートに置く足の位置を変えることで、鍛えられる部位が変わります。

プレート上部に足を置くことで、ハムストリングを重点的に鍛えることが可能です。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、足と骨盤を支点にお尻を持ち上げるトレーニングで、主に大臀筋にアプローチします。

また、ハムストリングスにも効果的に刺激を与え、補助的に大腿四頭筋や脊柱起立筋も鍛えることが可能です。

下半身全体の筋力向上に役立つ種目です。

バーを持ち上げる際に、腰を使わないように注意しましょう。

腰を痛める危険があり、負担が分散しやすくなります。

お尻とハムストリングスをメインに、肩から膝までが一直線になる姿勢をキープすることがポイントです！

ハムストリングを鍛えるときのポイント

最後に、ハムストリングスを効率よく鍛える3つのポイントを紹介します。

正しいフォームでトレーニングする

どの種目も正しいフォームでトレーニングすることが何よりも重要です。

早く鍛えたいからと言って、回数や負荷を上げるのではなく、正しいフォームで実行できているかにこだわりましょう。

たとえば、スクワットはしゃがむだけと思いがちですが、椅子に座るようにお尻を後ろに引いて腰を落とし、つま先が膝よりも前に出ないことがポイントです。

一つひとつの動作を意識するだけで、十分負荷を与えることができます。

筋トレ前後にストレッチをする

筋トレ前、後にはストレッチをしましょう。

トレーニング前のストレッチは、柔軟性を高めて怪我予防になります。

そして、トレーニング後のストレッチは筋肉の回復を促進させることができます。

ハムストリングスの伸縮を意識し、ここで紹介したストレッチや動的・静的ストレッチを行いましょう。

週に2〜3回トレーニングを行う

筋肉はトレーニングした後、回復期間を設けます。

それを「超回復」というのですが、部位によって期間が変わります。

ハムストリングは、比較的大きな筋肉に値するため、回復までに72時間（3時間）かかると言われていますが、個人差があるため状態に合わせて週2〜3回筋トレするようにしましょう。

休息時間以外にも、タンパク質を中心とした食事や十分な睡眠から筋肉の回復を促します。

自宅やジムを利用してハムストリングスを鍛えよう！

ハムストリングスは、太ももの裏側に位置する大きい筋肉のことです。

鍛えることでヒップアップや基礎代謝、パフォーマンスの向上に期待できます。

この記事で紹介したストレッチをはじめ、自宅トレやジムトレを上手に使い分けて鍛えましょう。

正しいフォームを意識し、週2〜3回のトレーニングを習慣化させてくださいね。