身体機能を向上させる前鋸筋の鍛え方｜ストレッチ＆トレーニング法を紹介

「肩こりがひどい」「首がだるく凝ってる感じがする」という人は、前鋸筋が弱っているのかもしれません。

前鋸筋について詳しく知らない人も多いですが、実は身体機能を向上させるのに大切な部位なのです。

とくに、長時間のデスクワークやスマホをよく見る人は、積極的に鍛えましょう。

今回の記事では、前鋸筋とはどのような働きを持つのか、メリットやストレッチ・トレーニング方法など詳しく紹介します。

前鋸筋とは

前鋸筋（ぜんきょきん）とは、胸部の肋骨から肩甲骨までに位置する筋肉のことです。

主に、肩甲骨の動きをサポートする働きがあり、肩甲骨の安定（固定）や腕を前に出す・高く上げる動作を助けます。

他にも、深呼吸の際に肋骨を引き上げ、胸部を広げる働きもあります。

前鋸筋が弱いとどうなるか？

前鋸筋は、長時間のデスクワークやスマホの使用などによる不良姿勢が原因で、弱くなりやすいです。

前鋸筋が弱くなると、肩甲骨が不安定になり、翼状肩甲や巻き肩、猫背になりやすく、肩こりや首こりの原因になります。

（翼状肩甲とは、腕を上げるときに肩甲骨の内側が浮き上がること）

他にも、呼吸機能の低下や腕の動作にも困難が生じ、生活に影響が出るかもしれません。

前鋸筋を鍛えるメリット

前鋸筋を鍛えるとどんなメリットがあるのか、具体的に紹介します。

姿勢改善と巻き肩予防

前鋸筋が弱いと肩甲骨が不安定になり、肩が内側に巻き込まれる「巻き肩」になりやすくなります。

肩甲骨の機能が低下すると、肩甲骨が身体の外側に開いて浮きやすくなり、猫背や前肩、姿勢の悪化、肩こりや腰痛の原因になるのです。

前鋸筋をしっかり鍛えることで正しい姿勢を保ちやすくなり、上記のような悩みは軽減されるでしょう。

スポーツパフォーマンスが向上

前鋸筋を鍛えることで、肩甲骨の動きが安定し、スムーズになります。

とくに肩甲骨を前に押し出す動きが軽やかになり、投げる・押す動作のパフォーマンスが上がります。

• 野球
• ボクシング
• バレーボール
• 相撲
  …など

無駄な力を使わずに腕を動かせるため、トレーニングの効率が上がり、また肩の怪我予防にもつながります。

引き締まったメリハリボディを目指せる

ハムストリングスは、脇腹近くにあるインナーマッスルの中でも比較的大きな筋肉です。

そのため、鍛えることで基礎代謝が上がり、エネルギー消費が増えて、痩せやすい体質になります。

また前鋸筋は、鍛えても太くなったり、大きくなったりしません。

引き締まる効果を発揮するため、大胸筋が際立ち、たくましいというより逆三角形の美しいボディラインを目指すことができます。

女性の場合は、バストアップにもつながりますよ。

高齢者・リハビリにおすすめの前鋸筋ストレッチ

前鋸筋は、肩の健康維持に役立つため高齢者もストレッチを推奨しています。

四十肩や五十肩の予防にもつながります。

ただし、身体に痛みや不調がある場合は、医師に相談するようにしてください。

ここでは、高齢者やリハビリにおすすめの前鋸筋ストレッチ「ダンベルショルダーフロート」を紹介します。

ダンベルショルダーフロート

ダンベルショルダーフロートは、寝ながら行うストレッチのため誰でもはじめやすいです。

ダンベルを両手で持ちますが、あまり直接的に負荷がかかるものではありません。

重量よりも肩甲骨の開きにこだわりましょう。

ダンベルが重すぎると前鋸筋に刺激が入りにくいので、軽めのダンベルからはじめましょう。

また、正しい姿勢で実行しないと前鋸筋にアプローチすることはできません。

肩甲骨を開いて、ダンベルを持ち上げるとともに肩甲骨を浮かせるようにすると効果が発揮されます。

正確なフォームが身についてから、負荷を上げてくださいね。

前鋸筋を鍛える自重トレーニング

ここからは、前鋸筋を鍛えるトレーニング方法について紹介します。

まずは省スペースで簡単にできる自重トレです。

セラタスプッシュアップ

セラタスプッシュアップは、前鋸筋筋トレの代表的な種目です。

頭から足まで一直線に保ち、肩甲骨の可動域を広く動かしましょう。

デスクワークや運動不足が続いている人は、前鋸筋（または肩甲骨）が凝り固まっているかもしれません。

動かしても肩や首に力が入ってしまったり、上手にできなかったりした場合は、回数にとらわれずゆっくり動作するようにしましょう。

プランク

プランクは主に、腹直筋・腹斜筋・腹横筋・背筋・大臀筋を鍛えることができます。

また、肩や腕、足などの「全身の筋肉」にも刺激を与えるため、前鋸筋にも働きかけることができるのです。

プランクのバリエーションはとても豊富であり、目的によって組み合わせかたを変えられ、筋トレ初心者でも、トレーニングに慣れてきた人でも取り組み続けられます。

プランクは、正しい姿勢で行うことがとても重要です。

お尻が下がりすぎたり、上がりすぎたりするのではなく、上体を支えるときも肩が上がりすぎてはいけません。

体を一直線にすることを心がけてキープしましょう。

サイドクランチ

サイドクランチは、腹斜筋のトレーニングです。

前鋸筋に直接アプローチはできませんが、体幹を強く収縮させる動作により、前鋸筋にも間接的に刺激を与えることができます。

身体を起き上がらせる際は、勢いに任せて繰り返さないように注意しましょう。

さらに負荷を高めたい場合は、身体をもう一段階持ち上げるといいです。

スキャプラプッシュアップ

スキャプラプッシュアップは、腕立て伏せの姿勢から腕を曲げずに肩甲骨を寄せたり、開いたりするトレーニングです。

肩甲骨周囲の筋肉、とくに前鋸筋を鍛えられ、肩周りの安定や可動域の向上、肩こり改善などに役立ちます。

肩甲骨の動きに集中するために、両腕は曲げずに動作を繰り返します。

チューブ・ダンベルを使った前鋸筋トレーニング

次に、チューブやダンベルを使った前鋸筋の鍛え方について解説します。

どちらも器具さえあれば自宅で実施することができます。

チューブトレーニング｜チューブパンチ

チューブパンチは、チューブがあればできる簡単トレーニングです。

前鋸筋は別名「ボクサー筋」とも呼ばれ、チューブを持って前方にパンチを繰り出すことで鍛えることができます。

肩甲骨を前に押し出すのがコツです！

チューブは、肩と同じ高さにセットしましょう。

長さや本数を変えれば、負荷を調整することができます。

自宅で実施する場合は、ほどけてしまわないように十分注意してくださいね。

ダンベルトレーニング｜ダンベルローテショナルパンチ

ダンベルローテショナルパンチは、チューブパンチと同じくボクシングのパンチをイメージしたトレーニングです。

ダンベルを持ちながらストレートパンチを繰り出すことで、前鋸筋に確実に刺激を与えることができます。

ダンベルを持って回数をこなすのが難しい場合、最初はダンベル無しでトレーニングに慣れていきましょう。

パンチ動作は素早く行いましょう。

しっかり腕を伸ばし、床と水平の高さを保つのがポイントです！

疲れてくると、腕が上下にブレやすくなるので姿勢が乱れないよう鏡を見ながら行うといいでしょう。

マシンで前鋸筋を鍛えるなら「ショルダープレス」

最後に、マシンを使った前鋸筋トレーニングを紹介します。

ショルダープレスは、主に三角筋（前部）・上腕三頭筋・大胸筋を鍛えるトレーニングですが、前鋸筋にも間接的に刺激を与えるのでおすすめです。

撮影協力：パーソナルジム T.J.GREEN GYM吹田豊津駅前店

ショルダープレスは正しい姿勢で実施することが大切です。

腰を反りすぎたり、背中を丸めたりしてしまうと、効果の減少や怪我のリスクも高まります。

前鋸筋を意識して、負荷を広背筋に逃さないようにするのがポイントです。

前鋸筋を鍛えて健康的な身体作りをはじめよう！

前鋸筋（ぜんきょきん）は、主に肩甲骨の動きをサポートする筋肉です。

鍛えることで、姿勢改善や肩こり・首凝りを解消できたり、運動・健康パフォーマンスが向上したりするメリットがあります。

トレーニング方法は様々あり、自宅でのストレッチをはじめ、自重筋トレ、ダンベルやチューブを使ったトレーニング、またマシンを使うトレーニングなどです。

高齢者はもちろん、男性も女性も前鋸筋を鍛えて健康的な身体作りをはじめましょう！