筋トレの部位分け初心者ガイド｜週2〜3回で効率よく体を変える分割法とメニュー
「トレーニングを続けても変化が見られない」「そもそも筋トレ方法は合ってるのかな？」と、筋トレをしていてもどこか不安に思うことがあるのではないでしょうか？
効率よく身体を変えたい初心者こそ、とくに鍛える場所を日ごとに分ける「部位分け（分割法）」を取り入れることがおすすめです。
そこで今回の記事では、筋トレ初心者に向けて、無理なく続けられて成果が最大化する部位分けのルールを分かりやすく解説します。
目次
筋トレ初心者こそ「部位分け」が必要な3つの理由
「筋トレするときは全身する！」という人は多いのでは？
しかし、その行動は逆効果になることもあります。
初心者が効率的に筋肉をつけ、かつ挫折しないためには、部位を分けてトレーニングする「分割法」がおすすめです。
筋肉の回復時間を確保して成長を促す
筋肉はトレーニング中ではなく、その後の休息によって成長します。
全身を一度に鍛えると、次のトレーニングまでに十分な回復時間が取れず、疲労が蓄積して筋肉の発達を妨げてしまうのです。
部位を分けることで、休める部位と鍛える部位を明確にでき、効率的なローテーションが可能になります。
1部位あたりの集中力を高めて質を上げる
全身を1日で網羅しようとすると、種目数が多くなりすぎて後半には集中力も体力も尽きてしまいます。
部位を絞ることで、一つひとつの動作に全力を注げるようになり、ターゲットとなる筋肉へ確実に刺激を届けることができます。
この質の向上こそが、変化を実感するために重要です。
1回のトレーニング時間を短縮し習慣化しやすくする
仕事や家事で忙しい初心者にとって、2時間を超えるような長時間のトレーニングは継続のハードルを上げます。
部位を分ければ1回あたり45〜60分程度に収めることができ、生活のリズムに組み込みやすいです。
短時間で集中して終わらせるスタイルが、長く続けられる秘訣なのです。
【レベル・頻度別】おすすめの部位分けパターン
部位分け（分割法）は、自分のライフスタイルに合わせて選ぶのが鉄則です。
無理なスケジュールを立てても、決して楽ではないトレーニングは続きません。
ここでは、多くの初心者が無理なく取り組め、かつ着実に成果が出る2つの王道パターンを提案します。
週2回なら「上半身」と「下半身」の2分割
仕事や家事が忙しく、週に2回なら時間が取れるという人に最適なのが、上半身の日・下半身の日に分けるのがおすすめです。
| 1日目 | ＜上半身の日＞ 胸、背中、肩、二の腕など |
| 2日目 | ＜下半身の日＞ 太もも、お尻、腹筋など |
全身を一度にやるよりも、一つひとつの動きをマスターすることで丁寧に習得することができます。
まずはこのサイクルで「ジムに行く習慣」「筋トレをする習慣」を定着させ、体力がついてきたら種目数を増やしていくのが理想的です。
週3回なら「押す・引く・脚」の3分割
週に3回筋トレができる環境なら、筋肉の動作方向（プッシュ・プル）に合わせて分けるのが効率的です。
| 1日目 | ＜重りを押し出す＞ 胸や肩、二の腕など |
| 2日目 | ＜重りを引き寄せる＞ 背中や上腕二頭筋など |
| 3日目 | ＜下半身全体＞ |
連動して働く筋肉を同じ日にまとめて鍛えることで、エネルギーの無駄がなく、各部位をしっかり追い込むことができます。
各部位の鉄板メニューと組み合わせのコツ
どの部位を鍛えるか決まったら、次は具体的な種目選びです。
初心者のうちは、動作が安定しやすいジムのマシンを活用するのが理想ですが、自宅でも工夫次第で十分に鍛えることが可能です。
それぞれの環境に合わせた鉄板メニューを紹介します。
胸・肩・腕（押す筋肉）のメニュー例
まずは、上半身の厚みや引き締まった二の腕を作るトレーニングメニューです。
| ジム | チェストプレスショルダープレス |
| 自宅 | プッシュアップ（腕立て伏せ） ナロープッシュアップ（手幅を狭くして行う腕立て伏せ） |
押す種目で最も気をつけたいのが、肩がすくむ（上がる）ことです。
肩がすくむことで首に力が入ってしまい、効果が落ちたり、怪我につながったりしてしまうリスクがあるのです。
トレーニング中は、常に肩甲骨を軽く寄せて下げ、胸を張った状態をキープしてください。
また、二の腕を細くしたい場合は、押した後に「肘を伸ばし切る直前」でグッと力を入れると、より筋肉が収縮しやすくなります。
自宅で行う腕立て伏せがきつい人は、膝をついてフォームを崩さず10回繰り返すことからはじめましょう。
背中・腕（引く筋肉）のメニュー例
引く筋肉は、自分では見えない背面のラインを整える重要な種目です。
姿勢を正し、後ろ姿を若々しく見せる効果があります。
| ジム | ラットプルダウン シーテッドローイング アームカール |
| 自宅 | タオルラットプル（タオルの両端を引いたまま上下） バックエクステンション |
筋トレ初心者の多くは、引く動作を握力だけでしようとしてしまい、肝心の背中に刺激が入りません。
コツは、肘で後ろに引くようなイメージを持つこと！
ラットプルダウンであれば、バーを胸に引き寄せる際に肩甲骨をギュッと中央に寄せる意識を持つだけで、背中への効きが劇的に変わります。
自宅で行う場合は、タオルの両端を常に外側へ引き裂くように力を入れ続けると、背中の筋肉がより強く働きます。
下半身・腹筋のメニュー例
全身の筋肉の約7割が集中する下半身は、最もエネルギー消費が激しく、ダイエットや代謝アップには欠かせない部位です。
| ジム | レッグプレスレッグカール |
| 自宅 | スクワットランジクランチ（腹筋）レッグレイズ |
下半身トレーニングで最も意識すべきポイントは、足の裏全体の重心です。
スクワットやレッグプレスでは、つま先立ちにならないよう、かかと側に重心を感じながら動作を行いましょう。
そうすることで、膝への負担を抑えて、お尻や太ももへ的確に負荷を乗せられます。
また、腹筋はただ上体を起こすのではなく、背中を丸めておへそを覗き込むように意識することで、腰への負担を減らしつつ腹直筋を強く収縮させることができます。
失敗しないためのトレーニングの順番とセット数
メニューが決まっても、順番を間違えると効果が半減します。
初心者が守るべきルールをしっかり押さえておきましょう。
大きい筋肉（胸・背中・脚）からはじめる
トレーニングの基本は「大きな筋肉から先に、小さな筋肉は後に」です。
たとえば、先に腕（小さな筋肉）を疲れさせてしまうと、その後の胸や背中のトレーニングで重りを支えられなくなり、大きな筋肉を十分に追い込めなくなります。
エネルギーが満タンなうちに、大きな筋肉を使う種目から着手しましょう。
1部位あたり2〜3種目、3セットが目安
初心者のうちは、やりすぎに注意が必要です。
1つの部位に対して2〜3種類の種目を選び、それぞれ8〜12回で限界がくる重さで3セット行うのが最も効率的とされています。
セット間の休憩（インターバル）は1〜2分を目安にし、呼吸を整えてから次のセットに挑みましょう。
本気で身体を変えるなら、プロの「オーダーメイド分割法」が近道
筋トレ初心者に向けて、トレーニングの効果を十分に感じられるように
- 回復時間の大切さ
- 週2〜3回からはじめる分割法
- 環境別の鉄板メニュー
- トレーニングの順番、セット数
を解説しました。
部位を分けることで「質」と「継続率」がグンっと上がります。
とはいえ、「今のフォームで狙った部位に効いているか」「自分の生活リズムに最適なセット数は？」といった疑問は残るかもしれません。
不安を抱えたまま継続するのであれば、プロに任せてみるのもおすすめです。
パーソナルジムなら一人ひとりの体力や目標に合わせたオーダーメイドの分割プランを作成し、指導してもらえます。
まずは無料カウンセリングや体験に足を運び、身体と向き合う時間をつくりましょう。
理想のボディラインが叶う日を応援しています！
