プランクの種類15選！初心者〜上級者の難易度別メニューと正しいやり方を解説

お腹を引き締めたいときの王道トレーニングといえばプランクです。

手軽な反面「効果がない」と言われることがありますが、それはフォームや強度の選択を間違えているだけかもしれません。

正しく行えば、体幹を劇的に変える最強の筋トレになります。

今回は基本から上級まで15種類のメニューを厳選したので、最適なレベルで、正しく実施し理想の体を手に入れましょう！

プランクとは？

プランク（Plank）とは、英語で「板」を意味します。

その名の通り、自分の体を一枚の板のように真っ直ぐに保ち、一定時間キープするトレーニングです。

筋肉を動かすのではなく、一定の姿勢を保つことで負荷をかける「アイソメトリック運動（静的収縮）」の代表格です。

主に体の深層部にある腹横筋や多裂筋、さらには腹直筋や腹斜筋といった体幹ユニット全体を効率よく鍛えることができます。

プランクが意味ないと言われる理由

プランクは正しいフォームで行えば体幹強化に極めて有効ですが、長時間ダラダラ行う、腰が落ちる、呼吸を止めるなどの間違った方法では効果が出にくいです。

また、腰痛の原因にもなります。

とくにダイエット目的（脂肪燃焼）では、短時間のプランクだけではエネルギー消費が少なく効果を感じにくいため、他のトレーニングや食事との組み合わせが必要です。

フォームの崩れ

プランクで最も多い失敗が、「ただ姿勢を維持しているだけ」になってしまうこと。

疲れてくると腰が反ってしまったり、逆にお尻が上がってしまったりと、プランク＝板の姿勢が崩れます。

腰が反ると腹筋への刺激が逃げるだけでなく、腰痛の原因にもなりますし、お尻が上がると負荷が肩に逃げてしまいます。

「何分耐えられるか」よりも、「10秒間、正しいフォームを維持できているか」を意識しましょう。

筋肉の慣れ

毎日同じ強度、同じ秒数のプランクを繰り返していると、筋肉がその負荷に慣れてしまい、それ以上の成長（変化）が止まってしまいます。

これを停滞期やプラトーと呼び、もし今のメニューが余裕で1分保てる状態なら、負荷が足りていないサインです。

種類を変えたり、動きを加えたりして、筋肉に新しい刺激（過負荷）を与え続けることが変化をもたらすことに重要です。

エネルギー消費が少ない

「お腹の脂肪を燃焼させたい」とダイエット目的の場合、プランクだけでは期待するような結果が出にくいです。

プランクは一定の姿勢をキープする静的な運動なので、激しく体を動かす有酸素運動や大きな筋肉を動かすスクワットなどに比べると、消費カロリーそのものは決して多くありません。

毎日プランクをしても体重が減らないと感じるのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからです。

プランクは体幹を固めてボディラインを整えるためのもの。

脂肪を効率よく燃やしたいなら、食事管理や有酸素運動とプランクを組み合わせるのが近道です。

プランクを毎日1分続けるとどうなる？

毎日1分のプランクを1ヶ月続けると身体と心には確実な変化が現れます。

まず、体幹（コア）が安定することで、立ち姿や座り姿勢が驚くほど美しくなります。

1分間お腹を固め続ける感覚が身体に染み込むと、日常生活でも無意識にお腹に力が入り、ポッコリお腹の解消につながるのです。

また、継続できた成功体験によるメンタルへの効果も実感できます。

「今日も1分やり遂げた」という小さな積み重ねが自己肯定感を高め、他の運動や食事管理にもポジティブに取り組める好循環を生んでくれます。

1分×30日を目標に、体の内側から変わる感覚を楽しみましょう！

プランクの効果 

プランクを正しく継続することで、どのようなメリットが得られるのか具体的に見ていきましょう。

ただ筋肉がつくだけじゃなく、QOL（生活の質）を底上げする5つの効果を解説します。

引き締まったお腹（シェイプアップ）

プランクは、お腹を内側から包み込む腹横筋に強力にアプローチします。

これは天然のコルセットとも呼ばれる筋肉で、ここを鍛えることで内臓が正しい位置に収まり、お腹周りが物理的に引き締まって見えるようになります。

姿勢の改善と腰痛予防

体幹が強くなると、背骨をしっかりと支えられるようになります。

その結果、猫背や反り腰が改善され、重い頭を正しい位置で支えられるようになり、肩こりや慢性的な腰痛の軽減も期待できます。

基礎代謝の向上

体幹には大きな筋肉が集まっており、ここを刺激し続けることで、安静時に消費される基礎代謝量がアップします。

劇的な変化が起こるというより「太りにくく痩せやすい身体」の土台作りには欠かせない要素になります。

身体の安定性（コア強化）

体幹を鍛えることで、スポーツパフォーマンス向上はもちろん、日常生活でのつまずきや、ふらつきが減ります。

体の軸がブレなくなるため、歩き方がスムーズになり、他の筋トレをする際も正しいフォームを維持しやすくなるという相乗効果が見込めるのです。

メンタルの安定

深い呼吸を意識しながら静止するプランクは、マインドフルネス（瞑想）に近い効果もあると言われています。

たった1分間、自分の身体だけに集中する時間は、ストレスフルな毎日のリセットにも最適です。

【全15種類】難易度・目的別のプランク図鑑

プランクには、静止するものから動きを加えるものまで、たくさんのバリエーションがあります。

自分のレベルに合わせて、一つずつステップアップしていきましょう。

【初級】正しいフォームを身につける5選

まずは、体幹トレーニングの基本をマスターしましょう。

短い時間でも正しいフォームを維持することを意識してください。

膝つきプランク 

体力に自信がない人や、腰痛が心配な人は膝つきからスタートします。

膝をつくことでお腹への負荷が軽減されますし、お腹を薄くへこませる感覚を掴むのに最適です。

強度	★☆☆☆☆
難易度	★☆☆☆☆
部位	腹直筋

フロントプランク（基本） 

すべてのプランクの原点になるフォームです。

肘を肩の真下につけ、頭からかかとまでを一直線に保ちます。

30秒でも正しく行えば、お腹の奥が熱くなるのを感じるはずです。

強度	★★☆☆☆
難易度	★★☆☆☆
部位	体幹全体（腹横筋など）

ストレートアーム・プランク 

腕立て伏せのスタートポジションのように、手をついて体を支えます。

肘をつくタイプよりも腕への刺激が強くなるため、二の腕を引き締めたい人にもおすすめです。

強度	★★☆☆☆
難易度	★☆☆☆☆
部位	腹直筋・二の腕

プランク・レッグリフト（静止） 

基本のプランクから、片足を少しだけ床から浮かせてキープします。

三本足で支えることになるので一気にバランスが難しくなり、お腹とお尻への刺激が倍増します。

強度	★★★☆☆
難易度	★★☆☆☆
部位	腹筋・お尻（大臀筋）

リバースプランク 

仰向けの状態で、手とかかとで体を支えて腰を浮かせます。

現代人に多い「前かがみの姿勢」をリセットし、身体の背面全体を鍛えてシュッとした後ろ姿を作ることができます。

強度	★★★☆☆
難易度	★★★☆☆
部位	背中・お尻・ハムストリング

【中級】くびれと脇腹を集中攻撃する5選 

中級では初級では叶わなかったお腹の正面だけでなく、サイドを鍛えます。

そうすることで、ウエストのくびれを強調し、引き締まった腰回りをつくることが可能です。

サイドプランク 

プランクのフォームのまま横向きになり、片方の肘と足の側面で身体を支えます。

床側の脇腹をグッと持ち上げて、滑り台のように一直線になるのがポイント！

くびれラインをつくるために避けては通れない、サイドメニューの王道です。

強度	★★★☆☆
難易度	★★★☆☆
部位	腹斜筋

サイドプランク・ディップス 

サイドプランクの姿勢から、お尻を床に近づけ、再び元の位置まで持ち上げる動きを繰り返します。

上下運動を加えることで、腹斜筋の可動域が広がり、より強力に脇腹を引き締められます。

強度	★★★★☆
難易度	★★★☆☆
部位	腹斜筋

プランク・バードドッグ

腕を伸ばしたプランク姿勢から、対角線上の手と足を同時に持ち上げてキープします。

手足を引き合うように伸ばすことで、身体の背面と深層部の筋肉を同時に刺激することが可能です。

グラグラしないように耐えることで、最強のバランス能力が手に入りますよ。

強度	★★★☆☆
難易度	★★★☆☆
部位	腹斜筋・腰回り

サイドプランク・レッグリフト 

サイドプランクの状態で、上の足を高く持ち上げます。

脇腹だけでなく、お尻の横（中臀筋）にも強烈な負荷がかかるため、キュッと上がったヒップラインとくびれを同時に手に入れられます。

強度	★★★★☆
難易度	★★★★☆
部位	腹斜筋・中臀筋

トランポリンクッション・プランク

手や肘をトランポリンクッションに乗せてプランクを行います。

クッション特有の弾力と不安定さが、床では使いきれない深層部の筋肉（インナーマッスル）を強制的に呼び起こしてくれます。

バランスを取ろうとすることで、自然と体幹の強度が引き上げられる一方で、フォームが崩れやすいので気をつけましょう。

強度	★★★★☆
難易度	★★★☆☆
部位	体幹全体・肩（インナーマッスル）

【上級】脂肪を燃やして全身を追い込む5選 

ここからは、体幹のキープ力に動きとスピードをプラスした、まさに上級者向きの追い込みプランクを紹介します。

筋力だけでなく持久力も求められるため、初級・中級に慣れてから挑戦してみてください！

プランクジャック 

プランクの姿勢から、ジャンプするように両足を左右にパッと開き、また閉じる動きを繰り返します。

体幹を真っ直ぐに保ったままリズミカルに動くことで、腹筋を鍛えながら心拍数を高め、脂肪燃焼を加速させることができます。

強度	★★★★☆
難易度	★★★☆☆
部位	体幹・下半身（有酸素効果）

スパイダープランク 

肘をついたプランク姿勢から、片方の膝を同じ側の肘に引き寄せます。

蜘蛛（スパイダー）が壁を登るような動きです。

脇腹をこれでもかと収縮させるので下っ腹とくびれの両方に強烈なインパクトを与えることができます。

強度	★★★★☆
難易度	★★★★☆
部位	腹斜筋・股関節

マウンテンクライマー 

腕を伸ばしたプランク姿勢で、交互に膝を素早く胸に引き寄せます。

山を全力で駆け登るようなイメージです。

15種類の中で最も有酸素効果が高く、短時間で全身の脂肪を燃やし尽くしたいときの最強メニューです！

強度	★★★★★
難易度	★★★☆☆
部位	体幹・全身（脂肪燃焼）

アップダウンプランク 

「肘つきプランク（フロントプランク）」と「手つきプランク（ストレートアーム・プランク）」の状態を交互に繰り返します。

身体を上下させる際に、体幹が左右にブレないよう耐えるのがポイント！

腹筋はもちろん、腕や肩周りも同時に鍛えられる、非常にタフな種目です。

強度	★★★★★
難易度	★★★★☆
部位	体幹・二の腕・肩

ワンアーム・ワンレッグプランク 

強度・難易度ともに最高のプランクです。

右腕と左脚（またはその逆）を同時に床から離し、真っ直ぐに伸ばしてキープします。

支えが2点しかない極限状態でのバランス保持は、全身のインナーマッスルをフル稼働させないと不可能です。

強度	★★★★★
難易度	★★★★★
部位	全身のバランス・インナーマッスル

自分に合ったプランクの種類で「最強の体幹」を手に入れよう！

ここまで15種類のプランクを紹介してきましたが、大切なのは「いきなり難しいものに挑戦すること」ではなく、「今の自分が正しいフォームで30秒〜1分続けられるもの」を選ぶことです。

まずは初級で土台をつくり、物足りなくなったら中級、そして上級へとステップアップしていけば、身体は必ず理想へと近づきます。

プランクは、自分自身の身体と向き合う静かな情熱のトレーニングです。

身体も心も鍛えて、日々を充実させましょう！