高齢者にもおすすめ！腰の痛みが楽になる腸腰筋のほぐし方・ストレッチ

「歩くとつまづくことが増えた」「足が疲れやすい…」そんなふうに感じている人は、腸腰筋が硬いのかもしれません。

腸腰筋は、姿勢や歩行と深く関わっており、とくに高齢者にも鍛えてほしい部位です。

今回の記事では、運動初心者や高齢者でも簡単に取り組めるストレッチについて解説します。

寝ながらできるので、ぜひ毎日のルーティンにしてくださいね。

腸腰筋とは

腸腰筋（ちょうようきん）とは、腰から太ももの付け根に走る筋肉の総称のことです。

大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉から構成されており、太もものインナーマッスルに位置します。

股関節や体幹を安定させて、背骨のS字カーブを維持したり、歩行や走行の日常動作を可能にしたりする役割があります。

3つの筋肉	働き
大腰筋 （だいようきん）	股関節の曲げ伸ばし 体幹・腰椎の安定
小腰筋 （しょうようきん）	大腰筋を補助する筋肉（多くの人に存在しない部位） 体幹の安定
腸骨筋 （ちょうこつきん）	股関節の屈曲 体幹の安定

腸腰筋が弱いとどうなる？

腸腰筋が弱いと、歩行中のつまずきや転倒のリスクが高まります。

また、ぽっこりお腹・腰痛・反り腰になることも多く、ひどい場合は歩行困難につながることもあります。

加齢とともに衰えてしまう腸腰筋を鍛えることで、体幹の安定や姿勢維持、基本動作がスムーズになるため積極的にトレーニングすることが重要です。

腸腰筋が硬いかチェックする方法

腸腰筋が硬いのかどうか自分でチェックすることができます。

2つのテストを紹介するので、確認してみましょう。

仰臥位腸腰筋伸張性テスト（トーマステスト）

足が床から浮き上がっている場合、そちら側の腸腰筋の伸張性が低下していると判断されます。

両足を順番にテストしましょう。

両膝抱えテスト

両足を順番にテストし、左右差や鼠径部の詰まりを確認しましょう。

どちらにも詰まりを感じる場合、腸腰筋の硬さや収縮制限があると判断されます。

腸腰筋をほぐすと腰痛が楽になる理由

デスクワークの人や高齢者の多くが、腰痛に悩まされています。

腸腰筋をほぐすことで、腰痛が楽になる理由を具体的に解説します。

猫背・反腰が改善される

腰痛になる原因に、猫背・反り腰があげられます。

背骨のS字カーブの崩れや、腰椎への負担、血流の悪化、椎間板や神経への圧迫などが原因です。

腰や背中の筋肉に大きな負荷を与え、この状態が続くことで腰痛を招きます。

腸腰筋は、骨盤を正しい位置にキープする働きがあり、ストレッチで骨盤位置を戻すことで腰や背中の筋肉への負担も減り、腰が楽に感じるでしょう。

冷えやむくみ対策ができる

腸腰筋は足の付け根にあり、デスクワークなどで座っている時間が長い人は硬くなってしまい、リンパの流れが悪くなります。

血管やリンパ管が圧迫されて、冷えやむくみを引き起こしてしまうのです。

腸腰筋、とくに付け根あたりをしっかりほぐすことで、正常な流れに戻り、冷えが改善、むくみも軽減します。

歩行時の腰への負担が軽減される

腸腰筋が硬い人は、股関節をうまく動かせず、歩行時に腰へ負担を与えます。

腰部を捻って歩くことで、腰痛の原因になり、改善されないままだと歩行困難になる恐れもあります。

とくに長時間歩いて腰が痛くなる場合は、腸腰筋トレーニングを積極的に行いましょう。

腸腰筋がほぐれることで、歩行時の腰への負担を軽減でき、スムーズな動作になることができます。

初心者・高齢者も簡単にできる腸腰筋のほぐし方

ここからは、運動初心者・高齢者でも簡単にできる腸腰筋のほぐし方について、イラスト・動画付きで解説します。

寝ながらできる仰向けストレッチ

ベッドの上で寝ながらできるストレッチです。

就寝前や起きたときのルーティンにしましょう。

仰向けになった際に、腰が反らないように注意しましょう。

反ってしまうと腰に負担が集中し、痛めてしまうかもしれません。

足を上げ下げするときは、腹筋ではなく腸腰筋を使うことを意識してください。

寝ながらできるうつ伏せストレッチ

こちらも寝ながらできるストレッチです。

ただし、うつ伏せが苦手な人（腰痛持ちや呼吸が浅い人）は無理をしないようにしましょう。

他のストレッチをおすすめします。

片足をお尻に引き寄せる際に、膝が左右に開かないように注意しましょう。

腸腰筋から膝までの前ももが伸びてることを感じることが重要です。

椅子に座ってできるストレッチ

椅子に座ったままストレッチすることもできます。

デスクワークや長時間座っている休憩タイムに取り入れてみてください。

姿勢を正して行うことが重要です。

引き寄せる際に、背中を丸めないようにしましょう。

立ってできるストレッチ

直立したままできるストレッチは、膝を曲げたり伸ばしたりしないので、膝に痛みを抱えている人でも実施することができます。

上体を壁に倒し、腸腰筋をしっかり伸ばしましょう。

腰を反らさないように注意し、足裏全体で踏ん張ります。

膝をついてできるストレッチ

膝をついて実施するストレッチのため、少々難易度が高いです。

膝や腰に痛みがある人は、控えるようにしましょう。

片膝立ちになった際、前傾姿勢になったり反り腰になったりしないように気をつけましょう。

テニスボールを使ったストレッチ

テニスボールを活用したストレッチです。

股関節をグリグリとほぐすことで、多少痛みを感じるかもしれませんが個人差があるため力は調整しましょう。

テニスボールがない場合は、フェイスタオルを丸めて代用できます。

うつ伏せで実施することもできます。

上記のやり方と同様に、付け根にボールを置き、自分の体重を負荷にして腸腰筋をほぐします。

ストレッチポールを使ったストレッチ

ストレッチポールを使ったストレッチは、少し難易度が高くなりますが、大腿四頭筋や腸腰筋、筋膜を緩めることができます。

バランス能力・体幹筋力が必要になるため、ゆっくり習得していきましょう。

撮影協力：メディカルフィットネスジムRaybe

一部分に押し当てるのではなく、一定の圧をかけるようにしましょう。

ストレッチポールがない場合は、厚手のバスタオルをクルクル巻いたもので代用できます。

ストレッチ中に解けないように、ゴムなどで止めてくださいね。

腸腰筋をほぐして健康寿命を延ばそう！

腸腰筋（ちょうようきん）は、3つの筋肉から構成されており、股関節や体幹を安定させて、日常の動作をサポートします。

トレーニングすることで、腰の痛みを和らげたり、冷えやむくみを改善したりすることができます。

とくに、高齢者にこそ取り組んでいただきたいトレーニングです。

寝ながらや、椅子に座ったままできるストレッチが多いので、自宅でも行えます。

ただし、腰痛があると取り組むのが不安に感じるかもしれません。

正しいフォームややり方を習得するために、まずはパーソナルジムに通うのもおすすめです。

ぜひ、いつまでも自分の足で歩き、健康寿命を延ばすためにも腸腰筋を鍛えましょう！