女性が内転筋を鍛える効果やトレーニングとは？おすすめの筋トレを紹介

「太ももに隙間がない」「内もものたるみが気になる」そんなお悩みをお持ちではないですか？

意識的にトレーニングしていないと、内転筋（内もも）が衰えてしまいハリがなくなり、スタイルダウンしてしまいます。

また、関節痛・膝痛といった日常生活に支障が出ることも。

今回の記事では、誰でも簡単にできる内転筋トレーニングを動画や画像を交えて紹介します。

内転筋とは

内転筋（ないてんきん）とは、太ももの内側にかけてある筋肉の総称のことです。

恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋の5つから構成されており、いわゆる内ももと呼ばれています。

5つの筋肉	働き
恥骨筋（ちこつきん）	股関節の内転・屈曲 （足を内側に閉じる動き・足を前に上げる動き）
短内転筋（たんないてんきん）	股関節の内転 （足を内側に閉じる動き）
長内転筋（ちょうないてんきん）	大腿骨を内転（身体の中心に向かって引き寄せる動作）
大内転筋（だいないてんきん）	股関節の内転 （足を閉じる動作）
薄筋（はっきん）	股関節の内転・屈曲 （足を内側に閉じる動き・足を前に上げる動き）

内転筋の役割

内転筋は、5つの筋肉により「股関節を内側に閉じる動き」や「足を体の中心に引き寄せる動き」を担っています。

歩行やランニングの動作をスムーズにしたり、股関節の安定性を高めて怪我を予防したりと日常生活に重要な動作をサポートしてくれます。

一方、内転筋が衰えると足を閉じる力が弱くなり外に開いたり、骨盤の歪みによりO脚になったり、他にも膝の痛みを伴うなどのリスクがあるのです。

トレーニングやストレッチで鍛えることができるので、日常的に取り入れることをおすすめします。

内転筋を鍛えて女性が得られる効果

内ももの衰えは、男女ともに起こる現象ですが、とくに女性はスタイルの崩れが気になるのではないでしょうか。

お腹や太もものたるみにより「服が窮屈になった」と感じている人もいるかもしれません。

ここでは、女性が内転筋を鍛える効果について解説します。

内ももが引き締まりスタイルアップ

内転筋を鍛えれば、内ももが引き締まります。

トレーニングにより、内転筋の血流がよくなり余分な脂肪が排出されます。

また、たるみも解消されるのでスッキリとした美脚になり、太ももの間に隙間も出てくるでしょう。

後ろ姿も美しいスタイルを目指せます！

ぽっこりお腹が解消される

ぽっこりお腹に悩まされている女性は多いのではないでしょうか？

ぽっこりお腹の原因の一つに、骨盤の歪みによって内臓が正しい位置から下がっていることがあげられます。

内転筋は骨盤とつながりのある筋肉のため、鍛えることで骨盤が正しい位置を維持できるようになり、内臓を元の位置に戻すことができます。

そうなれば、ぽっこりお腹も解消され、スッキリ！スタイルアップできますね。

基礎代謝が上がる

太ももは筋肉量が多く、大きな筋肉のため鍛えることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がれば、消費エネルギーが増加し、太りにくく痩せやすい身体になったり、体温が上昇して冷えにくくなったり、免疫力が高まるといったメリットがあります。

下半身（太ももを含む）の筋肉は、身体全体の筋肉量のうちおよそ60％以上を占めていると言われており、鍛えることで効率よく基礎代謝の向上に期待できるでしょう。

効率よくダイエットをするなら、大きな筋肉をトレーニングするのがポイントになります！

姿勢がよくなる

「最近姿勢が悪い」と言われる・感じる人は、内転筋が衰えているからかもしれません。

内転筋は、骨盤を正しい位置に維持する重要な筋肉です。

骨盤が歪んで姿勢が悪くなったり、腹筋が使えず猫背になったりすることがあります。

また、O脚やX脚になる可能性もあるため、早い段階で内転筋を鍛えることをおすすめします。

内転筋を鍛えれば、骨盤の歪みが整って背筋が伸びた姿勢、真っ直ぐな美脚を手に入れられるでしょう。

股関節・膝の痛みが予防できる

内転筋が衰えると足が外側に開いてしまい、股関節や膝の痛み、歪みが出てしまうことがあります。

とくに60代を迎えると、股関節や膝の痛みによる支障が目立ってくるでしょう。

内転筋を鍛えて、生活動作がスムーズになることで股関節や膝の痛みを改善することできます。

30代・40代・50代と早いうちからトレーニングして、予防することも大切です。

【寝ながらできる】内転筋に効くおすすめストレッチ

ここからは、内転筋トレーニングを紹介していきます。

まずは、寝ながらできる内転筋に効果的なストレッチです！

トレーニング前やトレーニング後に、股関節を和らげるためにストレッチを取り入れることをおすすめします。

トレーニングを繰り返していると、足の位置がズレてしまい膝の角度が弱くなってしまうので注意しましょう。

足裏はしっかり床にくっつけて、膝を曲げて内転筋が突っ張ることを感じてください。

女性でも簡単にできるおすすめの自重筋トレメニュー

内転筋トレーニングは、女性に人気の種目です。

自重筋トレでも効果をしっかり効かせることができるので、女性でも筋トレ初心者でも始めやすいトレーニングを画像付きで紹介します。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも内転筋に負荷をかけることができる種目です。

他にも、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスにも効果があるので、お尻から太ももにかけて鍛えることができます。

お尻を落とすときに、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。

お尻を後ろに突き出すのがポイントです！

姿勢を固定して実施してくださいね。

サイドランジ

サイドランジは、通常のスクワットよりも多くの筋肉にアプローチできるトレーニングです。

内転筋（内もも）をはじめ、ハムストリングス（もも裏）、大腿四頭筋（太ももの表）、腸腰筋（足の付け根）など下半身に効果的です。

サイドランジは、フォームが重要です。

前傾姿勢になり、お尻は後ろに引くようにしましょう。

つま先より前に膝が出ないようにするのがポイントです！

足を曲げるときは、深く腰を落とし、足を90度にするのがコツですが、少々難易度が高いので慣れるまでは90度を超えた角度になっても問題ありません。

より負荷をかけたい人は、ダンベルを持って実施するといいでしょう。

レッグアダクション

レッグアダクションは、自宅でできるアダクショントレーニングです。

マシンを使うバージョンは、後半に紹介しているのでそちらをご確認ください。

正しいフォームで実施することが重要で、腰を反らしすぎると腰痛の原因になるため注意しましょう。

アップダウンさせる真っ直ぐ伸ばした足の膝は、必ず正面を向けた状態でトレーニングしてください。

また、反動を使ったアップダウンはNGです！

横になりながらトレーニングできるので、テレビやスマホを触りながら隙間時間を利用して取り組めます。

ヒップリフト

ヒップリフトは、内転筋・大臀筋・ハムストリングスが鍛えられるトレーニングです。

とくに、内転筋に効かせたいときは両足を閉じて実施すると効果的です。

ヒップアップ・美脚効果に期待できます。

内ももの筋肉を意識してトレーニングするとより効果的です。

また、お尻を高く上げることで大臀筋への刺激も高められます。

腰を反りすぎないように気をつけ、痛みがあるときは無理せずトレーニングを中止しましょう。

内転筋を鍛えられるおすすめのマシントレーニング

次に、マシンを使った内転筋トレーニングを紹介します。

フィットネスジムやパーソナルジムなどに設置していることが多いので、ぜひ試してみてください。

インナーサイ

インナーサイは、内転筋を鍛えることに特化したマシンです。

股関節の柔軟性や可動域を広げる効果があり、腰痛予防や姿勢改善、下半身の引き締めなどに期待できます。

女性に人気の種目ですが、男性にも効果的なのでおすすめです！

https://youtu.be/zWM7Z2DbzQc

撮影協力：肉体KAI造倶楽部

トレーニング動作を実施するときは、膝から下に力を入れるのではなく、太ももの付け根あたり（内転筋）が収縮することを意識して行いましょう。

ジムによってマシンメーカーが異なるため、使い方に違いがあるかもしれません。

トレーナーの指導を元に実施するようにしてください。

ケーブルアダクション

ケーブルアダクションは、ケーブルの張力を利用して、内転筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

太もものインナーマッスル（内転筋）を鍛える種目なので、軽めの重量設定で実施するのがおすすめです。

すべての動作をゆっくり行い、確実に効かせましょう。

一般的に女性は2〜5kg、男性は5〜10kgの重量からはじめることをおすすめしていますが、筋力レベルやトレーニング目的によって異なるので、トレーナーと相談して決めましょう。

初心者の場合、無理に筋トレをするよりも軽い重量からはじめ、フォームを安定させることが重要です。

レッグプレス

レッグプレスは、下半身を鍛える専用のマシンを使ったトレーニングです。

内転筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を鍛えることができ、部位によって足の位置を調整します。

初心者でも取り組みやすいトレーニングであり、スクワットよりも膝への負担が少ないので怪我のリスクを抑えながら実施できます。

内転筋を鍛えるときは、プレートに置く足を肩幅より広めに開くのが効果的です。

重量は、自分の体重の50％くらいからはじめるといいでしょう。

ただ、筋力レベルやトレーニング目的によって異なるので、トレーナーに相談することをおすすめします。

トレーニングの効果を高める5つのポイント

トレーニングの効果を高めるには、内転筋の筋トレだけに目を向けるのではなく、ストレッチや負荷、食生活にも配慮しましょう。

5つのポイントを解説するので、トレーニングと併せて取り入れてくださいね。

筋トレ前後にストレッチをする

ジムや自宅でも、すぐにトレーニングをはじめるのではなく、ストレッチをしてから筋トレするようにしましょう。

トレーニング前にストレッチ（動的ストレッチ）することで、内転筋の柔軟性を高めて怪我予防につながります。

また、トレーニング後は筋肉の回復・筋肉痛の緩和のためにストレッチ（静的ストレッチ）がおすすめです。

内転筋以外のトレーニングもする

内転筋を鍛えることで、内ももがスッキリし、美脚効果やぽっこりお腹の解消に期待できます。

より美しい下半身にするために内転筋以外にも効果がある筋トレを実施しましょう。

ワイドスクワットやサイドランジ、レッグプレスなどは、太もも全体を鍛えられるのでおすすめです。

また、内転筋を集中的にトレーニングし、他の部位に特化したトレーニングも組み合わせると理想的な身体作りができますね。

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筋肉の休息時間をつくる

トレーニング後は、筋肉の繊維が損傷を受けている状態です。

損傷した筋肉を修復させるために、休息が必要となり、それを『超回復』と言います。

休息過程の中で、筋肉の修復だけではなく、筋肉が強く・太く成長します。

部位によって休息期間は異なりますが、24〜72時間と言われており、ハードなトレーニングになるほど休息時間が求められます。

曜日ごとに鍛える部位を変えると効率よく鍛えられるのでおすすめです。

バランスのいい食事を摂る

トレーニング効果を最大限に引き出すためには、バランスのいい食事を摂ることが重要です。

とくに、たんぱく質・炭水化物（糖質）・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることを意識しましょう。

たんぱく質	鶏胸肉・牛肉（赤身）・マグロ・鮭・納豆・卵・牛乳など
炭水化物（糖質）	ご飯・さつまいも・バナナ・りんご・ハチミツなど
脂質	オリーブオイル・牛肉・鮭・チーズ・アーモンドなど
ビタミン	レバー・鰻・卵・チーズ・野菜・果物・アボカドなど
ミネラル	牛乳・ひじき・ほうれん草・海藻類・ナッツ類・芋類など

筋トレ前後の食事で、栄養を補給するのがおすすめです。

自分に合った負荷・回数で実施する

トレーニング効果を高めるには、自分に合った負荷と回数で実施することが重要です。

「とにかく多く」「とにかく重く」トレーニングしても、怪我を伴う可能性があります。

また、筋力アップ・筋肥大・ダイエット・健康のためなど、目的によっても最適な負荷と回数が異なります。

自分に合った負荷と回数がわからない場合は、パーソナルトレーナーなどに相談し、専門的に指導してもらうのがいいでしょう。

内転筋を鍛えて美しいスタイルを目指そう！

内転筋（ないてんきん）は、太ももの内側、いわゆる内もものことです。

5つの筋肉で構成されており、鍛えることで美脚・ぽっこりお腹解消・姿勢改善といったスタイルアップに期待できます。

また、股関節や膝の歪み、痛みの改善・予防もできるため年齢に関係なく鍛えたい部位です。

テレビやスマホを見ながらストレッチしたり、自重トレーニングやマシントレーニングしたりして理想の身体を手に入れましょう。

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